Dødløft: hvad muskler arbejde? Dødløft: hvordan man gør?

Stort set alle professionelle bodybuilder, på spørgsmålet om, hvilken form for motion er den mest effektive, siger klart, at dødløft. Hvordan man gør det, kun kendt af professionelle powerlifters, det er deres eget grundlæggende øvelse, uden hvilken det ikke kan gøre nogen træning eller konkurrence. Men af en eller anden uforklarlig grund har bodybuildere tildelt det hårdest med hensyn til teknologi implementering og traumatisk øvelse. I mellemtiden, gennemførelsen af dødløft kræver en vis træning og en masse viden, men første ting først.

Hvad er stadig essensen af øvelsen?

Dødløft betragtes som en af de vanskeligste øvelser i bodybuilding, både professionelle og amatører. På trods af kompleksiteten af implementeringen, det bør ikke ignoreres, da det er en af de mest effektive for hurtig muskelopbygning næsten hele kroppen, og erstatte dødløft ingen anden øvelse ikke kan, fordi den samme ikke eksisterer. Så hvad er det er dødløft hvad muskler arbejder og hvilken form for belastning er opnået? Her er hvad spørgsmål er nødt til at forstå for begyndere og amatører til at få det forventede resultat af udøvelsen.

Højdepunkter

Dødløft er en grundlæggende øvelse for alle musklerne i benene, og ryg. Udførelse af den foreskriver obligatorisk brug af vægtstænger, håndvægte eller Trap-hals. Arter af denne grundlæggende øvelse mere, men de alle kører på en enkelt bevægelse: med lette ben bøjning i knæene og en svag hældning af kroppen fremad krop, holder stangen hals og bevare den naturlige lændestøtte (resten af ryggen på samme tid skal være helt flad), de atlet stiger og udbedret.

Denne øvelse er en del af en gruppe de vigtigste Styrkeløft discipliner, sammen med squat og bænkpres. dødløft anatomi er sådan, at alle de udstyret muskulatur udvikler sig som når løfte vægte, og i kroppen tilbage til sin oprindelige position.

Hvad bør være opmærksomme på?

Efter at have besluttet at medtage i sin træning kompleks dødløft, du har brug for at lære et par vigtige punkter. Der bør lægges særlig vægt på udvælgelsen af sko, den perfekte løsning - stramt siddende på foden model med en flad og bredeste såler, der er dens tykkelse i hælen bør ikke overstige 1 cm (absolut uden pigge). Det er ønskeligt, at denne sko udelukkende anvendes til træning, da den konstante slid deforme fod i tå området. Dette kan medføre en forkert position af foden under træning, tæerne vil stige, og der vil være den nødvendige stabilitet, som kan føre til skade i lænden.

Det andet punkt, der kræver opmærksomhed - det er den rigtige greb, bør det være en lige linje. Raznohvat bør bruges i løbet af konkurrencen, da det er muligt at samle op og holde en masse mere vægt. Hvis du bruger forskellige pensler position i bodybuilding er altid en såkaldt moment i rygsøjlen og risikoen for skader øges. Med svage hænder skal anvendes til fiksering af stangen carpal strop. Alt dette er meget vigtigt som grundlag dødløft omfatter ikke blot en korrekt gennemførelse af den teknik, men valg af udstyr, som har den samme betydning.

Dødløft sorter og forskelle

Da de fleste af øvelserne, dødløft har flere sorter. Grundlæggende af alle fire, men at have en klar idé om, hvad muskler arbejder på dødløft en bestemt type, du har brug for at kende snørklede af deres præstationer. De vigtigste typer af trækkraft omfatter klassisk, rumænsk, sumo og trækkraft-Trap hjælp halsen.

Den klassiske version og Sumo er lavet af squat, men med en anden formulering af benene. I den første udførelsesform, foden sat parallelt i en afstand ikke mere end bredden af skuldrene hinanden. Trykket sumo benstilling lidt anderledes fra foden skal sættes i hånden, og afstanden mellem dem er betydeligt bredere skuldre.

En anden interessant mulighed - en rumænsk dødløft. Hvilke muskler arbejder, når den udføres, kender kun fagfolk, der er i stand til at bringe teknologien til automatik. Fra den klassiske variant rumænske cravings skelner to vigtige punkter - er det mindre vifte af bevægelse og absolut lodret stilling og immobilitet skinneben under hele tilgang. Og den sidste mulighed - ved hjælp af Trap-hals. Den eneste forskel er brugen af denne meget fælde-hals.

Den klassiske version

Klassisk visning af trækkraft udføres på den smalle formulering af benene, bør de næsten røre halsen på baren. Den største byrde falder på ryggen og benene er involveret i gennemførelsen af kun den indledende fase af øvelsen - når "fiasko" i baren. Denne type øvelse er mere passende for atleter med korte (i forhold til hele kroppen) våben og svage lårmuskler.

Anatomiske træk af kroppen struktur har en direkte indvirkning på udførelsen af udstyr, svage hænder og korte fingre er ikke i stand til at holde en masse vægt. Men dette problem er løst ved hjælp af særligt udstyr greb "slottet" - en falanks af tommelfingeren skal placeres direkte under de andre fingre phalanges. Hvis grebet er svag, selv med denne teknik, er det tilrådeligt at bruge kroge eller stænger. For at forhindre at glide ud af baren og med det formål at løse det i dine hænder atleter bruger carpal bælter, men kun under træning, da konkurrencen ikke er tilladt.

