Træning for gravide kvinder i gymnastiksalen: motion kompleks

Graviditet for kvinder - er en dejlig periode af hendes liv. Når stadig i en krop vil samtidig kæmpe to hjerter, og selv de stadigt stigende antal på skalaen vil behage? Og for at fortsætte med at ikke have lang tid at genoprette helbredstilstand og form, er det meget bedre at tage sig af vedligeholdelsen af tallene fra begyndelsen af graviditeten, er det en positiv indflydelse ikke kun på den vordende moder, men også til barnet.

Selvfølgelig taler om sporten under graviditeten, selv tale kan ikke være på den tunge og opslidende uddannelse. Men hvis før den interessante situation pigen er aktivt interesseret i sport, er der ingen grund til at opsige beskæftigelse, bør du kun foretage nogle ændringer overvejer graviditet. Omvendt, hvis øvelserne i fremtiden moderens liv begrænset til kampagner ved indkøbscentre og pereminaniem fra fod til fod venter på elevatoren, er det et meget passende tidspunkt til at ændre den dovne livsstil af hensyn til den aktive barn sundhed.

Fysiske aktiviteter til rådighed for gravide kvinder

følgende værdier kan indgå i gravid Aktivitet:

• Casual gå i fri luft i 30 minutter, i hvert fald.
• Besøg på et specialiseret træningscenter for gravide kvinder.
• vandaerobic klasser flere gange om ugen, samt svømning i poolen.
• Dance klasser, helst orientalske, i mangel af begrænsninger og et godt helbred.
• Pilates under tilsyn af en instruktør.
• Respiratorisk opladning hver dag.
• Klasser med fitball.
• Implementering af et kompleks for gravide kvinder i gymnastiksalen Fitness Club (stretching, øvelser til at styrke rygmuskler, bryst, ben og bækken).

Betingelser for motion gravid

Når du udfører enhver øvelse vordende mødre skal overholde følgende regler:

• Alle handlinger udføres i et roligt tempo, uden at overbelaste.
• Øvelser til at styrke musklerne skiftevis med afslapning.
• Det er strengt forbudt nogen maveøvelser, "cykel", "birk".
• Alle skråninger og squats udføres halve.
• Strækker sker meget hurtigt, fordi det kan nemt blive beskadiget på grund af de øgede hormonelle niveauer i gravide ledbånd og sener.
• I første trimester bør udgå styrke øvelser, kan den 2. og 3. trimester af dem genoptages.

Det er vigtigt at forstå, at de første par måneder af graviditeten er de farligste i form af afbrydelse af denne grund, bør uddannelse være så tilgivende. Fra den 7. måned anbefales det overhovedet at opgive de klasser i gymnastiksalen, fordi enhver kan selv den mindste belastning være dårligt for sundhed og endog udløse tidlig fødsel.

Adgang til gymnastik

Fysiske øvelser i gymnastiksalen - det er den mest almindelige sport for en mere retfærdig køn, der ønsker at få den perfekte form, og vi ved alle, at i dette tilfælde, ikke kan undvære power øvelser. Men desværre, pauser i beskæftigelse ret hurtigt afspejles i figuren. Kan jeg gå til gymnastik for gravide kvinder?

Hvis pigen blev brugt til at overvåge deres helbred og havde altid været en energisk måde at leve på, men på grund af graviditeten kan ikke beslutte at fortsætte uddannelsen, da der er så mange modstridende udtalelser om dette emne, er den eneste rigtige beslutning - en personlig konsultation med en fødselslæge-gynækolog. Kun han ved, hvordan processen foregår, og hvad graviditet sundhed kommende mødre, og kun han er i stand til at give et kvalificeret svar på det brændende spørgsmål.

Tilladt Har vægttræning under graviditeten

Hvis der ikke er kontraindikationer og den lov til at gøre øvelser for gravide kvinder i gymnastiksalen læge, bør du overveje, hvor længe og hvor godt du har trænet før. Hvis sporten ind i livet af den vordende moder i lang tid og har været en regelmæssig, er det muligt at fortsætte beskæftigelse, selvfølgelig, ved at foretage nogle justeringer. Men hvis uddannelsen på simulatorer kom til live for nylig, var det tungt og bragte dig til det punkt af udmattelse, så for styrke øvelser under graviditet er bedre at afslå.

Gymnastiksalen selv er en traumatisk zone. Pointen er ikke, at benet kan falde håndvægt og så videre, power klasser har en enorm belastning på leddene, især hvis du ikke kender sikkerhedsreglerne.

De grundlæggende regler og et eksempel på, hvordan uddannelse

Klasser er kun tilladt med en erfaren mentor individuelt i gymnastiksalen for gravide kvinder. Her er hvorfor. Selv hvis du har været systematisk trænet på alle simulatorer og perfekt bekendt med dem, uden støtte fra en coach i stand til at organisere den mest sikre og effektive træning for gravide kvinder i gymnastiksalen, kan du ikke.

Rækkefølgen af sekvensen af klasser for gravide kvinder forbliver fortrolig, der er:

• Start med en warm-up.
• Næste - grundlæggende øvelser.
• Og i sidste ende - hitch.

I begyndelsen af praksis, du kan i 15 minutter 2-3 gange om ugen, tilføjer hver træning i fem minutter, men dette bør ske regelmæssigt, fordi en tur i gymnastiksalen ikke kan navngives for gravide program. Det faktum, at den systematiske manglende overholdelse af beskæftigelse er en masse stress for den menneskelige krop, især i sådan en stilling. Hvis du deltager i konstant for eventuelle grunde, du ikke kan, er det bedre at stoppe.

