Hævning af stammen: Bly teknik

Alle et barn kender denne øvelse, ligesom løfte torsoen. Det giver mulighed for at arbejde mavemusklerne og gøre maven strammet. Denne øvelse er let, men meget effektiv. Lad os se, hvordan man laver stigningen af stammen fra en liggende stilling korrekt, så resultatet ikke var længe undervejs.

uddannelse

For at gøre øvelsen, skal du bruge en fodstøtte. Hjemme i hans rolle kan fungere som et klædeskab, en sofa eller en ven venligt indvilliget i at holde dine fødder. I gymnastiksalen til dette formål vil nærme de lavere beam ribber og andre apparater, der er placeret lavt på gulvet.

ydeevne teknik

Først skal du sidde på gulvet, så benene bøjet i knæene, danner en vinkel tæt på en ret vinkel. Derefter følger tilslutning sokker til anlæg og ligge på ryggen. Hænder nødt til at tage hans hoved.

Nu kan du starte direkte med stigningen af stammen. udfører teknik er meget enkel og uanset uddannelsesvilkår, det samme. Løfte sker jævnt udelukkende af mavemusklerne. Hænderne bag hovedet behøver ikke at trække deres hoved op. I den aktive fase (løft) inhalerer, og i en passiv henholdsvis udånder. Træk vejret anbefales både mund og næse. Ryggen skal være lidt bøjet over hele bevægelsen. Dette er den grundlæggende version af ophævelsen af stammen, der arbejder primært øvre abdominal presse. Men du kan gøre dette samme øvelse er lidt anderledes til arbejdet i den nederste presse også sluttet.

Raising kroppen i øvre og nedre mavemuskler samtidig er anderledes kun i, at der i den aktive fase er nødvendigt ikke blot at bøje stammen, men også for at trække ham op. Men hvordan det skal gøres, hvis benene i hegnet? Svaret er simpelt - at de ikke bevæger sig. Sænk pressen i dette tilfælde er indlæst statisk. Selvfølgelig er det ikke nok til en fuld undersøgelse af den nederste presse, men nok til at holde musklerne tonet.

Sæt og reps

Teknikken er ganske enkel, som selve øvelsen. Stigningen af stammen i den første metode har at gøre med lastning af omkring 70% af din maksimale. I den anden fremgangsmåde, du behøver at gøre mindst 80% af den første fremgangsmåde, men fortrinsvis den samme. Hvis alt arbejdet ud, med en styrkelse af musklerne, tilføje endnu 2-3 gentagelser til hver tilgang. Ingen grund til at skynde sig, det vigtigste i dette tilfælde - metodisk.

Hvis du trygt kan gøre to sæt af 20 reps, er det tid til at tilføje en tredje tilgang. Da han når 20 elevatorer, er det tid til at bruge vægte, startende med et lille antal gentagelser, eller lidt ændre hans teknik. Pointen er, at vi ikke bør rejse kroppen er for høj. Den øverste dødpunkt når du er tæt på knæene, trykke slapper. Prøv at stoppe på det tidspunkt, hvor knivene fra gulvet. Denne teknik gør det muligt at indlæse pressen endnu sværere. Du kan også bruge poprobovavat ikke stoppe.

En anden måde at vægttræning - at tilføje til de komplekse andre øvelser, såsom ben elevatorer ligger ned eller i en skruestik på målet. I dette tilfælde, skal du blot trykke bunden får en tilstrækkelig belastning.

Selv den mest simple øvelse kan have mange nuancer, og torso stigning bekræfter dette.