Sport og FitnessFitness

Et sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for mænd og kvinder

Det er rart at beundre hendes smukke krop står foran spejlet. Gør det, så det er virkelig ikke selv deltage i gymnastiksalen uden at forlade lejligheden. Det vil bidrage til at nå målet sæt af øvelser med håndvægte derhjemme. Til beskæftigelse, ud over de håndvægte, får brug for en stol og et tæppe. For mænd, kvinder og børn har sin egen metode til træning.

Øvelser for dem, der har et lavt niveau af fysisk kondition - start med en varm-up

Først og fremmest, er du nødt til at bestanden op på en god stemning, og den tro, at uddannelse vil give gode resultater.

Vi begynder træningen. Den består af squats. Hvis du har en masse vægt, så gør Crouch. Ben i udgangsstillingen (IP) direkte og forbundet med hinanden. Derefter bøje deres knæ, komme ned, gå tilbage til udgangspositionen.

Afhængig af helbredstilstand og deres vægt, gør 15-30 øvelser. Så meget i en og samme nummer for den anden tilgang. Nu er det tid til at starte en øvelse med håndvægte derhjemme.

Kom lektioner

Håndvægte for begyndere bør være let. Tag hver hånd, stå oprejst. Gradvist, bøjning tilbage på inspiration fordybe pensel med håndvægte ned til lægmusklen. Blades på samme tid skal bringes sammen, lige ryg, er det bækkenet vippes tilbage. Dette, som den følgende øvelse er udført 2 gange - hver - 15-30 gentagelser. Det kaldte det "et dødt træk."

Stak håndvægte i hældningen på følgende måde. Læg dig ned på måtten, tage håndvægte i hænderne. Bøj albuerne og læne dem mod gulvet. Placer hænderne, så håndvægtene er arrangeret parallelt med skuldrene. Opretning albuerne, hæve dine hænder op, tilslut håndvægtene tilbage til IP

fortsatte uddannelse

For at udføre mere komplekse øvelser med håndvægte derhjemme for begyndere, har brug for robust stol. Denne øvelse er udført 11 gange. Den sænkede højre hånd håndvægt, venstre - du stole på stolen. Det højre ben er let bøjet ved knæet, venstre lægge tidligere. Løft håndvægt til lysken, lavere. Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle latissimus dorsi. Nu gør det samme med den anden hånd, ændre positionen og fødder.

Komplekset af øvelser med håndvægte derhjemme fortsætter til næste type uddannelse. Denne øvelse vil hjælpe pumpe op triceps. Sid på en stol, magert på ryggen med ryggen. Medtag en håndvægt i venstre hånd, højre hånd, der holder den venstre sidevæg af stolen sæde. På udånder, løft din venstre arm parallelt med gulvet. Samtidig skal den lille finger være lige over tommelfingeren, underarm. Denne øvelse, ligesom alt, er på udånder.

Efter at have afsluttet 15 gentagelser, at flytte en håndvægt i venstre hånd. Gør denne øvelse i et spejlbillede.

Dernæst følger forlængerarm i siddende stilling på grund af hoved for 2 reps på 12-15 gange. IP er det samme - i stolen. Løft din venstre hånd med vægtningen op, bøjet ved albuen, få hovedet tilbage for at rette. I den indledende fase, kan du holde albuen af arbejdsdagen hånd anden hånd. Dette afslutter dette sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for begyndere.

Belastning for mænd - start med warm-up

Denne indledende form for træning er designet til mænd. Når du bruger 8-12 klasser, gå til det næste niveau.

Det vil fortælle dig, hvordan du udfører en mere komplekst sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for mænd, foto.

Det begynder med en warm-up øvelse, også, men squat er gjort lidt anderledes. Stå med ryggen til stolen. På udånder, falde til hans hofter, trækker samtidig den højre fod frem, gå op til undersøgelsesperioden, uden at sænke benene. Sæt dig ned 15-30 gange ved at gøre 3 sæt.

Efter et par træningsprogrammer, der udfører sådanne squats på en stol, gøre dem, picking up en håndvægt. Dette vil bidrage til at opnå de bedste resultater.

Efter opvarmning, fortsætte med at udføre en række øvelser med håndvægte derhjemme.

Grundlæggende uddannelse - begyndelsen

Start den med "Dead trækkraft", som er blevet beskrevet ovenfor, men følg har 3 reps på 15-30 gange.

Stå ret op, sætte en stol foran ham. Placer din venstre hånd på ryggen, højre, på håndvægt, løft lidt, bøjning på samme albue. Antallet af gentagelser - det samme.

