Hvordan kan man øge bænkpres? anbefalinger novice

En masse fyre er kommet til gymnastik, drømmen om en smuk kiste, som på mere retfærdig sex har altid været uforanderlige glæde. Men for at få det samme drøm, er det nødvendigt at arbejde hårdt. I denne artikel vil vi tale om en af de grundlæggende øvelser for musklerne i brystet - bænkpres. Lad os undersøge følgende aspekter: hvordan man gør øvelsen, hvordan man kan øge bænkpres, hvor mange gange om ugen for at træne bedre og mange andre.

Først lidt teori. Bænkpres er en grundlæggende øvelser i bodybuilding og Styrkeløft, som er beregnet til udvikling af brystfinner muskler mand, triceps og en del af deltoideus. Der er mange variationer af denne øvelse: den klassiske bænkpres, bænkpres på en skråning bænk, på bænken på hovedet, smalt greb og andre. Vi kan ikke sige, at alle disse typer er kun forskellige i udførelsen af teknikken, fordi afhængigt af de samme arter, på godt og ondt påvirket af en eller anden muskel. Men nu handler ikke om det. Til at begynde, analysere det vigtigste spørgsmål, så spændende begyndere: "Hvordan kan man øge bænkpres"

Mange begyndere tror, at mere motion, de gør, jo hurtigere vil være i stand til at øge sin magt satser og en stigning i muskelmasse. Og her ligger den afgørende fejl. Det faktum, at muskel katabolisme begynder med alt for intensiv træning. Det vil sige, simpelthen sat, de er opdelingen. Dette er en naturlig reaktion på den manglende energi, så det (kroppen) begynder at bruge protein (bygningselement af dine muskler) for at udfylde det. Derfor er den mest optimale mængde motion for brystmusklerne (en kun zhimom du vil ikke være i stand til hurtigt at øge deres ydeevne) er 4-5 (for begynderen 2-3), som hver især vil være 2-4 sæt af 7-10 gentagelser. Med regelmæssige besøg gymnastiksalen (mindst 3 gange om ugen) hver 2. uge vil du være i stand til at tilføje til pressen af 2,5-5 kg.

Tal med andre sager. Forøg din præstation i bænkpres (og andre øvelser, også) vil ikke være muligt kun ved hjælp af besøg på gym.

Du ser, når man arbejder med jern i mennesker begynder at udvikle muskler og, selvfølgelig, for at øge muskelmasse. Men hvis du er underernærede, ofte nok søvn, ikke har en daglig rutine, og også du har dårlige vaner (overdreven alkoholforbrug og rygning), kan du ikke engang drømme om vækst af muskelmasse. Selvfølgelig, hævder, at en gang hver 2-3 måneder for at få en drink i selskab med venner er dårlig - i hvert fald fjollet. Vi er alle mennesker, ikke? Men alt for hyppig brug af alkohol eller giftige stoffer er skadelige ikke blot for sundheden i almindelighed, men også på dine muskler. Alt dette fører til den såkaldte "stagnation", og bremse muskelvækst.

Hvis du ikke overholder mange regler bodybuilding, vil du ikke arbejde. Men tilbage til emnet "Hvordan kan man øge bænkpres for en kort tid." Som tidligere angivet intensiteten af træningen er vigtig, adhærens og ernæring. Men der er en anden vigtig faktor - udførelsen af udstyr. For det første er det vigtigt at tage den rigtige greb (for hver af de arter, det er anderledes). For det andet bør halsen ikke give langsomt til hans bryst. For det tredje er det ikke nødvendigt at ændre tempoet i øvelsen.

Og endelig - ikke begynder at udføre bænkpres med tunge vægte, fordi der i dette tilfælde er der en chance for skade. Det er bedre at varme op med en lille vægt i 10-15 gentagelser. Husk! Må ikke træne bryst for ofte. Hvis du arbejder gennem det hver træning, vil det ikke have tid til at komme sig. Det er bedre at behandle 1-2 gange om ugen, det ville være den bedste løsning.

Endelig er den anbefalede metode til motion for en nybegynder er følgende. Lad os sige din bænk til 8 gange på 50 kg. Så følger vi princippet beskrevet nedenfor.

Uge 1-2:

Første tilgang - den varme op (det er muligt med en enkelt hals);

2. fremgangsmåde - 8h50 kg;

Tredje tilgang - 7 (8) X50 kg;

4. fremgangsmåde - 55 kg ved maksimum.

Uge 3-4:

Første tilgang - warm-up;

2. fremgangsmåde - 8h50 kg;

Tredje tilgang - 55 kg ved den maksimale;

Fjerde tilgang - 57,5 kg ved maksimum.

Uge 5:

Første tilgang - warm-up;

2. fremgangsmåde - 6-8h55 kg;

Tredje tilgang - 57,5 kg ved maksimum;

Fjerde fremgangsmåde - 60 kg ved maksimum.

Endvidere hver person er den såkaldte stagnation fase, hvor resultaterne stiger meget langsomt. Her skal vægten vælges mere end individuelt. Men i den måned det bør øges med mindst 2,5 kg.

Hvis du ikke er i stand til at besøge et træningscenter, har du mulighed for at købe en bænk til bænk og baren med pandekager hjem. Selvfølgelig alt dette udstyr er ganske omfangsrigt, men det kan placeres i garagen eller kælderen. Sorg er bedre at købe Olympic. Pandekager - fortrinsvis med et interval på 5 kg (5 til 20 kg, for eksempel). Bænk til bænkpres barbell skal være nemt og muligt med en justerbar pasform hals.

Hvis du ikke har penge til at købe dette eller hint detalje, kan du gøre alting selv. Bænk til bænkpres med deres hænder i den enkleste udgave - ganske let design, der er mange tegninger til det, hvoraf den ene du kan se ovenfor. Fra pandekager og stemplede ting værre. Faktum er, at uden særlige Tokarski maskiner og andre værktøjer til at skabe deres egen meget vanskeligt. Derfor underminerer nogle penge og køre til den nærmeste sportsforretning! Jeg tror, at spørgsmålet om, hvordan man kan øge bænkpres, og mange andre spændende detaljer, vi kiggede på. Held og lykke i din træning!