Sådan bestemmes den anaerobe tærskel?

I sport har udholdenhed sin egen metode. Nøglebetegnelsen her er den anaerobiske tærskel (ANP). Oftest bruges dette udtryk til cykling, løb, i skiløb, i gang, svømning og roing. AnP er det vigtigste udgangspunkt i valg af træningsbelastninger samt i byggeplaner for konkurrencer. På baggrund af denne indikator vælger de en træningsordning, bestemmer niveauet for sportsuddannelse, når de testes. Der er to typer fysisk aktivitet: aerobe og anaerobe. Hvordan adskiller de sig og hvordan man bestemmer tærsklen?

Aerob og anaerob tærskel

Niveauet af belastningens intensitet bestemmes af tærsklen for anaerob metabolisme (ANSP). Når dette punkt (tærskel) er nået, stiger koncentrationen af laktat kraftigt i blodet, medens dens dannelsesrate i kroppen bliver signifikant højere end anvendelsesgraden. Væksten af dette begynder normalt, hvis koncentrationen af lactat overstiger 4 mmol / l. Tærsklen for anaerob metabolisme nås ved ca. 85% af den maksimale puls, og også ved 75% af det maksimale oxygenforbrug.

Den første stigning i lactatkoncentrationen fastsætter det første tærskelpunkt - den aerobiske tærskel. Før dette stadium er der ingen signifikant vækst i anaerob metabolisme.

Aerobic og anaerob sportaktivitet er kendetegnet ved energiressourcer, som kroppen anvender på uddannelsestidspunktet.

Aerob eller cardio-loading som en ressource brug ilt. Anaerob (styrkeøvelser) bruger "færdigbrændstof" fra muskelvæv, i gennemsnit varer det i 12 sekunder, hvorefter træningen igen bliver aerob.

To af disse typer af belastninger er forskellige i processen med at udføre øvelserne:

• Når anaerob træning øger vægtparametre, reducerer kvantitativt gentagelser og hvile mellem tilgange.
• Ved aerob træning sænkes vægtparametrene, gentagelserne øges kvantitativt, respit er minimal.

Indflydelse af anaerob belastning

Force masser af anaerobe type fremme væksten af muskelmasse, dens styrkelse og styrkelse. Det er meget vigtigt at opretholde en god ernæring, ellers vil muskelopbygning udføres ved at bruge mindre aktive muskelgrupper. Hos kvinder nedsættes testosteronniveauerne, så de er ikke truede.

Med masser af krafttype er kalorieforbruget lavere end i aerob træning , hvor muskelforbruget er højt. Med andre ord, jo flere muskler, jo flere kalorier brændes i løbet af dagen, selvom der ikke er fysisk aktivitet.

Hvis tærsklen for anaerob metabolisme nås ved styrketræning, accelereres den metaboliske proces, og den påvirker brændingen af fedtstoffer. Virkningen af dette varer i en og en halv dag. Hvis vægten af musklerne overskrider fedtmassen, selvom der ikke er noget samlet vægttab, vil kroppens volumen falde.

Fordele ved kraftbelastninger

Herunder i anaerob motion kan du opnå utrolige resultater, reducere risikoen for mange sygdomme. Deres brug er som følger:

• Tætheden af knoglevæv udvikler sig konstant.
• Det kardiovaskulære system styrkes.
• Forhindre udviklingen af diabetes. Anaerobe belastninger anvendes i sygdomsbehandlingskomplekset.
• Risikoen for at udvikle kræft er faldende.
• Forbedrer kroppens generelle tilstand, sove.
• Der er en rensning af kroppen fra forskellige toksiner.
• Rensning af huden.

Anaerob tærskel: Definition

Tærskelværdien af anaerob metabolisme kaldes overgangen fra et aerobt energiforsyningssystem til en anaerob, hvor væksten og dannelsen af mælkesyre overføres fra langsom fase til den hurtige. I atleter kan et sådant eksempel ses med intens løb. Hver sprinter har tendens til at bestemme dens anaerobe tærskel.

Det er meget vigtigt at kontrollere væksten af mælkesyre i muskler på mellem- og lange afstande med stigende hastighed.

Med et korrekt udvalgt træningsprogram skifter akkumuleringshastigheden for laktat mod en stigning i kørehastigheden, nærmer sig den maksimale hjertefrekvens (HR). Med andre ord kan en løber løbe længere med en høj puls og holde et højt tempo.

