"Cliffhanger" - en øvelse, hvor muskel gruppe?

"Climber" - effektiv udøvelse at holde kroppen i formen. Mindre almindelige, men er velkendt i fagkredse, aktiviteten "Cliffhanger" træner ikke kun dine mavemuskler. Øvelsen indebærer desuden den benmusklerne og skulderåget. Da det giver afbrænding af kalorier, "Cliffhanger" temmelig effektiv motion vægttab plan. Og det kræver ikke særligt udstyr og færdigheder.

fordel

Det er svært at overvurdere fordelene ved denne øvelse, som når den kører er involveret i stort set alle muskler i kroppen. Som vi ved, fra et velfungerende muskler i kroppen afhænger ikke kun mobilitet, men også for alle de fysiologiske processer i kroppen.

"Cliffhanger" - en øvelse, der er god arbejdende muskler i skorpen, som er en gruppe af dybe muskler, der løber ved siden af rygsøjlen og sikre dens fiksering. Engager musklerne i kroppen, der udfører vitale funktioner:

• musklerne i hoftebøjer;
• extensor musklerne i låret, da bagdelen muskler;
• mavemuskler: direkte og skrå;
• extensor musklerne i ryggen.

Det vil sige, musklerne er ansvarlige for kropsholdning og orientering. Styrkelse muskler bark vil opretholde en sund ryg og god kropsholdning. Ikke kun for at styrke ryggen og abdominal øvelse effektivt "Cliffhanger". Fordelene ved det er, at det giver en smart udseende og muskeltonus, bruges i hverdagen:

• tildeling / førende kniv - den lille brystmusklen, og den forreste gear;
• extensors / flexors i underbenet - quadriceps muskel af låret;
• flexors i foden - kalv;
• shoulder flexors - deltoid og pectoralis major;
• underarm extensors - triceps.

Motion "Cliffhanger" på hvad muskelgrupper påvirket?

Karafler (quadriceps femoris) bør udvikles og aktiv, som fungerer som en hip extensor. "Cliffhanger" - en øvelse, der effektivt arbejder ud musklerne, som hjælper med at forhindre en masse ubehagelige konsekvenser og skader. Beskytte de mest sårbare, er knæleddet godt uddannet til at hjælpe muskler, led-ligamenternes korset.

Glutealmuskulaturen (store, mellemstore og små) skal have et veludviklet som de regulerer kroppens balance. Big - en af de mest magtfulde muskler, og drej udvider låret registre og retter torsoen. Gennemsnit - lægge bækkenet vipper og retter torsoen. Lille er også involveret i berigtigelse af stammen og hip bortførelse.

Lavvandet brystmuskel og den forreste serratus placeret i øvre bryst. Hæv og løse bladet bidrage indånding - hævede kanter.

Lægmusklen at blive uddannet, da det har vigtige funktioner: bevægelse af foden, stabilisere kroppen, når du går.

Den deltoid og pectoralis major involveret i bortførelsen, skulder rotation og fleksion.

Triceps (triceps brachii) udfører bortførelse hænder tilbage og bringe hænderne til kroppen. Deltager i forlængelse af underarmen.

effekt

På grund af den repetitive karakter af "Cliffhanger" elementer - øvelser, der hjælper til at korrigere og styrke musklerne i underkroppen. Dette er en favorit warm-up øvelse for sportsfolk, som hurtigt forbedrer blodcirkulationen og forbereder kroppen til den kommende træning.

Ikke alene styrker kalvene, men de glutes og forstrækning muskler. Det hæver puls, henholdsvis forbedre cirkulation. Forbedrer udholdenhed under træning styrker musklerne i den nederste del af kroppen forbrænder kalorier. "Cliffhanger" - en øvelse, der forbrænder flere kalorier end andre typer af motion til lavere muskelgrupper.

Ikke alene styrker benmusklerne, men også de sener og ledbånd i anklen og knæled. Udvikle muskler, der anvendes i de daglige aktiviteter. Øger knogletæthed. Væsentlig styrkelse af leddene er med til at reducere risikoen for skader fra fald. Der er en forbedring af kropsholdning. De centrale muskler i rygsøjlen styrkes, og forbedre kropsholdning. Motion styrker musklerne i maven gør det mere robuste.

Hvordan til at udøve "Bjergbestigere". udstyr

1. I udgangsstillingen efter vægt mellem begge hænder og fødder fordelt ensartet.
2. Når bevægelsen af benene ikke opvejes til højre eller venstre side.
3. Belly optrukken, og hele øvelsen musklerne brug for at holde på tæerne.
4. Lænd ikke bøjer under træning.
5. Skuldre hele motion rettede.
6. Albuerne let bøjet, eller når du udfører øvelserne albue fælles arbejde vil blive overbelastet.
7. Håndled overskueligt.
8. Vejrtrækning frit glat.

udførelsesformer

Begyndere kan starte med motion, hvor hænderne på bakken, ikke på gulvet. De kan også gøre øvelsen med en kortere rækkevidde af bevægelse, således at knæene ikke når brystet.