Thrust "sumo"

Staging frem ved udførelse trækkraft "sumo" minder sumo grundlæggende holdning - fødder skal placeres så udbredt at fødderne, snarere sokker var placeret så tæt som muligt på pandekager (i et par centimeter) og lidt drejes til siden. Denne position af fødderne bør opretholdes under gennemførelsen af alle faser af øvelsen, bør ryggen opretholde et niveau position. Denne type af trækkraft er mere velegnet til de atleter, der dårligt har udviklet rygmuskler og dermed uforholdsmæssigt lange arme. Den vigtigste belastning med denne teknik falder på musklerne i lårene. At teknik af anatomiske træk i kroppen og har en direkte indvirkning på, hvad muskler arbejder på dødløft.

Dødløft med Trap-stemplet

Med hensyn til teknologi implementering, denne type øvelse gør den klassiske stang er ikke anderledes, bortset fra en særlig type hals, hvorigennem sænke stangen meget lettere. Det er med denne shell og kører "letvægts" dødløft. Hvilke muskler arbejder i denne version? Det er et spørgsmål for de uvidende i nuancerne i sportsudstyr. Den største belastning, når du udfører denne type fremdrift rygmuskler (rygsøjlen glatning, latissimus muskler og alle toppen), underarm, glutes og adduktorer lår.

rumænsk trang

I forbindelse med vedtagelsen af den oprindelige position behøver så tæt som muligt til at komme til baren af baren, så den hænger over skinnebenet (næsten rører fødderne). Deres fødder skulderbredde eller lidt bredere fødder skal være parallelle med hinanden (ikke behøver at installere sokker i hånden).

Tag fat i nakken på den sædvanlige greb (bagsiden af hånden af sig selv, og håndfladen er nødt til at blive indsat på kroppen). Afstanden mellem børsterne skal være lidt større end bredden af skuldrene. Albuer bør let bøjet, lige ryg som om ryggen er fast rem, skulderbladene reduceret, og under udførelsen af hele løfte- (fra bunden til toppen af øvelsen), bør positionen af ryg- og skulderbladene ændres.

Når du løfter vægtstangen tilbage bør forblive flad uden afrunding og nedbøjninger. Hæver, nødt til at tilpasse tilbage til lodret position - det er oprindelige position.

Stigende til toppen, skal indsendes bassinet i forvejen, så ryggen var strengt lodret. Dette gøres hver gang du stiger, bør hele kroppen være spændt, og klingerne er reduceret. Endvidere efterlader uændret position af klingerne, og samtidig bøjer tilbage overhøjde og dermed afværge bækken baglæns (vippe og tilbagetrækning bør udføres synkront, og under alle omstændigheder ikke sekventielt). Når du vinkel ryggen bør forblive med afbøjningen. På det laveste punkt er det umuligt at runde ryggen og bagsiden af lårene skal mærkes stærk maksimal muskelspændinger.

Vi er nødt til at hæve gennem indsatsen forstrækning. Den maksimale højde af projektilet stige - lidt over knæet (eller midten af låret). Ved løft stangen skal bevæge sig langs de nedre ben lodret (meget tæt på benene), og kroppen forskydes tilbage, så det bør være bøjet i knæ og hofter. Leddene i foden bør ikke være bøjet, og knæ kommer i forgrunden. Det er vigtigt i starten af opstigningen til at bevæge sig jævnt uden ryk. korrekt teknik hemmeligheden bag denne øvelse ligger i stigningen, bør det gøres en indsats ben i stedet for din ryg. Poterne skal være som holde sig til gulvet, og stigende, er det nødvendigt at skubbe tilbage på gulvet. I dette tilfælde har ryggen ikke bliver træt.

Sænkning af baren udføres i det samme udstyr. Hænder ikke rette op, knæene let bøjet og forbliver så i løbet af hældning (bøje dem ikke længere nødvendigt). Det er alt, der er dødløft. Hvilke muskler arbejder, når en af mulighederne? Det er de spørgsmål interesserede nybegyndere bodybuildere. Og svaret er simpelt, det er hip, balder og ryg, kun i hver udformning af vægten skifter lidt.

sundhedsfarer

Udførelse deadlifting kunsten kræver præcision af hver fase og sikkerhed, da denne øvelse er en af de mest traumatiske. Spondylolisthesis, lumbago, spinal brok, diskusprolaps - dette er ikke en udtømmende liste over mulige konsekvenser, enhver traume opleves af tidligere kan gøre sig gældende.

Der bør lægges særlig vægt på situationen igen: hvis overdreven afbøjning i lænden og afrundingen af rygsøjlen belastningen øges, og dette igen kan føre til alle mulige former for rygmarvsskade. Til stabilisering de nedre ryg atleter anbefalede tunge atletik bælte, og i nærvær af enhver rygsøjlen sygdom generelt afslå at fuldbyrde postural trykkraft.

Motion er en meget vanskelig og farlig, og før du udfører behovet for nøje stifte bekendtskab med den teknologi og bringe det til perfektion. Og først efter, at vi kan trygt sige til dig selv: "Jeg ved præcis, hvordan og hvad muskler arbejder på dødløft", og dristigt at medtage den i dit træningsprogram.