Alle, der arbejder for at øge sportens præstation, søger at finde ud af dens anaerobe tærskel. Træningen gennemføres med en hastighed over denne tærskel og lidt under den.

Du skal kende dine arbejdsområder med intensitet, tempo, hjertefrekvens, hvor tærsklen er nået, hoppet i niveauet af lactat i blodet.

Laboratorieforskning

Den bedste metode til bestemmelse af ANSP er laboratorieundersøgelse. Når testen gennemføres i laboratoriet, løber atleten i flere minutter med forskellige hastigheder. For at bestemme niveauet af lactat, er blod taget fra hans finger.

Standardprøven har seks trin på fem minutter hver. Som hvert nyt stadium passerer, øges løbehastigheden. En pause mellem dem om et minut giver dig mulighed for at tage en blodprøve. I første fase er hastigheden langsommere end maratonløbets tempo, sidst - konkurrencedygtigheden i en afstand af 5 km. Efter at have taget vidnesbyrd opbygger fysiologen en graf, hvorfra man kan se, hvor tærsklen for anaerob udveksling svarer til bestemte tal for hjertefrekvens og løbende tempo.

Grafen giver mulighed for at se klart, hvor laktatniveauet begynder at stige kraftigt.

Naturligvis er denne test let for amatørløbere, dyrt, og ikke i hver by er der sådanne forskningslaboratorier. Atleter udfører denne procedure konstant, da den anaerobiske tærskel kan ændre sig over tid. Der er andre måder at bestemme ANSP.

Kører i tide

For at bestå testen skal du have et spor med en hældning på 1%, en overflade, hvor du kan bevæge dig hurtigt og uhindret og måle nøjagtigt den tilbagelagte afstand. Fra instrumenterne har du brug for en pulsmåler og stopur. For at bestemme din anaerobe tærskel, skal testen udføres med nye styrker, hvilede og friske.

I starten er løbefrekvensen let, opvarmning. Så bemærk tidspunktet for en halv time og kør så langt som muligt ved den maksimale sats. Her er det vigtigste at forhindre en fælles fejl - en høj sats i starten og et fuldstændigt fald som følge af træthed i slutningen. Dette påvirker testresultaterne. For at bestemme den anaerobe tærskel måles pulsen 10 minutter efter starten, så i slutningen af løbet. Indikatorerne er opsummeret, resultatet er delt i halvdelen - dette er den hjertefrekvens, hvor din krop når sin PANO.

Mange undersøgelser bekræfter nøjagtigheden og pålideligheden af denne test, hvis den blev udført i overensstemmelse med alle de nødvendige betingelser. Anbefales til alle amatørløbere.

Bærbar laktometermåling

Hvis der ikke er nogen måde at måle niveauet af anaerob tærskel i laboratoriet, kan du bruge det bærbare Accusport lactate laktometer, når du kører på en tredemølle eller handelsmiljø. Denne enhed har bevist sin nøjagtighed, det viser rigtigt niveauet af lactat. Undersøgelsen kan sammenlignes med laboratorietests. Enheden koster flere tusind rubler. Hvis du sammenligner prisen med omkostningerne til lactatanalysatorer, som bruges i laboratoriet, er det meget billigere. Ofte købes en sådan enhed i en celle, i sektioner, i sportsskoler.

KONKURRENSIVE INDIKATORER

Hvordan bestemmes den anaerobe tærskel baseret på konkurrencedygtige indikatorer? Denne metode er mindre teknologisk. Indikatoren beregnes ud fra antallet af konkurrencemæssige resultater. I løbere med en oplevelse svarer AnP cirka til tempoet i afstande fra 15 km til en halv marathon (21 km). Sagen er, at det er på disse afstande, at løberen bestemmer tempoet for den anaerobe tærskel. Korte afstande atlet overvinder ofte, overgår hans AnP, ved marathon tempoet er lidt lavere end AP. Hvis løberen vises hyppigere på korte afstande, vil tempoet på den anaerobe tærskel være langsommere med 6-9 s / km i et konkurrencedygtigt 10 km tempo. Ifølge hjertefrekvensmålinger kan man også finde det tempo, der stimulerer den anaerobiske tærskel (PANO), det er pulsen i 80-90% af reserven og 85-92% af hjertefrekvensen. Ikke desto mindre varierer dette forhold for hver atlet, afhængigt af kroppens egenskaber og genetiske egenskaber.

