Hvordan kan jeg strække for begyndere

Strækker på strengen - en meget vigtig færdighed for folk, der er involveret i kampsport, dans eller kunstskøjteløb, at behændigt demonstrere fleksibiliteten i fødderne og ikke komme til skade.

Men strække ben er nyttig for alle. Det faktum, at alle de ledbånd og muskler i kroppen er indbyrdes forbundne. Hvis vil blive udviklet en gruppe, og den anden er ikke - vil ikke gøre fremskridt. Derfor er uddannelse kompleks omfatter øvelser, der giver dig ikke kun at strække alle muskelgrupper, men også glatte kropsholdning, danner slanke figur, for at reducere overskydende fedt, som har en positiv effekt på humør. For at opnå resultater er det vigtigt at observere ydeevnen af udstyr og regelmæssig træning tidsplan.

Den nybegynder bør klart forstå, hvorfor han havde brug for at strække benene, og hvor vigtigt det er. Tilstedeværelsen af et bestemt mål og et stort ønske samt effektiviteten af komplekset - er nøglen til succes. Strækker for begyndere starter med enkle øvelser, der har brug for at komplicere løbet af tiden. Undgå alvorlige skader tillader 5-10 minutters opvarmning før stretching. For at gøre dette, skal du løbe, hoppe reb. Der er en anden version af træning. Fødder skal skulderbredde. Kør følgende er nødvendig:

1. Den langsomme cirkulære rotation af hovedet 5 gange på hver side. Dette vil gøre det muligt at strække nakkemusklerne.

2. Rotationen af skuldrene frem og tilbage (5 gange).

3. Hænderne er på båndet. Hælder 2 pumpning i forskellige retninger i 5 sæt.

4. Hænder på hans bælte. Rotation af hofterne på hver side til 5 gange.

5. Hænderne foran dig. Hæv dit knæ, og udføre rotationen af 5 gange til venstre og til højre.

6. Hænderne faldt på knæ, fødderne i udgangspositionen. Gøre knæ drejning indad, derefter udad (5 gange).

7. Hænderne er på knæene, fødderne sammen. Rotere knæ til 5 gange i en og den anden retning.

8. Forordning "Crouch". Deres fødder bredere end skuldre, sidde på venstre fod, retten til at trække sig ud af vejen. Det er nødvendigt at foretage pumpning udstrakte ben på gulvet, hans hånd på låret af støttebenet. Gør 10 til 15 gange på begge sider.

9. Mahi fod frem (10 gange), er knæet ikke bøjes. Skal starte med en lav amplitude og gradvist øge den.

10. Cirkulære først lige ben gynger udad, derefter indad (ved 10). Gentag på hvert ben.

11. mahi højre fod til højre side, så venstre. Støtteben kan let bøjet ved knæet, men svinghjulet det bør være glat (10 gange).

12. Mahi lige ben tilbage (10 gange).

Ryst dine ben, så lad dem slappe lidt. Dernæst giver det omtrentlige område af basale øvelser, som udføres efter strækning for begyndere.

№1. "Strækker sig fra stående-1." Startposition: fødder er skulderbredde. Tag en dyb indånding og udånder, bøje fremad, forsøger at tage på de store tæer. Behov for at bøje i taljen, bør ryggen være lige. Lås position fra 30 sekunder til 1 minut. Denne øvelse er nødvendigt for hver nybegynder. Det øger fleksibiliteten i ryggen, de bageste lårmuskler og hamstrings.

№2. "Strækker sig fra stående-2" udføres som den foregående, men benene skal være sammen.

№3. "Placeringen af helten." Det er nødvendigt at komme ned og holde dem sammen, til at skubbe foden ca. 50 cm fra hinanden, falde til gulvet. Ryggen skal være lige. I denne strakte placere ydersiden af låret ligament. Hvis jobbet er ikke svært, bør du ligge på ryggen i 30 sekunder - 1 minut.

№4. Derefter kan du sætte din fod på nogen stop, ligger i hoftehøjde (svensk stigen uddannelse simulator), og udfører skråninger til foden. Efter at fastsætte stillingen i 30 sekunder. - 1 min. Efter træning bør slappe af sine fødder til at ryste dem, lave en par sit-ups, lette spring.

№5. "Lean frem, den ene fod i polubabochke". Udgangsstilling: sidder på gulvet, benene udvidet fremad. Den højre bøjning og således, at dens fod rører inderlåret rettede venstre ben. Du skal nå til storetå af den venstre fod, og holder din ryg lige. Lav et par vipper og løse positionen i 1 minut. og mere. Denne øvelse forbereder musklerne til korset sejlgarn og en "sommerfugl".

№6. "Læn dig forover, den ene fod i halve lotus." Den startposition er den samme som i den foregående opgave, men det højre ben skal placeres således, at hendes mund var på låret af venstre ben. Hælder fremad og løse stilling. Motion effektivt udvikler de indre lår og forbereder sig på at krydse sejlgarn til "Butterfly".

№7. "Butterfly". Siddende på gulvet, er du nødt til at bøje knæ, forbinder fodsålerne sammen. Du er nødt til at bakke hele øvelsen til at holde lige, mens den bageste del af hælen rører overfladen. Vi presser knæ og hofter, så de rørte gulvet. Lås 1 eller flere minutter. Hvis musklerne er stramme, bør denne gang forlænges med 3-5 minutter. Motion udfører strække lyske muskler og forbereder dem til korset sejlgarn.

№8. "Lizard". Det er nødvendigt at gå ned på knæ og bringe din højre ben frem så meget som muligt, så hendes knæ er over hælen. Ryggen skal forblive flad. Skal strække forsiden af venstre fod, som om ved at ramme bolden og holde spændingen så længe som muligt. Så langsomt sænke bækkenet frem, forlader dybere position. Fastsættes til 30 sekunder. - 1 min. Det er meget effektivt, men temmelig kompliceret opgave for begyndere, hvilket forbedrer strækning Begynder langsgående sejlgarn.

№9. Sid på gulvet, benene spredt fra hinanden så vidt muligt. Udfør skråningerne til hvert ben frem og derefter fastsætte stillingen i 1 minut. Denne opgave udføres effektivt med en partner, der blidt vil skubbe i ryggen, når du når frem.

Begyndere bør absolut lære hele databasen for sejlgarn beskrevet ovenfor, efterhånden venturing i position. Dette kompleks kan kombineres med andre øvelser, efterfulgt af strækning for begyndere. Skal sidde i sejlgarn gnidningsløst indtil indtil der gennemsnit tolerant smerte (men ikke skarp!) Og så være fra 1 til 5 minutter. For effektivitet, kan du stamme dine muskler i et stykke tid, som for at samle sine ben sammen og derefter slappe af. Vejrtrækning skal være glat og rolig. Det er vigtigt ikke at jage resultatet: det er fyldt med traumer. Strække benene for begyndere bør finde sted blidt, glat, uden pludselige bevægelser. Kroppen selv vil tillade gradvist prosest nedenfor.