Pumpning skulder: og motion program

Skuldre - sandsynligvis problematisk del af kroppen til atlet. De er svære at blødning og kræver den korrekte fremgangsmåde. Træning dette organ vil udvide skuldrene visuelt. Og for at understrege lindring af biceps og triceps. Desuden vil pumpning bidrage til at styrke skulderen ledbånd, hvilket vil reducere sandsynligheden for skulder ledskader.

Funktioner af uddannelsesforløbet

Skulder deltoid former, skaber det sammenkoblede tre stråle foran, midterste (mediale) og tilbage. Deri ligger den største vanskelighed af uddannelsen, kan du ikke lige påvirker alle tre bjælker på samme tid.

Nivellering arme bestående af grundlæggende øvelser og isolering. Grundlæggende øvelser vil omfatte arbejdet i to eller tre stråler på en gang og kan bruge det ekstra, trapezius musklen. Isolation øvelser giver byrden udelukkende på én stråle. Med hensyn til anatomi øvelse for skuldrene er en lodret presse.

core øvelser

Grundlæggende øvelser til at pumpe arme som følger:

• barbell bænkpres henstand;
• militær presse ;
• Fortynding stående håndvægt;
• bænk Arnold;
• trækstang til hagen.

Blandt isoleringen af forreste bjælke af deltaet er at tilvejebringe:

• løfte en håndvægt før;
• bænk på grund af hovedet.

Opgaven for den forreste delta - fordeling hånd i hånd med hensyn til legemet og løfte foran kroppen. Derfor er de forreste delts involveret i næsten alle de øvelser, hvor du skal trykke på vægten.

For den gennemsnitlige stråle:

• Fortynding håndvægt gennem siderne;
• lodret trykleje i simulatoren.

beam opgave - ups af hænder gennem siderne. Derfor eventuelle presser egnet til ham sidde.

Til bagsiden af bjælken:

• lodrette stang liggende på maven;
• revers avl i simulatoren.

bageste bjælke opgave - at tildele hånd tilbage. Derfor vil alle øvelserne, der er forbundet med den stak omfatte bageste bjælker i drift. Dette skyldes det faktum, at ved korrekt udført øvelse vil dine albuer altid trækkes tilbage.

Træning derhjemme

Pumpning skulder derhjemme er reel med den rigtige strategi. Her er det nødvendigt straks at huske de vandrette barer og parallelle stænger. Du kan også bruge lidt og købe håndvægte, der væsentligt vil forbedre dine resultater. Stadig er det muligt at bruge konventionelle push-ups. Belastningen er større, gør delvis sænkning til gulvet, kan du lægge dine fødder på en stol, der vil reducere vifte af bevægelse. Den bredere formulering af hænderne, jo mere arbejdsmediet beam deltaer henholdsvis forreste bjælker vil blive anvendt ved den snævre-greb.

Dips kraft skyldes den statiske belastning. Kom ned så lavt som muligt og gøre skarpe mindre stigninger.

Hvis øvelsen virker for let, tilføje vægt materiale - en almindelig rygsæk. Det kan også bruges i stedet for håndvægte.

Blødning dumbbell skulder

Med hensyn til den øvelse med håndvægte, når det værd at bemærke deres fordel over overliggeren. Skyldes det faktum, at hver arm virker i isolation, er det muligt at handle specifikt på den højre del af deltaet. Næste vil blive betragtet et eksempel på et kompleks af øvelser med håndvægte, som ikke kun er egnet til begyndere:

1. Løfte håndvægte forude. Hævning kan være enten samtidig eller skiftevis. I første omgang, håndvægte er nær hofterne. Rektificeret torso, albuer let bøjede, hænder i denne position skal afholdes inden udgangen af øvelsen. Under starten af opsving holde vejret efter vejret, indtil den nedre arm til startpositionen. Hæv håndvægte lidt over skuldrene eller på deres højde. Smid ikke håndvægt skarpt ned, holde dem i skulderhøjde i 2-3 sekunder. For at opnå større belastning på de forreste bjælker bruges på toppen af grebet.

