Hvad du spiser før træning? Vigtige tips om korrekt ernæring før træning

I flere uger, jeg ramte gym, men kan ikke se resultater i form af vægttab? Nu besvare spørgsmålet: "Hvad spiser før træning". Dette er en vigtig faktor. I dag fortæller vi om, hvordan man spiser lige før en træning for at tabe sig eller få muskelmasse.

måltidet

Succesen af uddannelsen med 60-70% afhængig af strømforsyningen. Det kan være et par timer for at give gymnastiksalen eller laver øvelserne med vægte, men ikke opnå synlige resultater. Denne situation er velkendt for dig? Uanset hvad du spiser før en træning, afhænger meget.

Om korrekt ernæring og det rigtige produkt, vil vi tale om senere. I mellemtiden skal bestemme det optimale tidspunkt for et måltid. Udtrykket "pre-workout" betyder ikke, at du har brug for at forbruge visse fødevarer i 5 minutter før klassen. For det første, når en fuld mave ubehagelige øvelser. For det andet, vil udnyttelse bremse fordøjelsesprocessen. For det tredje kan opstød forekommer, sløvhed og en følelse af tyngde i maven.

Professionelle sportsfolk og fitness-instruktører rådes til at spise i 2 timer før klassen. Nogle drenge og piger foretrækker ikke at spise noget. Men de gør en stor fejl. Træning på tom mave vil ikke være effektiv. Og alt sammen på grund af den manglende nødvendige ressourcer. Spise før motion bør være fordøjeligt og mætte kroppen med energi. Du kan bare have en drink eller en snack Gainer lille del af hytteost.

Hvad at spise før en træning

Den menneskelige krop, spille sport, behov kulhydrater. Den vil blive brugt af musklerne under træning. En lille del af proteinet er den vigtigste kilde til aminosyrer, hvilket skaber en anabolsk "forudsætning." Med hensyn til fedt, så bør de ikke være i pre-workout menu. De bremse de metaboliske processer i kroppen. Og ikke giver et fedt kulhydrater og proteiner optages i blodbanen.

Kalorieindholdet og mængden af mad

Hvad at spise før en træning designet til at øge muskelmassen? Sæt af produkter kan være den samme som den konventionelle morgenmad (aftensmad). Det vigtigste er, at kroppen har modtaget tilstrækkelige kalorier. strømforbruget kan være forskellig i forskellige mennesker. Dette tager højde for faktorer som alder, køn og kropsbygning person.

Den anbefalede kalorieindtag før motion:

• for mænd - 300 kcal;
• for kvinder - 200 kalorier.

Vigtige bestanddele af kosten

Ved udarbejdelsen tegnede enhver diæt eller fødevaresystem for proteiner, fedt og kulhydrater. Hvad at spise før en træning? Og hvor meget? Dette vil du lære lige nu.

kulhydrater

Du ønsker at praktisere en succes? Så har du brug for at forbruge 40-70 gram langsomme kulhydrater. De kaldes det på grund af den lave opdeling i monosaccharider. For kroppen er den bedste kilde til energi. Og den sikreste. Hvis et par timer før din træning, du spiser fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, vil du få et gebyr på livlighed i et par timer. Det er dette behov for intensiv træning.

Produkter med et lavt indhold af kulhydrater (10 til 40 g per 100 g produkt):

• druer og æbler;
• roer og kartofler;
• frugtjuice (uden tilsætningsstoffer);
• ost ostemassen.

I grøntsager, ærter, bønner og rugbrød er 40-60 g kulhydrater (100 g). En leder om indholdet af disse stoffer er korn, ris, boghvede, havregryn og andre kornsorter.

proteiner

Under træning af musklerne spændes og vokse i størrelse. For at gemme en anabolsk tilstand er det nødvendigt at anvende proteiner. De til gengæld, indeholder aminosyrer - stoffer, der er involveret i processen med genopbygning og konstruktion af muskelfibrene.

proteinkilde er følgende produkter:

• Hytteost, mælk, ost og æg.
• Tyrkiet, gås kød, kylling.
• Magert svinekød, oksekød.
• Salami, kogt pølse.
• Ørred.

