Daglig norm af fedt, proteiner og kulhydrater (beregning tabel)

For at gøre det muligt for dig at præcist at kontrollere din vægt, er det ikke vigtigt, om du forsøger at nulstille den, eller ringe til support, du på nogen måde skal bare vide, hvad den daglige sats af fedt, protein og kulhydrater. Tabellen vil hjælpe dig til at beskæftige sig med det i et snuptag.

Regel nummer et: nøglen til succes - den rette balance

Alle kroppens behov for næringsstoffer, mikro og makro-komponent, selvfølgelig, er strengt enkelte. Eftersom de fleste af de beregninger på kriteriet "dagløn af proteiner, fedt og kulhydrater" er lavet under den sædvanlige gennemsnitlige person, efter et stykke tid vil du forstå, hvad det kræver din krop, og vil være i stand til let at justere noget program udelukkende for sig selv.

Den enkleste formel BZHU ratio (proteiner eller fedtstoffer, kulhydrater) - er ca. 1: 1: 4. Men det passer ikke alle, lige så meget i kosten afhænger af din alder, vægt, livsstil og de resultater, du ønsker at opnå. Så hvis du ønsker flere detaljer for at lære, hvordan man bedst bruger denne formel i din kost, lad os se på hver af dens komponenter hver for sig.

proteiner

Protein - en væsentlig bestanddel af alle væv af det menneskelige legeme. Hos børn, de er nødvendige for vækst i den voksne - til vævsregeneration. Strukturen af alle proteiner indeholder forskellige aminosyrer, hver person er et must.

Foretrukne kilder til protein har et unikt sæt aminokislo - er nødder, spirede kerner, sojamælk, hvidt kød kylling eller kalkun, fisk, fedtfattig ost og andre gærede mejeriprodukter, mælk.

Vælg mængden af protein, baseret på din vægt

Den daglige sats af forbruget af proteiner er en sats på halvanden gram protein per kg legemsvægt. Det er ønskeligt, at 30-35% af de totale proteiner var animalske og de resterende - anlæg. Hvis således en voksen vægt er for eksempel 70 kilogram per dag det skal forbruge 105 gram protein, kun en tredjedel, dvs.. E. 35 gram, bør være af animalsk oprindelse.

fedtstoffer

Meget misvisende - det menes, at fedtindtag kun kan skade dig selv og din figur. De vigtigste ting - alle bør være foranstaltningen. Fedtstoffer er afgørende for den menneskelige krop, for uden dem, kan mange celler ikke fungere normalt.

Alle fedtstoffer, der kun eksisterer i naturen, er opdelt i mættede og umættede, bestemmes ved forholdet mellem fedtsyrer og glycerol i sammensætningen.

tre store polyumættede fedtsyrer kroppen har brug for normal funktion - er Omega-3, Omega-6 og omega-9. Du kan finde dem i fisk, græskarkerner, vegetabilske olier (oliven, mandel).

Mættet fedt er udvalgt i et nøje defineret mængde, mætte kroppen med den nødvendige energi. Men vær forsigtig, en stor mængde af mættet fedt i kosten bidrager til en øget aflejring af kolesterol på væggene i blodkarrene.

Hvad sker der, hvis du helt eliminere fedt?

Det er også værd at reducere til et minimum mængden af forbruget af de såkaldte transfedtsyrer, som deres positive virkning på kroppen ikke kan kaldes en brønd. Ofte er disse fedtstoffer er til stede i mel produkter, især i margarine.

RDA af fedt for mænd - 100-150 gram for kvinder - 85-115. For de ældre, anbefales det at reducere indtaget fedt til 70 gram om dagen.

Manglen på fedt kan reducere den samlede immunitet, problemer med centralnervesystemet, tarmproblemer og sår på tolvfingertarmen.

Overdreven tilstedeværelsen af fedt i kosten er årsag til øgede blodcholesterolniveauer, fedme og reduktion af hukommelse.

kulhydrater

Kulhydrater er en af de vigtigste komponenter i vores daglige kost. Desuden er det en af de vigtigste kilder til energi. Det er grunden til reduktionen i mængden af kulhydrater forbruges til noget godt vil ikke. Det er vigtigere at lære at vælge de "rigtige" kulhydrater.

Den energi, der tilføres per dag i det menneskelige legeme, ca. tre femtedele skal fyldes op ved præcis komplekse kulhydrater en tiendedel - på grund af den enkle, og resten - forbrænding af proteiner og fedtstoffer. Derfor skal den daglige sats af protein og kulhydrater i din kost nødvendigvis svarer til antallet af fedt.