Begynd at engagere bør være en kort opvarmningstid cardio, det er det sted, hvor sportshal, hvor en bred vifte af træningsmaskiner er installeret, såsom motionscykel, løbebånd, ellipse, og andre.

Øvelser på simulatorer

Som nævnt ovenfor, anbefales det at starte træningen med et løbebånd og motionscykel med et ryglæn. Kører på sporet kan ikke anbefales, den bedste løsning - gå med en hastighed på 3-4 km / t, i processen helt sikkert brug for at overvåge tilstanden af pulsen. Denne observation vil gøre det muligt at præcist at fordele belastningen og for at undgå overanstrengelse. Nu er mange cardio puls tæller alene, derudover kan du bruge pulsmålere puls. Dette arrangement bestående af flere dele: båndet, som passer over brystet, og klokimpuls til visning produceret hele sæt øvelser. Dette er meget nyttigt for gravide kvinder, fordi simulatorer til styrketræning ikke er beregnet til pulsmåling, og du bliver nødt til at gøre det selv, er det meget vigtigt, at det ikke være mere end 60% af den puls begrænse brugen af ilt (P02 max.) I det første trimester og om 70% mere. Beregn indikator P02 max. kan være den følgende formel: 220 - alder. Hvis siger, en kvinde på 25 år, får vi 195, det 220-25; Nu ved 195 * 0,6 = 117 indeks.

Følgelig kan puls af den gravide kvinde i 25 år i første trimester ikke være højere end 117 slag i minuttet.

Grundlæggende øvelser udført på simulatorer er ikke mere end 20 minutter. Glem ikke, at hovedformålet med uddannelse under graviditet, gemme resultatet tidligere opnået. Til denne udformning vil næste optimale træningsprogram for gravide kvinder i gymnastiksalen: 2-3 kreds af 10 gentagelser med en vægt på højst 60% fra den sædvanlige drift vægt. Det er nok til at opretholde formen og fysiske tilstand.

Øvelser for gravide kvinder

Du ved ikke, hvilken form for motion for gravide kvinder i gymnastiksalen bør gøres? Rækken af styrketræning øvelser for alle typer af dødløft kan indgå til gravide kvinder, squats, benpres og en manual på maskinen, sammenklappelige ben, blanding og fortynding af hænder og fødder. Det er vigtigt helt at eliminere motion under udførelse af, hvor der er en stor belastning på rygsøjlen, samt dem, der er besværligt at gøre med maven.

træningsprogram

Den første runde af øvelserne udføres på forsiden af lårmusklerne:

• Ret benene.
• Opdræt fødder.

Den anden cirkel på forstrækning muskler:

• ben fleksion.
• Reduktion fødder.

Den tredje runde af øvelser rettet mod de brede rygmuskler: pulldown øvelse for sindet.

Fjerde runde - musklerne i brystet: reduktion af arme og ben i siddende stilling på maskinen.

Den femte cirkel - øvelser på deltoids:

• Bænk i siddende stilling på maskinen.
• Avl hænder rundt i en siddende stilling.

Den sjette enhed er rettet mod at træne biceps og triceps hænder:

• Link øverste blok med lige arm.
• Udstrækning af armene i crossover (multi blok simulator i form af en lodret ramme).

Kompleks for gravide kvinder i gymnastiksalen helt fjerner øvelserne med pressen, træning med frie vægte, alle former for vridning, bøjning. Lægger vægt på motion, produceret i en siddende tilstand, med vægt på ryggen. Gør ikke pludselige bevægelser, skal produktiviteten øges langsomt. Mellem sæt gravide kvinder kan tillade sig at hvile.

Træning for gravide kvinder i gymnastiksalen skal ende på samme måde som normalt, dvs., en fem-minutters hitch. Et fremragende valg til cardio det er, men belastningen skal være mindre end i den varme op. I en interessant stilling under nedkøling strækøvelser udføres ikke.

Tips

Et par punkter, at det er vigtigt at være opmærksom på i forbindelse med gennemførelsen af uddannelse for gravide kvinder i gymnastiksalen:

• drikkevand Tilstrækkelig væskeindtagelse før, under og efter træning er vigtig. Optimal - stuetemperatur vand uden gas.
• Vejrtrækning. Og det er også vigtigt at være stor betydning for, hvordan du trækker vejret i løbet af beskæftigelse: udånding bør ske på den tungeste fase, ånde - mere simpelt.
• Legemstemperatur. Hun er i færd med at beskæftigelsen stiger, hvilket kan få negativ indflydelse på tilstanden af det ufødte barn. Temperaturen af kroppen under en træning regime bør ikke være højere end 38 grader, så de bør ikke holdes i alt for varme og fugtige områder, og behøver ikke at klæde sig varmt.

konklusion

Hvis du har en mangel på energi, svimmelhed, åndenød dukkede op, trækker fornemmelse i maven, blødning eller andre ubehagelige symptomer, bør straks gennemføre uddannelse og konsultere en læge.

Følg lægens recepter og instruktør i gennemførelsen af uddannelse for gravide kvinder i gymnastiksalen, se din fysiske tilstand, så barnet vil blive født stærk og sund, og det tal vil være i fremragende stand!