Typer trækker på baren med forskellige greb. Programmet for pull-ups på den vandrette stang

Træk på baren er en af de mest tilgængelige, men effektive øvelser til at arbejde med din egen vægt. Udførelse af pull-up kan du ikke kun kvalitativt trække musklerne ud, men også strække rygsøjlen, hvilket er meget vigtigt, især for professionelle atleter.

Du kan deltage i pull-ups på ethvert sted, hvor der er en tværstang: på sportspladsen, i din egen lejlighed, i gymnastiksalen og med særlig entusiasme selv på gren af det nærmeste træ. Helt ærligt er det umuligt at øge muskelmassen kraftigt ved hjælp af pull-ups. Men du kan godt understrege lindring af ryg og hænder, samt øge styrken af disse muskelgrupper. At trække op kan være anderledes. Det er de slags trækker på linjen, der bestemmer hvilke muskler der vil arbejde i større grad. Alle eksisterende typer pull-ups er forskellige i vejen og bredden af grebet. I dag vil vi finde ud af, hvilke slags pull-ups der er på baren. Et billede af hver af dem hjælper os med dette.

Mellemgreb på toppen

Den traditionelle løsning, som er populær blandt både indenlandske fizruks og amerikanske specialstyrker. Hovedbelastningen i denne sag ligger på ryggen og biceps muskler.

Udførelsesteknikken er ret simpel: Tag fat i stangen med grebet, der svarer til bredden af skuldrene. Hang, blød bøj ryggen og kryds dine ben (i så fald vil kroppen løsne mindre). Nu kan du trække op, trække skulderbladene. Ved endepunktet, prøv at røre tværstangen med det øvre bryst. I bunden af punktet, for at gøre musklerne stramme bedre, skal du helt rette dine arme.

Gennemsnitlig greb nedenfra

Lavere greb på baren er altid nemmere, og denne mulighed viser det. Det er enklere end den forrige, da det har flere biceps i det, og de gør deres arbejde bedre end ryggen, især for begyndere.

Clenchen er den samme bredde som sidste gang, kun nu drejer hænderne deres hænder til kroppen. Ved at trække, er det nødvendigt at overholde de samme principper, kun nu i begyndelsen af bevægelsen skal du tage dine skuldre op og ned. Derefter forbliver underarmene gennem hele bevægelsen vinkelret på gulvet.

Bred greb til brystet

Forskellige typer trækker på linjen har en anden effekt på vores muskler. Denne mulighed er den mest nyttige. Men som det normalt sker, er alt det bedste kun givet gennem hårdt arbejde. Dette er den sværeste variant af pull-ups, som i begyndere forårsager panik. Derudover er der ikke engang en person, der ved, hvordan man trækker sig op med et stort greb korrekt, selv blandt de regulære i fitnesscentre. I dette tilfælde kommer flere spinal muskler i gang på en gang: parret rundt, trapezformet og breddegående.

For at tackle tværstangen, som du har brug for ovenfra, greb, er bredden omtrent lig med grebet til bænkpressen liggende. En vigtig nuance - tommelfingeren skal ombryde stangen ovenfor, ligesom alle de andre fingre. Sådan et lille trick giver dig mulighed for bedre at strække rygmusklerne. Uden at spænde bicepsne, der stiger på grund af informationen af skulderbladene, skal du trække op, indtil brystets øverste kant rammer tværstangen. Når denne position er tæt, skal du bøje i ryggen og kigge op. Ideelt set bør øvre punkt forsinkes i nogle få sekunder.

Bredt greb til hovedet

Ved fortsat at overveje typer af pull-ups på linjen stopper vi på den populære, men ret traumatiske variant - trækker et stort greb på hovedet. Hvis bevægelsen af skulderledene er utilstrækkelig, såvel som i tilfælde af ukorrekt præstationer, kan der opstå alvorlig skade.

Ved denne optrækningsmetode anvendes de samme muskler som i den foregående, men latissimus musklerne i ryggen er mere omhyggeligt udarbejdet . Gribets bredde er også ikke anderledes. Stretching, i dette tilfælde er det ikke nødvendigt at bøje ryggen, kroppen sammen med benene skal skabe en glat linje. Albuerne skal styres strengt nedad, ikke bagud under bevægelsen. På øverste punkt er ryggen af nakken i kontakt med tværstangen. Før du kan foretage et træk i fuld amplitude, vil det sandsynligvis passere noget tid. Dette er normalt, og selv godt, for i løbet af denne tid lærer du den rigtige teknik. Hvis du pludselig under pull-ups føler dig smerte i skuldre eller ryg, skal du straks stoppe øvelsen og forsigtigt sænke til startpositionen!

Smalt greb på toppen

Det er på tide at overveje de typer pull-ups på baren med et smalt greb. Lad os starte med grebet "ovenfra". Denne udgave af øvelsen er god for personer, der lider af utilstrækkelig mobilitet af håndleddet. Han arbejder godt den nederste del af den bredeste, hakkede og til en vis grad de brachiale muskler.

