Reverse lunges - stærke ben og balder strammes

I øjeblikket konventionelle angreb, samt reverse lunges, er meget populære blandt de kvindelige publikum. Men påstanden om, at øvelsen skabt bare for at sex er forkert. Sagen er, at du kan udføre bevægelsen i to varianter. På grund af dette, reverse lunges stadig kan med held anvendt i uddannelsesprogrammer for mænd.

typer af angreb

Der er tre hovedtyper af denne øvelse. Den første - en omvendt lunges, som kun anvendes vægten af hans krop. Men da bevægelsen udføres kun af begyndere. Lidt mere erfarne atleter bruge den anden mest populære løsning - det lunges med håndvægte. Den tredje måde er det sværeste, for i stedet for håndvægte vægte, der anvendes til stillingen. Det er naturligt, at det er muligt at hænge den maksimalt mulige belastning, mens håndvægte eksisterer kun med en vis vægt, og det kan ikke være nok til de allerede krydret atleter.

Det kan tilføjes, at den anden mulighed er hyppigst anvendte øvelse er kun pigerne, som en håndvægt vægt er mindre, men den tredje metode udføres oftere af mænd, da stangen er muligt at opnå den maksimale belastning på musklerne.

Hvilke muskler er brugt i øvelsen,

Inverse angreb der betragtes som de mest effektive midler til at arbejde på bagdelen muskler og den forreste del af låret. Bevægelse rettet mod maksimal belastning i zoner, hvor der er placeret i midten og nederste del af lårmusklen. Med andre ord, kan du bruge det til at opnå en høj relief ben, i stedet for at udvikle deres samlede muskelmasse.

Det er værd at bemærke, at lange lunges returneringstypen kun bruges af kvinder. At der er en fornuftig forklaring, som er, at når en lang lunge spidsbelastning falder på balden. Hvis vi udfører bevægelsen, men samtidig sætte hans ben tæt til kroppen, vil belastningen blive vendt mod lårmusklen. Så øvelse er udført hovedsageligt af mænd.

Men ud over disse primære muskel involveret i bevægelsen af mange andre mindre og sinergiruyuschie afdelinger. Kaldet synergister de muskelgrupper, der indgår i jobbet som en ekstra til at give den mindste belastning. Reverse lunges længe synergister involverer dele som ledende femoris og soleusmuskler.

ydeevne teknik

Reverse lunges med håndvægte, vægtstang eller uden vægte har en fælles teknik til denne øvelse.

Den første ting at gøre - er at beslutte at gøre med vægte eller ej. På dette afhænger placeringen af hænderne. Hvis du tager en håndvægt eller vægtstang, skal du stå i den samme position som i standard squat.

Atleten er tydeligvis ret. I dette tilfælde, indstilling hans fødder er forskellig fra den, der anvendes i squat. Reverse lunges kræver smalle af mund, om bredden af bækkenet. Det er smallere end bredden af skuldrene.

Efter dette, skal atleten tage en dyb indånding og begynde at gøre et gennemsnit over længden af et skridt tilbage med enten fod. Det bør erindres, at benet er, der skal afspilles, skal gradvist bøje ved knæet, og atleten skal krybe på dette tidspunkt.

Den sidste fase af motion sker på et tidspunkt hvor skaftet arbejder ben er i en vertikal stilling og fodstøtten er placeret i en højde svarende til 10-15 cm over gulvet.

For at komme op og gå tilbage til udgangspositionen, er det nødvendigt at starte fra gulvet med tåen af støttebenet, og bære hele belastningen i retning af at arbejde. Efter flere forsøg på at begynde at få gode reverse lunges.

Exhale atlet anbefales på det tidspunkt, der er mest alvorlig i den øvelse for ham.

Efter alle de elementer ene ben alle det samme gælder for den anden.

Nuancer under træning

Den første ting at huske, når du udfører øvelserne - er en ret vinkel af den arbejdende ben. Squat dybt traumatisk, da dette kan beskadige knæet, hvis vinklen vil være mere end 90 grader.

Det er værd at bemærke, at for en korrekt og traumatisk denne øvelse, skal en atlet har stor fleksibilitet i næsten alle muskler og led under bækkenet. Hvis fleksibilitet og udspænding ikke er tilgængelige, er det bedre ikke at udføre sådanne bevægelser, kan de alvorligt skade sundheden.