Sport og FitnessBodybuildingsudstyr

Biceps og triceps. Sådan pumpes biceps og triceps hjemme?

For mange unge mennesker er spørgsmålet om hvordan man pumper biceps og triceps en snuble. Selv med deres gode generelle sportsform kræver de ovennævnte muskler speciel viden og færdigheder. Vi forsøgte at optimere præsentationen i dette materiale.

Denne artikel er rettet både til mænd med et mindste niveau af sports træning, og for dem, der uanset årsager ikke kan deltage i gymnastiksalen. Vores mål er at vise, hvordan du kan udvikle biceps og triceps ved at træne hjemme. I sådanne erhverv er den maksimale effekt opnået af mænd, der i deres træning kombinerer den personlige motivation med kendskab til lovene i bodybuilding træningsprocessen.

Om motivation

Hvorfor begyndte vi med motivation? Ja, fordi effektiviteten af hjemmeuddannelsen udelukkende afhænger af dem, der er engagerede, ikke blot til at planlægge tilgange og sæt, men også at udarbejde alle de planlagte øvelser grundigt.

Det er ingen hemmelighed, at det er sværere at studere hjemme end i et gym. Der er mange fristelser her: lækker mad, hjemme gaming pc, og hvad mere! Huset er et hus. Og så skal du tilbringe en halv eller to timer til magtøvelser! Vi vil fortælle direkte, det viser sig slet ikke.

En vis mængde udholdenhed er vigtig her. Derfor insisterer vi på, at du på tærsklen til planlægningen af træningsprocessen overbevisende formulerer din motivation: hvorfor vil du opbygge dine biceps og triceps. Det skal være så individuelt som muligt.

Så har du det! Vidunderligt. Dette bliver din første optagelse i træningsloggen.

Mindste sæt af hjemme træningsudstyr

Hvis du har en motivation (og det er det vigtigste), er det tid til at tænke på træningsudstyr. Ikke alle har råd til at købe en maskine med en bindestang. Men næsten alle kan købe en vandret stang og leje en mester med en puncher for at sikre den sikkert. Også du vil have brug for en håndvægt, eller bedre - to. Nyttige og ekspanderende. Hvis huset har en smal lænestol med stærke træhåndlister, kan du også bruge det som en simulator. Det vil være nyttigt til dine øvelser på biceps og triceps og en almindelig afføring.

For yderligere fremskridt i træning med brug af en vandret stang, kan ekstra byrde i form af en normal rygsæk være nyttig, indeni der er en cellofanpose med sand af den vægt, du har brug for.

Grundlæggende øvelser

Øvelser for biceps og triceps udføres accent og separat. Som det er kendt, er armen bøjet med hjælp af biceps, og med triceps er den ubøjet. De kaldes antagonistiske muskler. Kun en harmonisk udvikling af dem giver den rette virkning af træning. Øvelser, der træner dem, udføres med byrde, så for at undgå skade skal de gøres efter intensiv opvarmning og opvarme muskelfibre.

5 grundlæggende øvelser på biceps derhjemme

Den første øvelse. Ligestillingen er stående. Ben skulderbredde fra hinanden. I hænderne vender håndfladerne opad, er håndvægte. Alternativt bøjes udåndingen af hånden og inhalerer - den bøjer sig. Vægt manualer vælges på en sådan måde, at de giver 7-8 reps per hånd i sættet. De sidste 1-2 gange skal udføres med maksimal mobilisering af trænerens kræfter.

Den anden øvelse . Startpositionen er næsten den samme som den, der blev præsenteret i den første øvelse, men hænderne med håndvægte i håndfladerne vender til bagagerummet. I denne stilling har bicepsne ud over belastningen en strækningsvirkning.

Den tredje øvelse. Legemets stilling sidder. Hånden komprimerer håndvægten sænkes og albue hviler på indersiden af låret. Ved udånding bøjes armen på åndedrættet - riger langsomt.

Den fjerde øvelse . Træk på hjemme baren. Hænder - i et smalt greb vendte hænderne til sig selv. Øvelsen udføres uden at svinge. Antallet af gentagelser er 7-8. Hvis de sidste pull-ups i sættet udføres let, lægger læreren sin rygsæk med passende byrde. Dette er den mest intensive øvelse af de fire ovenfor, der coaching biceps.

