Øvelser på underarmen for kvinder med håndvægte derhjemme: liste over

Hvad kunne være bedre for en kvinde tonet sports tal? Er det de beundrende blikke af rivaler. Men den slanke figur er ikke alle givet fra fødslen, disse mennesker er bare heldig, og deres enheder. De fleste er nødt til at arbejde på dig selv. Og denne proces skal være systematisk og have, hvis du vil, en videnskabelig tilgang. I dag taler vi om hvilken form for motion for underarmene for kvinder ville være den mest effektive og økonomisk overkommelig, så for ikke at ty til store lommepenge til køb af abonnement til en fitnessklub.

Generelle tip

Smukke, ingen spor af slap hud på hænderne vil gøre dig ikke kun en selvsikker og attraktiv i andres øjne, men nogle gange hjælper det at skjule den sande alder. Alt du behøver er en kærlighed til sig selv, og derfor et ønske om at se godt ud, vedholdenhed og tålmodighed, for som du ved, en times træning for at få montør urealistisk, og et minimum af sportsudstyr. underarm øvelser med håndvægte betragtes grundlæggende at give muskler tone hænder.

Din træning skal være logget ind, en masse af den tid, det ikke er nødvendigt for dette. Normalt tre sessioner om ugen i 30-45 minutter er tilstrækkeligt. For mig selv er det nødvendigt at skabe sig ikke mere end tre timer (alle kogte) om ugen. Enig, det er alt du har råd til.

Lidt af anatomi

Til at begynde, tage en tur i den indledende viden om biologi. Hånd - en top og en af de vigtigste lemmer af det menneskelige legeme, udstyret med capture-funktionen. Bone skelet hænder (uden detaljer) omfatter et skulderled, underarm og håndled. Men det muskulære system ligner en lagkage og består af en forreste gruppe af muskler, der på en enkel måde, er ansvarlig for at bøje hånden og bagsiden af regulering af udvidelse af albuen.

Placering muskler

Foran en gruppe af muskler placeret biceps, eller, hvis vi tager det latinske transskription, biceps, den er stor, så det skiller sig ud godt fra under huden. Det er denne muskel, er vi i stand til at bøje armen ved albuen. Med hjælp fra øvelser for at styrke musklerne i underarmen kan blive mere nødhjælp og øge skønheden i dine hænder. Den bageste gruppe er triceps muskel, triceps. Det består af tre akkorder eller hoveder (lange, lateral, mediale). Triceps giver glatte vores hånd og tage det tilbage og give noget tilbage til kroppen. Det er derfor, øvelse er så vigtigt at underarmen.

nogle kontraindikationer

Viden om anatomi af en lille forfriskning nu komme ind på emnet sportsudstyr - håndvægte. Umiddelbart nødvendigt at præcisere: de øvelser for underarmene derhjemme ved hjælp af håndvægte, og huske om begrænsningerne.

Power belastning er kontraindiceret til hypertensive patienter, der har hjertesygdomme, gravide kvinder, der er forbud i visse sygdomme i bevægeapparatet. Derfor, for din egen fred i sindet, anbefaler vi, før du træder ind i deres udøvelse magt belastning, skal du kontakte din læge, hvis du har brug for det.

Valget af udstyr og resultatet

De, der har ingen kontraindikationer til at udøve underarmen anbefale køb håndvægte først letvægt. Deres vægt afhænger af det mål, du sætter for dig selv. For eksempel muligheden nummer et: du ønsker at tabe sig og forbedre muskeltonus, så sportsudstyr vægt - ikke mere end et kilo. Hver øvelse i dette tilfælde bliver nødt til at blive gentaget ti til femten gange, og lave mindst tre eller fire tilgange. Hvil en masse lad ikke mellem sættene.