Per måltid kan du spiser ikke mere end 20-30 gram protein.

fedtstoffer

Kosten af atleten skal være til stede ikke kun proteiner og kulhydrater. Uden fedt, også kan ikke gøre. Men det betyder ikke, du er nødt til at spise højt kalorieindhold mad. Vi er interesseret i vegetabilske fedtstoffer. De vil ikke forårsage nogen skade på figuren og vil ikke mindske effektiviteten af træningen. Ideel oliven og hørfrøolie og fiskeolie. Disse produkter indeholder polyumættede fedtsyrer (omega-3).

"Hvad skal man spise før en træning?" - er ikke det eneste problem, der vedrører mennesker involveret i sport. Drikke ordning skal også respekteres. Vand er absolut nødvendigt for den menneskelige krop. En særligt atleter. Daglig norm - 2 liter vand (uden gas).

Under træning, mister vi en masse væske. Derfor skal du sørge for at genopbygge sine reserver. Over 1 time før træning kvinder kan drikke 0,5 liter vand, og mænd - 0,8 liter. Ikke én slurk, og i små slurke.

Et andet vigtigt punkt - elektrolytten og elektrolytbalancen. Når der udføres aerob træning mistet en stor mængde af mineraler. For at gendanne elektrolytter bør være pre-workout drikke lidt saltet vand.

Hvad du har brug for et sæt af muskelmasse

Vil du have din krop blev elastisk og nødhjælp? Så du passer anaerob motion frekvens 2-3 gange om ugen. Hvad at spise før en træning? At genoprette syntese og muskelfibre kræver langsomme kulhydrater og proteiner.

En halv time før starten af klasser, kan du spise:

• én frugt (fx æble eller pære);
• knivspids bær med et lavt glykæmisk indeks (jordbær, sort og ribs og andre);
• vaske ned alle protein drink, fortrinsvis serum (takket være ham, fødevarer hurtigt vedtaget af kroppen og blive en energikilde); mængde drikkevare beregnes som følger: 0,22 ml per 1 kg legemsvægt.

Øvelse for vægttab

Formålet med at besøge gymnastiksalen er vægttab? Du har brug for aerob træning. En regel skal overholdes for at producere synlige resultater: kalorieforbrug skal være større end deres forbrug. Men det betyder ikke, at du ikke skal spise før en træning. Hvad gør eksperter anbefaler?

Som med musklen sæt, er du nødt til at spise i 2 timer før starten af klasser. Men mængden af kulhydrater og proteiner vil være anderledes. De har brug for at forbruge mindre for at forhindre fremkomsten af overskydende glykogen i musklerne. Den optimale mængde protein - 10-15 gram, og kulhydrater - 15-20, må det ikke gå ud over det.

Hvis du ikke gå, før en træning, kan du ikke gøre øvelserne med intensiteten kræves for at forbrænde fedt. Meget solid morgenmad (frokost) kort før træning heller ikke vil være til gavn. Fordi kroppen vil forbruge energien af fødevarer snarere end overskydende fedt.

For et par timer før motion er nødvendig for at gøre et måltid med følgende sammensætning:

• 15 g kulhydrater og 12 g protein - for mænd;
• 10 g kulhydrater og 7 g protein - for kvinder.

Sådan kost vil give energi, hvilket er nok til at opretholde intensiteten i begyndelsen af klasser. Dette kender nogen fitness træner. Et par minutter senere kroppen vil trække energi fra fedt reserver, hvilket igen fører til et fald i mængden af figuren og vægttab.

En yderligere stimulans vægttab proces kan være en kop stærk grøn te. Vi drikker det en halv time før træning. Komponenter i denne drik, fremme sekretion af norepinephrin og epinephrin. Som et resultat, musklerne bruge fedt fra fedt som 'brændstof'.

forbudte produkter

Nu ved du, hvad de skal spise, før en træning. Det er fortsat at opremse de produkter, som atleter bruger er ikke nødvendig. Vi taler om fed mad. Skadelig for træningen er: stegte kartofler, donuts og kager, fede kød, chips og enhver fastfood.