Femte øvelse. Stretch bandet expander til biceps. Stammen er stående, ben er skulderbredde fra hinanden. Du står med dine fødder på expanderen. Hænderne sænkes ned, håndfladerne vender opad, albuerne presses til en kuffert. Udvideren er strakt i denne position. Umiddelbart under øvelsen bliver hænderne, der overvinder ekspanderens modstand, bøjning ved albuerne, mens albuerne (hvis muligt) presses mod bagagerummet.

Triceps. Træn hjemme

Den første øvelse. Fransk bænkpress. Kroppen er lige, ben er skulderbredde fra hinanden. Håndens placering med håndvægte: albuen hæves op, håndvægten sår bag ryggen. Den anden hånd forsikrer håndvægten, men støtter det ikke. Ved udåndingen riger hånden gradvist ved albuen, med børsten stige fra håndvægterne. Den træner stresser belastningen på triceps. Ved indånding bøjer hånden igen, håndvægten sår igen bag ryggen.

Den anden øvelse . Fransk bænk trykke. Dette ligner den første øvelse. Træneren sidder på en skammel.

Den tredje øvelse er lavet ved hjælp af en stol med træhåndlister. For at gøre det er stolen opstillet overfor sofaen for at holde fødderne i sofaen, mens hænderne nedlindes, udfører armstolens greb, ligesom det gøres på de ujævne stænger. Betydningen af øvelsen er i bøjning / forlængelse af armene i anlægget.

Den fjerde øvelse. En bæltexpander er fastgjort til hjemmestangen. Udøveren vendte ryggen til baren. Kroppen er lige, ben er skulderbredde fra hinanden. Øvelsen udføres af hænder skiftevis. Hånden vender tilbage, som i den franske presse, men i stedet for en håndvægt holder en strakt ekspanderer. Desuden er hånden rettet op og ned med den ubøjelige albue.

Femte øvelse. Flexion / forlængelse af armene i en ret liggende stilling. Hans hænder er smalle. Ellers vil hovedindsatsen være på brystets muskler. Når du laver øvelserne, skal du bruge en rygsæk med vægt.

Forskellige accenter af træning

Vi vil bemærke, at den del af trænet af en eller anden grund svinger en biceps. Triceps ignoreres. Hvorfor sker det her? (Bemærk at dette er kortsigtet.) Svaret er enkelt. Biceps rammer først, når en mand om sommeren bærer en T-shirt. Men fra en sådan deformeret træningsproces lider udøverens strømpotentiale. Tross alt udvikler harmonisk udviklede atleter triceps næsten dobbelt så massiv som biceps! På forskellige måder kan du træne dine biceps og triceps derhjemme.

Virkelig "cool" mænd, martial artister, mest triceps og tempo øvelser, ikke overdrevent "hammer" det med vægte og danner en særlig hastighed udholdenhed. Det er trods alt det "chok" muskel! Udviklingen i den såkaldte reaktive kraft opnås ved hjælp af udvidelser i træningsprocessen.

Når det er slående, strækker tricepsen af en sådan atlet ubenetligt sin arm let, og bicepsen bøjer det så let som før. Ideelt opnår mesteren en så hård indvirkning, at betonpladerne går i stykker, og under kampen ser forsvarer ikke tidspunktet for dens anvendelse. Emnet for vores artikel gælder imidlertid ikke for denne form for træning, fordi mængden af muskler i deres proces vokser relativt klassisk bodybuilding ubetydeligt.

Problemet med uddannelse effektivitet

Det ser ud til at øvelser og speciel litteratur fortæller hvordan man kan pumpe biceps og triceps er kendt for alle. Så hvorfor lykkes ikke alle i bodybuilding? Måske er der hemmeligheder med effektiv træning.