Alle kulhydrater, der kun kan være på din tallerken, inddelt i tre store grupper: monosaccharider, polysaccharider og oligosaccharider. Alle af dem er afgørende for vores krop, eller eventuelle proteiner og fedtstoffer simpelthen ikke kan absorberes. Den største del af ind i kroppen af kulhydrater - det monosaccharider og disaccharider. Vær forsigtig, når du indtaster den overdrevne sukker din krop, kan en del af det ophobes i muskler og lever som glykogen.

Hvad er kulhydrater?

Også ifølge tid eller hastigheden for produktion af energi i kroppen, er kulhydrater opdelt i hurtig og langsom (eller, som de kaldes, både simple og komplekse).

Langsomme kulhydrater bør blive en permanent del af din daglige kost, men igen, ikke overdrive mængden af dette stof afhænger af, hvor aktiv livsstil du fører. Men den gennemsnitlige dagløn af kulhydrater - omkring 350-500 gram, ikke mere.

En af de mest tilgængelige af repræsentanter for hurtige kulhydrater er sukker, som dens struktur er kun to molekyler - er glukose og fruktose. Hurtige kulhydrater (alle former for slik, frugt, boller, osv osv ..) optages med den øjeblikkelige hastighed af blodet næsten umiddelbart efter vi spiste, men de forsvinder lige så hurtigt som at opstå. Derfor er det ønskeligt, hvis ikke helt, så i det mindste så meget som muligt at eliminere fra din kost fødevarer overmættet hurtige kulhydrater. Husk, hurtige kulhydrater - de vigtigste initiativtager til fedme. Derfor, hvis du ønsker at selvstændigt beregne den daglige sats af fedt, protein og kulhydrater, skal du sørge for at være opmærksom på fortiden.

I modsætning til den første, er langsomme kulhydrater absorberes i blodet over en meget længere periode, men det sker, og det er meget mere jævnt, og de fedtdepoter i kroppen er ikke genopfyldes.

Den daglige sats af fedt, proteiner og kulhydrater: tabeludregningsområdet

Det vigtigste i en kost - det er den rigtige balance BZHU, bordet antal som bestemmes hovedsageligt af din alder og livsstil. Husk, hele pointen med slankekure og ernæring er simpelthen ikke til helt at fjerne fra din kost alle former for ondskab, så intet er overladt men grøntsager og urter. Den vigtigste og det vigtigste mål - at sørge for, at kroppen får den helt rigtige mængde af næringsstoffer, den behøver.

For børn og ældre daglige sats af fedt, protein og kulhydrater (tabel vist nedenfor) adskiller sig væsentligt. Det skal tages i betragtning. Hvis du nøje følger alle de ovennævnte tips, vil du forstå, at beregningen af det daglige behov for protein, fedt og kulhydrater - det er generelt simpelt nok. Og drage fordel af det meget, meget!

Til dig var det mere bekvemt at vælge, hvad der er rigtigt for dig, er der nedenfor den daglige sats af fedt, protein og kulhydrater. Tabel til mænd og kvinder indeholder alle nødvendige værdier.

konklusion

Altid tænke ordentligt over din menu. For eksempel er der både fedt og kulhydrater anbefales ikke af den grund, at når du modtager et engangsbeløb, og at, og en anden krop først starter nedbrydningen af kulhydrater, fordi det kræver meget mindre tid end behandlingen af fedtstoffer. Således er fedtstoffer simpelthen deponeres i reserve.

Indtag af kulhydrater efter seks eller syv kl i aften er bedre at begrænse eller helt fjerne, om aftenen af stofskiftet bliver lidt langsommere, og derfor har forarbejdede kulhydrater ikke været fuldt og insulin frigives til blodet i overskud.

Hvis du ønsker, for eksempel for at tabe sig, opgive tid fra simple kulhydrater, og fedt er bedst indtages fra nødder eller fisk. Også, begrænse antallet af hvide ris og kartofler.

Og holde den indre balance vil være meget lettere at korrekt beregnet det daglige behov for fedt, proteiner og kulhydrater. Tabellen på samme tid, vil du blive en uundværlig assistent.

Og til dig i starten var det mere bekvemt at styre selv, forsøger at starte en fødevare dagbog. I den vil du skrive ned alt, hvad de spiste i løbet af dagen. Og ikke bare optage, men også til at arbejde, og før måltider til at veje parti og beregne, hvor meget det protein, fedt, kulhydrater og kalorier. Kun denne burde være virkelig ærlig, fordi din alt for så kroppen bare ikke lade sig narre! Glem aldrig, at der er en daglig sats af proteiner, fedt og kulhydrater, der blot skal følge.