Kost for et sæt af muskelmasse: hvad de skal spise for at vokse muskel, ikke fedt

En enorm mængde information, der var faldet for nylig på hovedet af folk alvorligt involveret i fitness i håb om at vinde er slank, tonet og lettelse krop, ofte forvirrende, til tider kontroversielle og drukner i modsætninger. I mellemtiden, intet kompliceret:

1. Regelmæssig motion / fitness / anden form for fysisk aktivitet med fokus på styrketræning.
2. Korrekt ernæring for et sæt af muskelmasse.

Dette - de vigtigste og obligatoriske søjler i opbygningen af ikke bare en slank krop, men kroppen med elastiske og smidige muskler. Hvis spørgsmålet om fitness er mere eller mindre klar, maden forårsager mest forvirring.

Strengt taget kosten for muskel sæt - begrebet den enkelte og bør justeres til den enkelte. Selvfølgelig, der er grundlæggende bestemmelser, der er ønskeligt at observere:

1. Hyppige små fodringer. De sædvanlige tilstand tre måltider bør udskiftes ved at spise 5-6 gange om dagen i gennemsnit volumen portioner (3 knytnæve). En sådan metode er god, fordi næringsstofferne hurtigt assimileret og gå kun til behovene i organismen, ikke udskyde på balderne, arme og mave.
2. Høj kalorie fødevarer. En mand, der arbejder i en hal på et sæt af muskelmasse, bruger i gennemsnit 15% mere energi end gennemsnittet. Derfor kræver det mere energi, som skal udvindes fra fødevarer.
3. Grundlaget for mad - kulhydrater. Og kulhydrater - kompleks. Ris, havregryn, kartofler, pasta, boghvede. Som du kan se, kosten at opbygge muskler er fundamentalt forskellig fra en kost for vægttab. Men deres mål er også noget anderledes.
4. Produkter med højt proteinindhold skal være til stede under hvert måltid. Det kan være kyllingebryst, fisk, oksekød, fisk og skaldyr, ost, osv Der foretrækkes fedtfattige produkter (med undtagelse af fisk). Svinekød er bedre udelukket fra kosten. Antallet af krævede protein per dag beregnes som følger: 2 g protein hvert 1. kg legemsvægt.
5. Forholdet mellem fedt og kulhydrater i kosten af protein daglige måltider: 30/10/60 %% hhv.
6. Undgå animalsk fedt, foretrækker fed Nødder (pekannødder, valnødder, mandler, jordnødder, ikke blot som en snack Main - .. Indtast mængden af fedt i en 10 procent korridor.
7. Maksimalt tætte måltid - efter træning. Kost for et sæt af muskelmasse antyder tilstedeværelsen af opslidende træning, hvorefter kroppen tager broderparten af magten. Tag det skal være fra kulhydrater. 40 minutter efter træning - et godt tidspunkt for etablering af en anbefalede kost produkter. I dette tilfælde er der intens muskelvækst.
8. Individuel tilgang. Kun på deres egne erfaringer og trial and error, kan du medbringe "perfekte kost". Hver organisme inden for de normale reagerer forskelligt på indførelsen af et produkt i kosten. Kost for muskel rekruttering, samt enhver anden kost, kan simpelthen ikke kopieres fra en andens oplevelse. Der er generelle regler, som er at holde sig til, men bygge din egen kost er langt vigtigere.
9. Vand. Uden vand, selv (og især) atleten overalt. Tør kost for muskel rekruttering sammen med styrketræning - tilstrækkeligt tryk på kroppen. Dehydrering og stress i kroppen ikke er nødvendige, så du bør drikke mindst 3 liter vand om dagen.

Selv nogle af anbefalingerne for et sæt af muskelmasse.

1. TILLÆG: protein Gainer. I princippet hvis strømmen er bygget korrekt, hvilket kun er muligt ved erfaring, kosttilskud er ingen krav. Hvis du føler, at nedobiraete eller anden grund, et protein: kylling ikke klatre, træt af ost, i en af måltider kan erstattes af protein produkter på en protein shake. Gainer behov for endnu mere tvivlsom. Her er mulighederne kan kun være to: enten du - en seriøs bodybuilder forberede konkurrencer, eller din magt er ikke bygget.
2. Et andet vigtigt aspekt af kost for et sæt af muskelmasse: intensiv træning bør indledes med en reception komplekse kulhydrater, der er fordøjet langsommere og langsommere mister energi, som er nøglen energi under træning.