Det er umuligt at overveje kun to grupper af arm muskler isoleret fra andre. Desuden er menneskets muskelsystem designet på en sådan måde, at det ikke er muligt at forlænge kun en enkelt gruppe af muskler med særlige øvelser uden at øge andre. Efter en og en halv måned af sådanne snævert fokuserede studier derhjemme vil traineeren mærke med irritation, at hans resultater er stoppet. Hvad skal han gøre i denne situation? Svaret er simpelt: Først få en kompetent høring om, hvordan man kan pumpe biceps og triceps derhjemme.

Cyklusen med supergendannelse er grundlaget for fremskridt

I starten bør en sådan uheldig atlet forstå det grundlæggende ved træning af belastning og cyklisk træning. Det er nødvendigt at klart forestille sig hovedprincippet, som bruges af bodybuilders, øger muskelmassen. Det er baseret på supergendannelse.

Sportsmedicin har fastslået, at den optimale muskelvækst skyldes den cykliske præstation af hver øvelse i 5-6 sæt, så træningsvægten tillader traineeren i hvert af sine sæt, der arbejder maksimalt, at udføre ikke mere end 7-8 gentagelser. I dette tilfælde produceres de sidste to gange af atleten gennem kraft.

Vær opmærksom på, i forbindelse med intensiv udførelse af øvelser opstår mikrotraumas af muskelfibre. Vær ikke bange for dette! Dette er naturligt. Paradoxet ligger i det faktum, at de traumatiserede fibre, som er kompetent optaget af træningsbelastningen, maksimalt øger deres volumen. Samtidig skal en "men" være vedvarende.

Advarsel! Cyklusen med supergendannelse involverer tilstedeværelsen i det, undtagen træningsdage, også fra en til flere dage, som finder sted uden træning. Traumatiserede fibre skal genvinde! Derfor er mænd, der ikke bare forstår, hvordan man skal pumpe biceps og triceps hjemme, men også have positiv praktisk erfaring i denne retning, træne mindre ofte fikseret på daglige træningsløsere.

Integreret træning og optimal udvikling af hændernes muskler

Den anden betingelse for effektiv træning er dens kompleksitet. Vi nævnte allerede dette, når det kom til de stoppede resultater. Du behøver ikke at genopfinde hjulet, en ideel vejledning til, hvordan man kan pumpe biceps og triceps derhjemme, kan tjene som anbefalinger fra praktiserende atleter. Og den klassiske accentuerede udvikling af musklerne til træningscyklussen i tre træningssessioner er følgende:

  • Tilbage - biceps;
  • Brysttriceps;
  • Ben - skuldre.

Men for en vedvarende fremskridt, efter en vis tid, bør vægten ændres. For eksempel:

  • Bryst - biceps;
  • Back - triceps;
  • Skuldre - fødder.

Kombination af bodybuilding med atletikbelastning

På nogle sportsfolk kombinerer træningscyklussen bodybuilding-træning med træning af andet tegn, hvor belastningen er nødvendig på benene. Hvis du ikke er en professionel bodybuilder (i dette tilfælde er specialisering vigtig), er der kun hilsen at tilføje cykliske belastninger til udviklingen af det kardiovaskulære system. Det kan spille spil: fodbold, basketball. Også gunstig for at forbedre den samlede homeostase af atleten er moderat kørsel på mellemliggende afstande. Vær det som det kan, giver det således uddannede hjerte og blodkar kroppsbyggeren et større potentiale. Den eneste betingelse for sådanne supplerende klasser er deres hjælpemæssige opvarmning.

I dette tilfælde kan en strengt bodybuilding træningscyklus udelukke særlige øvelser til benene. I dette tilfælde vil accenterne i træningscyklussen se anderledes ud: biceps triceps-skuldrene-ryggen.

konklusion

Sammenfatning af vores anmeldelse, bør det bemærkes, at klasser hjemme ved bodybuilding er mindre effektive end træning i gymnastiksalen under ledelse af erfarne træner. Hvis der er en specialiseret sportshal nær dit hjem og prisen på abonnementet ikke generer dig, så er der intet at tænke på hjemme træning. Under visse forhold i hverdagen for en bestemt person er det dog muligt at træne muskler (biceps, triceps og andre) kun i indfødte vægge. Samtidig bemærker vi, at hvis der er en stiv motivation og en kompetent træningsplan, kan effekten fra dem være ganske imponerende.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.