2. Avl af håndvægte i hånden. På indånder, holde vejret, hæve armene til siderne. Ånder ud, når håndvægtene er i skulderhøjde. Uden fiksering i udgangspositionen, starte en ny bølge. Motion er af gennemsnitlige vægt og målt tempo.

3. Avl af dumbbells i skråningen. Teknik er det samme som at stå i avl. Den eneste forskel er, at du skal læne sig frem så meget som muligt parallelt med gulvet, benene let bøjede, hænder, albuer let bøjede, ryggen lige under øvelsen.

4. Bench Arnold. Øvelsen udføres på en bænk med en back. Bøj albuerne og hæve dine hænder til højden af halsen oprejst, hænder, drej håndfladerne mod dig. På indånder, holde vejret. Begynd at hæve dine hænder lodret. Når vægtene er over hovedet, palmer udad, udvide børsten. Ret dine arme helt, udånder og inhalere langsomt sænke håndvægtene i omvendt rækkefølge. rotationshastighed af børsterne skal beregnes ved sænkning håndvægte, så hans hænder i skulderhøjde igen blevet indsat indeni.

5. Tryk af håndvægte siddende. Teknik udøver ligner zhimom Arnold, er forskellen i udgangsstillingen af håndvægte, håndstilling er de samme, kun de håndvægte hæves til øjenhøjde med håndfladerne udad. Fra denne position hænderne er rettet ud og låst i et par sekunder, når samlet op ved midtpunktet. Drej børsten i denne øvelse er ikke påkrævet.

Træning på en vandret stang

Pumpning skulder på baren er meget effektiv. Det skal bemærkes, at på det tidspunkt, pull-ups fungerer som de delta muskel hjælpere. Da den vigtigste opgave for de deltaer - håndsoprækning, vil den største indsats være fastgjort i midten af elevatoren på overliggeren. Derfor er det bedst at passe den delvise træk fremad og en gennemsnitlig nok.

• Trække lige midt greb. Benene over kors, knæ let bøjet. Når vingens opdrift bør holdes i toppositionen af den øvre del af brystet skal røre målet. Ved at sænke enden af langsiden arm. Ryggen skal være spændt under hele øvelsen for at forhindre vuggende.

• Delvis pull omvendt greb. Skal strammes op til midten af din opsving. Ved ankomsten til midtpunktet i denne stilling vil løse og forsøge at løfte kraveben, som om løftede.
• Trækker en smal omvendt greb. Ved løft skuldrene bør trække og reducere klinge. På toppen af stangen skal røre brystet.

EKSEMPEL effektiv træning

pumpende arme program:

• Push-ups (som en starter) - 1 tilgang til indtræden af træthed.
• Løfte håndvægte foran dig - 8-12 reps i 4 sæt.
• Avl af håndvægte i hånden - 8-12 reps for 4 sæt.
• Opdræt af håndvægte i hældningen - 8-12 reps for 4 sæt.
• Arnold presse eller dumbbell bænk siddende - 8-12 reps for 4 sæt.
• vælge en type og gøre et par tilgange i begyndelsen og slutningen af sessionen af pull-ups i en træning er bedst.
• Du kan også udfylde en række push-ups, indtil den komplette udmattelse.

Hvile mellem hver ca. 1 minut og ideelt omkring 30-40 sekunder.

Tips

Vægt håndvægte bør vælge behageligt for dig, så du kunne gøre 8-12 reps med den betingelse, at den seneste iteration vil blive givet af kraft. Hvis øvelserne er nemme, øge vægten af vægtene.

Den første er at skærpe motion teknik, og derefter øge driftsvægt og vægten af vægte. Push-ups og pull-ups bør udføres i et hurtigt tempo. Arbejde med håndvægte, tværtimod, det skal udføres i en dimensionel tempo.

Uddannelse er ikke nødvendigt at udføre dagligt, nok 3-4 gange om ugen, dine muskler har brug for hvile.