Spænding til tværstangen skal være lige så smal et greb (at tommelfingerne er næsten i kontakt). Bøjning i ryggen, skal du trække op, forsøger at røre projektil bunden af brystet.

Smal greb nedenfra

Denne indstilling udføres normalt som et letvægtsalternativ til den forrige eller for at strække latissimus musklerne i ryggen nedad. Ud over bunden af den bredeste modtager belastningen også biceps.

Som sidste gang er projektilet taget så snæver som muligt, kun nu går palmerne til sig selv. Hængende på dine højre hænder, skal du bøje ryggen og kigge på børsten. Under tilspændingen skal du fokusere på at maksimere bladernes kvalitet og trække skuldrene tilbage. Nærmer sig toppunktet, prøv at bøje stærkere i ryggen og røre den vandrette stang med den nederste del af brystet.

Neutral greb langs tværstangen

I betragtning af de klassiske typer pull-ups på den vandrette bjælke, lad os gå videre til mere specifikke. Denne slags giver dig mulighed for at arbejde på den nederste del af de bredeste, hakkede og delvist humerale muskler.

Du skal kæmpe for tværstangen, så den ene knytnæve er foran den anden. Stretching, du er nødt til at bøje aktivt i ryggen og forsøge at røre den vandrette stang med den nedre del af brystmusklene. På øverste punkt er hovedet vendt væk fra den vandrette stang. Ved hver gentagelse ændres denne side. Og i hver ny tilgang ændrer hændernes position. Hvis det er muligt, kan du hænge et V-formet håndtag på den vandrette stang, hvilket gør træningen mere behagelig.

Delvis pull-ups med bundgrebet

Øvelsen er rettet mod den bedst mulige kvalitet af biceps. Det bruger princippet om belastningskoncentration. Ved at tage fat i tværstangen med et gennemsnitligt tilbage greb, skal du stramme op nøjagtigt til halvdelen (når der er en ret vinkel mellem skulder og underarm). Dette er startpositionen. Fastgørelse af kroppen i lodret stilling, skal du trække op og forsøge at nå krydsestængerne. Lille amplitude, såvel som fraværet af punktering og resten af biceps giver dig mulighed for at opnå maksimal belastning.

Træningsprogram

Efter at have diskuteret typer af pull-ups på baren og de muskelgrupper, der er involveret i dem, lad os snakke lidt om træningsprogrammet, hvilket gør det muligt at opnå succes. Før du forpligter dig til at træne, skal du bestemme dit maksimum i en eller anden form for pull-ups. Så skal du se på hvilken gruppe du tilhører, og udfør dette kompleks mindst to gange om ugen. I en måned skal du teste dine evner igen, og i tilfælde af en stigning i styrke fortsætter du videre til det næste niveau af kompleksitet.

Første kategori: Bedste forsøg 1-2 gange

De mennesker, der tilhører denne kategori, er for svage til deres egen vægt. Derfor skal du starte med den passive del af pull-ups. Det vil sige, du skal klatre ved hjælp af dine fødder, blive på en bænk og falde allerede under din vægt. De første to uger skal du gøre 3 sæt 5 reps, slippe i 5-6 sekunder. Yderligere kan du øge tidspunktet for nedstigningen til 8-10 sekunder, og reducere antallet af tilgange til to.

Anden kategori: bedste forsøg 2-4 gange

De, der tilhører denne gruppe, opfordres til at gøre flere tilgange, med færre gentagelser. De første pull-ups skal være så intense som muligt. Dette vil indlæse et stort antal muskelfibre og forbedre neuromuskulær kommunikation. De første to uger: 8 nærmer sig 50% af det bedste forsøg og 60-90 sekunder hvile mellem sæt. Resten af tiden: 8 tilgang til antallet af det bedste forsøg, med samme pause som den tidligere.

Tredje kategori: bedste forsøg - 5-7 gange

De mennesker, der tilhører denne kategori, er stærke nok, men ikke vedvarende. Sådanne mennesker skal gøre flere gentagelser, ikke tæller sæt. Du kan hvile så længe du vil, det vigtigste er, at du i hvert sæt trykker på det maksimale antal pull-ups. 3-4 sæt vil være nok.

Fjerde kategori: bedste forsøg 8-12 gange

Hvis du tilhører denne kategori, så er du for stærk til din egen vægt. Brug i dine træningsvægte. Det skal være op til 10% af din vægt. Denne belastning reducerer antallet af gentagelser med 3-4.

konklusion

Så i dag har vi overvejet i detaljer stramningen på stangen, typerne af greb og arbejdet i målmuskulaturgrupperne. Denne simple ved første øjekast øvelse indebærer en masse nuancer, uvidenhed, som kan gøre træning i spild af tid. Hvis du vil holde din krop i form, men du kan ikke gøre det grundigt, skal du vælge en universel øvelse som at trække på en bar (3 af ovenstående er nok). Og hvis du tilføjer push-ups fra gulvet og push-ups på stængerne, vil din krop altid være i god form. Men glem ikke forsigtighed mens du spiller sport!