Mulighed to: du ønsker ikke bare at stramme musklerne, og har til opgave at øge deres vægt, og vælg derefter håndvægtene op til tre kilo. I dette tilfælde vil de gentagelser være på otte til ti, og antallet af tilgange kan efterlades det samme. Husk, at belastningen din krop skal øges gradvist og forsigtigt, behøver ikke at overdrive det i denne sag. Og når du vælger en shell vigtigere, hvad du bør være opmærksom - Hvis du gerne vil holde den i dine hænder, skal du ikke føle sig utilpas der.

ordentlig ernæring

Allerede inden starten af deres uddannelse Tænk kost. Utilstrækkelig mængde af kulhydrater i det, vil protein eller vitaminer reducere din indsats til nul, motion underarm bliver ineffektive.

Protein - grundlæggende byggesten til muskelceller. Dens en masse fjerkræ, hytteost, fisk. Kulhydrater - en kilde til energi. De er vores krop får fra korn, grøntsager og frugter. Lad ikke din krop gå sultne og tørstige. Mere end to liter om dagen af rent vand - er normen.

Men prøv at undgå fed mad. Andelen af fedt i den daglige fødeindtagelse bør ikke overstige femten procent. måltider i løbet af dagen bør være mere end fire. To timer før besættelsen er bedre at afstå fra at spise, til at spise efter en træning kan være en time. Tilfredsstil din sult kan gæres mælkeprodukter.

Øvelser for biceps og underarme: liste over

Til at begynde, giver vi et eksempel uden håndvægte.

For de første øvelser for biceps og triceps får brug for en stol. Vi sidder tilbage i en stol, ryg, fødder sammen, knæ let bøjet, arme viklet bag torso og magert palmer på sædet af en stol. Vi stige ned til gulvet og kravle op på hænderne af stolesædet. Gentag øvelsen kan være op til 20 gange.

Til formål at styrke triceps følgende øvelse. Udgangsposition - du har brug for at ligge ned på sin højre side (tage havfruen udgøre) ben sammen, bøjede knæ, ryg lige, hans venstre hånd bag hovedet sår, forbliver reglerne referencen. Lavere organ ved bøjning samtidig støtte armen ved albuen. Som den første øvelse gentages op til 20 gange. Støtten arm er ændret.

Den tredje øvelse vil hjælpe slippe af sagging hud på hænderne. Det ligner et skub. Forskellen er, at dette skal gøres med den bøjede knæ, hænderne placeret skulderbredde og bøje på albuerne langs kroppen. 10 gentagelser - 20 sekunder og kan slappe af. Udføres alle 10 sæt.

Øvelser på underarmen med en effekt belastning

Først for at styrke triceps. Saml håndvægte, stå med fødderne, der er skulder bredde fra hinanden, armene ned. Løft dine arme fremad, flytte dem fra hinanden i rette vinkler langs den nedre torso.

Anden. Tag håndvægte, stå oprejst, få din højre fod tilbage bag venstre og lave en crossover skridt, let bøje knæene. Hænder på dette punkt bøje på albuerne og løft skuldrene. Tag udgangspositionen, ændre tempo i cross-trin, gentage. Hold øje med vejrtrækning. På åndedrættet gå ned, gå op på udånder. Motion gentages op til 20 gange.

Tredje. Fra udgangspositionen at stå oprejst, venstre lavere på taljen, hans venstre fod på et skridt til at fremlægge en dyb udfald, i dette øjeblik højre for at sænke håndvægtene på dine sider, bøje højre ben ved knæet. Løft kroppen og arm op til udgangspositionen. Øvelse gentage mindst 10 gange med hvert ben.

konklusion

Her sådanne enkle tips og tricks, samt en liste over mulige øvelser vil ikke kun føle sig mere trygge, men har også en smuk, smart hænder. Lidt tålmodighed - og efter kun et par måneder af slap hud og nedsat muskeltonus vil være over. Glem ikke på samme tid, og om sikkerhedsforanstaltninger og nogle kontraindikationer. Her er det vigtigste princip i arbejdet med dig selv - "gøre nogen skade". Derfor skal du følge træningen med glæde og ubehag opstår, ændre udstyr eller tage en pause.