Sådan øges anaerob tærskel (ANP)

Uddannelse på deres eget ANSP-niveau for langdistance løbere er meget vigtigt, men mange ved ikke, hvordan man øger den anaerobe tærskel. Denne metode er ganske enkel - skal bare løbe på et niveau over AP.

Anp-træning ved første øjekast ser ud til at være bare et hurtigt job, men de skal betragtes som en måde at øge udholdenhed på, holde et givet tempo i lang tid.

AnP-træning er opdelt i tre typer. Deres vigtigste opgave er at holde løb i et tempo, når laktat i blodet begynder at ophobes. Hvis kørslen er for langsom, påvirker træningseffekten ikke stigningen af den anaerobe tærskel. Med for hurtig løbende mælkesyre tillader det ikke at modstå en høj hastighed i lang tid. Den nødvendige indflydelse udøves, når det er muligt at opretholde den passende intensitet.

De vigtigste typer træning, der øger ANP, er tempo løb, AnP intervaller og AnP-træning i bjergene. Intensiteten under alle træningstyper skal være moderat, det er højt, men sådan at du kan holde det i lang tid. Hvis tempoet overskrides med 6 c / km, så prøv at bevæge sig langsomt. Hvis den næste dag du føler smerte i musklerne, blev kørehastigheden overskredet.

Tempo løb

Tempo løb er en klassisk træning af anaerob tærskel, løb er vedligeholdt på PANO i 20-40 minutter. Det ser sådan ud:

• Som opvarmning - 3 km let at køre.
• Konkurrencedygtigt tempo - 6 km.
• For en hitch en kort løbetur.

Træning er færdig på motorvejen eller en løbebånd. Det er bedre at udføre træning på en markeret vej, så du kan spore stadier og tempo. Ved hjælp af pulsmåleren kan du bruge pulsindikatorer til at finde de rigtige værdier for efterfølgende træning. Inden for få dage føler atleterne deres ønskede tempo på ANP-niveauet. Som undersøgelser viser, de atleter, der en gang fangede deres tempo AnP, derefter reproducere det med større nøjagtighed. Starter på 5-10 km er et godt alternativ til tempo træning. Men her er det nødvendigt at forsigtigt overvinde afstanden, ikke blive involveret i løbet, ved hjælp af dine styrker i det yderste.

AnP intervaller

En sådan indvirkning kan opnås ved at bryde hele løbet i flere segmenter (2-4). En lignende form for træning, kaldet "unhurried intervals", blev tilbudt af sports fysiolog Jack Daniels. For eksempel, på niveauet af AnP tre gange kører i 8 minutter, mellem intervaller tre minutters jogging. Generelt viser det sig på AP-niveauet af 24 minutters løb. Denne form for træning har sin egen ulempe: Der er ingen psykologisk belastning, som er typisk for et kontinuerligt tempo løb. Under løbet af konkurrencen kan dette forkert påvirke løberens opførsel.

Mountain AnP træning

Den anaerobiske tærskel forbedrer sig godt under et langt løb op ad bjerget. Hvis du er heldig, og du bor i et terræn med kuperet eller bjergrige terræn, så kan du udføre ANP-træning med fokus på stigningerne i højden. Forestil dig at du har en rute med en længde på 15 km, hvor der er fire stigninger, hver ca. 800 meter og for eksempel en på 1,5 km. Overvinde stigningerne på din ANP niveau, vil du kunne score 20 minutter løb med samme intensitet, der blev brugt på bjerget stiger.

Grundlæggende adaptive ændringer

Ved konstant træning kan du øge dit eget maksimale iltforbrug (MPC). Det kan kun stige i de første år af træning og går derefter til plateauet. Hvis din træning i de første år var ret intens, så er sandsynligvis mulighederne for at øge IPC allerede realiseret. Imidlertid er den anaerobe tærskel i stand til at vokse, adaptive ændringer med en høj procentdel af BMD forekommer i muskelceller.

Den anaerobe tærskel stiger, når produktionen af lactat falder, og når dens neutraliseringshastighed stiger. De vigtigste tilpasningsændringer, der øger den anaerobe tærskel, omfatter følgende faktorer:

• Størrelsen og mængden af mitokondrier øges;
• Tætheden af kapillærerne øges;
• Øget aktivitet af aerob enzymer;
• Forøger koncentrationen af hæmoglobin.

Korrekt træning under vejledning fra kyndige instruktører hjælper med at øge den anaerobe tærskel og opnå høje resultater i sport.