Vil hjælpe til bedre at forstå, hvordan man øve sig på, et sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for mænd i billeder. Sid på en stol eller en bænk, som vist på billedet. Foot opløses. Tag den højre hånd håndvægt, sætte en albue på højre fod. Sænk armen ned mod gulvet. Venstre samtidig hviler på knæet af det venstre ben. Gå tilbage til IP

Fortsat uddannelse for de stærkere køn

Stå ved at tage en håndvægt i begge hænder. Forbinde tilstødende sidevæg håndvægte sammen. Hold vægten i denne position, hæve dine hænder, mens bøje dem på albuerne så at trække håndvægt til halsen. Vend tilbage til udgangspositionen.

Sådan udføres et sæt øvelser med håndvægte derhjemme for mænd, især øvelsen også hurtig foto.

Gennemfør handlen med sagen. Stå ret op, tage en håndvægt i den ene hånd. Udelade skiftevis skuldre, magert i den ene retning og derefter i en anden retning.

Fra enkelt - til svært

Det næste sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for mænd er velegnet til dem, der er involveret i en måned tre gange om ugen ifølge proceduren skitseret ovenfor.

Tag en håndvægt i dine hænder, stå oprejst. Udfør 2 gange 20 sit-ups.

For den næste øvelse har brug for tung håndvægt. Tag det med begge hænder på de modsatte sider, sætte dit ben lige. Følg vipper frem, så dumbbell så tæt som muligt på gulvet.

Nu tager på en vægtning agent i hver hånd, står i den samme IP Do lænede sig frem.

Dernæst vippe kroppen fremad. Stående i denne stilling uden at flytte overkrop og kun hænder. Sænk dem ned, før de når gulvet på 30 cm. Vend tilbage til den oprindelige IP Dette og alle øvelserne, som omfatter sæt af øvelser med håndvægte derhjemme, ud over at varme op, udføre 3 sæt af 20-30 gange.

Stå op, læne sig tilbage mod væggen, er håndvægte sænkede hænder. På udånder, opløses samtidigt med begge hænder til siden, mens inhalation, returnere dem til udgangspositionen.

Sid i en stol, Hold hænderne med håndvægte sammen for at børste var på brysthøjde. Fortynd albuer hånd, hvilket reducerer klinge.

På denne kan du udfylde en række øvelser med håndvægte derhjemme for mænd.

for damerne

For kvinder også udviklet en særlig uddannelse. Øvelse vil bidrage til at styrke lårene, gøre stram mave og ben, hænder - smukke.

Vi starter med en varm op. Læg dig ned på bare gulv eller på en måtte. På udånder, løft lige ben sat sammen ovenpå i indånding fordybe dem.

Et sæt af øvelser med håndvægte derhjemme lidt sværere for kvinder end for kvinder i alderen. Derfor bør kvinder der er veluddannede, kan udføre alle øvelserne i 3 sæt af 20 gange. Kvinder, der gør så meget vanskelig, bør begrænses til to sæt elleve gange. Dette gælder for de grundlæggende øvelser. De begynder at gøre 30 sekunder efter en varm-up.

Tag en håndvægt med begge hænder, tage en vandret position, bøje dine ben ved knæene. På udånder, løft kroppen, forsøger at røre ved vægtning knæ. Retur til IP

Et sæt af øvelser med håndvægte derhjemme med billeder viser, hvordan du udfører øvelsen og den næste.

Vi laver smukke ben, arme, bryst

Stå oprejst. På "en" bøje knæene og samtidig øge sine hænder over hans hoved. På bekostning af "to" for at vende tilbage til udgangspositionen.

Et sæt af øvelser med håndvægte derhjemme fortsatte som følger. Det er lavet af den samme IP Løft dine hænder skiftevis den vægtning. Følg denne gang bag hans ryg, bør det være en lige linje.

Poluprisedaniya med vægtning gør ikke kun smukke ben, men også hip.

Fra IP - stående, tage et skridt til højre, mens bøje højre knæ og sænkede sine hænder med vægtningen ned. Stå ret op, gøre det samme fremstød i den modsatte retning.

Et sådant sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for kvinder.

til børn

Tja, hvis mindst nogle gange vil engagere deres børn med deres forældre. Hvis de er mere end 12 år, unge fit pakke for begyndere præsenteret ovenfor. Yngre elever kan foreslå følgende sæt af øvelser med håndvægte derhjemme for børnene.

Lad børnene starter med en varm op - gåtur på jorden, og derefter foretage Crouch. Du kan nu hente en lys håndvægt. Stående lige, du har brug for at hæve armene til siderne, de var parallelt med gulvet. Hvis et barn er engageret for første gang, mindre end fem gange. Nu lad løfter armene med håndvægte skiftevis.

Næste IP er også stående, men den hånd, der holder håndvægtene er i skulderhøjde. På inhalerer - hænder bevæge sig opad, som du udånder - ned.

Afslutningsvis - gå i et langsomt tempo. God stemning fra sådanne afgifter er garanteret!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.