For at huske rækkefølgen af bevægelser i øvelser, der kræver vekslende mellem forskellige ben, kan du gøre en gentagelse først den ene fod, så den anden. Til at begynde øvelsen skal du langsomt og derefter opbygge hastighed.

Sådan gør øvelsen "Bjergbestigere"? Detalje foto viser alle faser af motion.

"Cliffhanger" - grundlæggende øvelse

ydeevne teknik:

• lægge vægt: hvile mod gulvet med hænderne, håndfladerne skulder bredde; op på hans hænder; albuerne let bøjet; tæer hviler på gulvet; organ - en lige linje fra hoved til fod;
• udånder - at strække mavemusklerne; Træk din højre knæ til brystet som muligt lige;
• ånde - i startpositionen; også bære den venstre fod.

Target muskler: pressen.

Ekstra: bryster og bagdel.

med vrid

Motion "Cliffhanger" til pressen. ydeevne teknik:

• lægge vægt: hvile mod gulvet med hænderne, håndfladerne skulder bredde; op på hans hænder; albuerne let bøjet; tæer hviler på gulvet; organ - en lige linje fra hoved til fod;
• udånder - at strække mavemusklerne; Træk din højre knæ til brystet, på samme tid som hvis vride taljen, knæ fremad mod venstre skulder;
• ånde - i startpositionen; også bære den venstre fod.

Target muskler: pressen.

Ekstra: bryster og bagdel.

med ekspandere

Med ekspandere "Cliffhanger" - en øvelse, der giver en ekstra byrde ben og balder.

ydeevne teknik:

• expander til at binde fødderne af lidt over knæet;
• lægge vægt: hvile mod gulvet med hænderne, håndfladerne skulder bredde; op på hans hænder; albuerne let bøjet; tæer hviler på gulvet; organ - en lige linje fra hoved til fod;
• udånder - at strække mavemusklerne; Træk din højre knæ til brystet som muligt lige;
• ånde - i startpositionen; også bære den venstre fod.

Target muskler: gluteus.

Medhjælper: hamstrings.

Hans hænder på bænken

ydeevne teknik:

• stoppe lyve: lean rettede sine hænder på bænken; palm skulderbredde; albuerne let bøjet; tæer hviler på gulvet; organ - en lige linje fra hoved til fod;
• udånder - at strække mavemusklerne; Træk din højre knæ til brystet som muligt lige;
• ånde - i startpositionen; også bære den venstre fod.

Target muskler: gluteus.

Auxiliary: delta muskel bark.

på bolden

Motion "Cliffhanger" til balderne.

ydeevne teknik:

• stoppe lyve: lægge dine hænder på bolden; palm skulderbredde; albuerne let bøjet; tæer hviler på gulvet; organ - en lige linje fra hoved til fod;
• udånder - at strække mavemusklerne; Træk din højre knæ til brystet som muligt lige;
• ånde - i startpositionen; også bære den venstre fod.

Target muskler: gluteus.

Auxiliary: delta muskel bark.

"Cliffhanger" dvunozhny

ydeevne teknik:

• lægge vægt: hvile mod gulvet med hænderne, håndfladerne skulder bredde; op på hans hænder; albuerne let bøjet; tæer hviler på gulvet; organ - en lige linje fra hoved til fod;
• udånder - at strække mavemusklerne; et spring til at trække knæene til brystet som muligt lige;
• ånde - til udgangspositionen.

Target muskler: pressen, arme, ryg.

Auxiliary: delta muskel bark.

Hvordan at begynde at gøre derhjemme?

Motion "Cliffhanger" er perfekt egnet til træning i hjemmet. Kræver ikke særlige evner eller udstyr, er det at arbejde på netop de muskler, der er nødvendige for en velskabt, tonet figur. Det er ingen hemmelighed, at de problematiske kg vises oftest på balder og lår. Det er i disse dele af kroppen rettede den vigtigste belastning motion. Det giver dine muskler den maksimale belastning, som endnu engang bekræfter sin effektivitet i kampen mod fedt reserver.

Enkel og samtidig er ganske effektiv udøvelse tiltrukket af det faktum, at det er muligt at udføre både hver for sig og i kombination med andre øvelser. De vigtigste erhverv i hjemmet - den rette indstilling, en gradvis stigning i belastning og frekvens af uddannelse.

Du skal vælge den relevante valgmulighed øvelser. Inden for få dage, til at udføre det i et langsomt tempo. Klasse gange indledningsvis ikke overstiger 10 minutter. Øg træningstid og belastningen bør være gradvis.

Opbygge muskler og opretholde en fit krop kan være regelmæssigt udfører øvelsen "Cliffhanger". Anmeldelser igen bekræfte, at denne simple øvelse kan reducere rygsmerter, styrke musklerne og genoprette fleksibiliteten i rygsøjlen. Hertil kommer, at daglig ydeevne motion forbedrer blodcirkulationen og aktiverer stofskiftet. Udfører "Cliffhanger" regelmæssigt, vil du føle en bølge af styrke og energi.