Sport og FitnessFitness

Øvre tryk: et sæt af øvelser, råd og anmeldelser

De fleste kvinder deler den misforståelse, at smukke mave har brug for en stærk nedre mavemuskler. Men paradoksalt nok, at eliminere mave svulmende rynker og bump i bunden af den øverste presse kræver en uddannet, de muskler, der trækker hele tiden i maven og gøre det helt flad. For at bringe disse muskler i tone er nok at gøre øvelser designet til at arbejde sig igennem alle de store muskler bark, såsom bar, og curling i "cykel". Men der er en særlig uddannelse med fokus på at styrke den usynlige problemområde - så du kan ringe de øverste mavemuskler. De mest populære øvelser angivet nedenfor.

Klemme med trækkraft

  • Sætte to håndvægte sædvanlige vægt på gulvet ca skulder bredde fra hinanden.
  • Tag fat i skaller og tage stilling til de klassiske push-ups.
  • Sænk kroppen til gulvet og gøre de sædvanlige push-ups, stadig holder hænder på håndvægte.
  • Vender tilbage til udgangspositionen, hæve din højre hånd til kroppen fra skallen niveau.
  • Hold et par sekunder, re-tage startpositionen og gentag bevægelsen på venstre side.

Da den øvre presse nemmere at træne med håndvægte, forsøge at finde de skaller optimale vægt. For begyndere vil være nok af et kilogram. Hvis du motionerer regelmæssigt, så prøv at starte med trehkilogrammovyh håndvægte. Løft dine hænder til kroppen, og sørg for din torso er ikke påvirket: stamme din øvre mavemuskler og holde den mest stabile position.

Bukning - crouching - tryk

  • Snup et par håndvægte og dine arme lempes på siderne af bagagerummet. Palmerne er nødt til at se fremad.
  • Fastholdelse de faste skuldre, bøje albuerne og bringe håndvægte så tæt som muligt på skuldrene. Umiddelbart efter, at trække hofterne tilbage og lavere til det klassiske squat. Hofterne skal være mindst parallelt med gulvet.
  • Stå op i sin fulde højde og strække armene med håndvægte over hovedet.
  • Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen.

Obliques, øvre, nedre mavemuskler og det mest problematiske område af kvinder - hip - stor arbejdede i denne enkle, men meget effektive øvelse kombineres. Ud over afskaffelsen af overskydende fedt på de mest synlige dele af kroppen, du træne dine biceps, hvilket giver hænder mere attraktiv form.

cross-angreb

  • Læs par håndvægte og holde dem ca. skulderbredde, tillader armene hænge frit langs legemet, og ved at lægge ryggen på håndfladen udad.
  • Gå frem med den højre fod og til siden, til højre fod var foran den venstre (som med en curtsy). Sænk torso op indtil din højre knæ ikke ville bøjet i en vinkel på mindst halvfems grader.
  • Hold et par øjeblikke i denne stilling, så tag startpositionen og gentag på den anden side.

Hvis dit mål - den øverste nyhed, øvelser for piger baseret på den klassiske squats og lunges vil hjælpe dig med at træne de rigtige muskler. I modsætning til den sædvanlige række drejninger og ben elevatorer, poster baseret på de spændte muskler i hofter, gør det muligt at forbedre formen på hele kroppen, ikke bare maven og taljen.

Skråningerne af ski ekspandere

  • Tag ski expander og træde på det med den ene fod (to fødder i det meste af modstanden kan bruges).
  • Hold enderne af ekspanderen i hver hånd på skulder bredde afstand. Bøje i taljen og nedre torso indtil da, indtil den er parallel med gulvet. Dine knæ skal være let bøjet, tilbage - i en naturlig, afslappet stilling.
  • Hold kniven og træk griberen mod den øvre del af maven. Hold denne position og derefter løsne spændinger og vende tilbage til udgangsposition.

Ski ekspander - sportsudstyr, formet lidt ligesom et sjippetov. Det kan enten være enkelt eller dobbelt. Dual expander giver øget belastning på musklerne, så at arbejde med sin øvre presse ved hjælp normalt lettere.

Hugsiddende med at hoppe ud

  • Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder på hans sider. Snup et par håndvægte.
  • Træk dine hofter tilbage, bøje knæene og underkrop så lavt som muligt i den normale, traditionelle squat.
  • Placer håndvægte på gulvet, og derefter springe trække benene tilbage til "stop liggende", som for konventionelle push-ups.
  • Så hopper tilbage i squat. Stå op i sin fulde højde, og hoppe igen.

Som du kan gætte, er formålet med denne øvelse - ikke kun den øverste del af pressen, men også de centrale muskler bark, lår, balder og bryster. Det bringer mange fordele cardio element - dobbelt hoppe. Det giver den størst mulige afbrænding af kalorier, hvilket bringer opfyldelsen af dine drømme - at få den ideelle figur.

Modificeret squat med håndvægte

  • Hold to håndvægte lige over skulderen linje. Hænderne skal forblive helt lige. Under hele øvelsen intenst anspændt presse.
  • Få op til startpositionen, at sætte sin venstre fod foran højre. Må ikke sætte fødderne på samme linje - afstanden mellem dem bør fortsat være skulder-bredde fra hinanden.
  • Træk dine hofter tilbage og bøj knæene for at sænke kroppen til den normale squat, men med fraskilte fødder. Hold et par sekunder i denne position, og brug derefter musklerne i barken, at vende tilbage til sin oprindelige position. Udfør et sæt af gentagelser i nævnte position, og derefter placere den højre fod til venstre og duplikat.

Lodder tilføje modstand og sværhedsgrad, så omhyggeligt forsøge at trimme vægten af skaller. Må ikke bekymre dig om hvad øvelser for den øvre presse meget ofte bestå af styrketræning for benene; i virkeligheden, for at udføre sit-ups, push-ups og lunges er det nødvendigt at bruge disse muskler bark, som ofte ikke engang dræning under klassiske belastning på pressen. Brug lejligheden til at stramme mave og slippe af med "bagginess" på bekostning af virkelig effektive øvelser.

Frø i baren

  • Udgangsposition - stop lyve, for push-ups. Stammen skal være en helt lige linje, der starter fra skuldrene og slutter med anklerne.
  • Træk din højre fod frem og placere den ved siden af den højre hånd (eller så tæt på det). Prøv ikke at flytte hendes hofter - de har ikke nogen synke eller stige.
  • Retur benet til startpositionen og gentag bevægelsen på venstre side.

Da den øvre presse bestemmer den visuelle appel mest problematiske område - maven, ikke undlader ovennævnte øvelser. Det er meget muligt, at de vil hjælpe dig med at finde det tal af drømme.

anmeldelser

Mærkeligt, men sandt: de øvelser for den øvre presse utroligt effektive, enkle nok i teknikken og kræver ikke særligt udstyr eller et abonnement til gymnastik. Og alligevel er de bemærkelsesværdigt upopulær: pigerne foretrækker at gøre drejninger og almindelig "cykel", i stedet fokusere på de øverste pressen muskler. I mellemtiden, protektorer for sport forum og anbefalede vægttab: omfatte mindst to eller tre øvelser for den øvre mavemuskler i deres daglige aktiviteter, og i en måned, du vil bemærke synlige resultater.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.