Den bedste øvelse for biceps med håndvægte, en vægtstang, på baren. Hvordan du hurtigt pumpe op biceps: programmet

Af alle de muskler i den menneskelige krop er kun vejledende underarme, biceps og triceps. Ikke underligt mange unge atleter, netop krydset grænsen af en sportshal, skynder sig at projektilerne og forsøge at hurtigt at udvikle musklerne i armene, roligt bryde alle fysikkens love og teknologi under træning. Ideologien om forholdsmæssig udvikling af muskler og grundlæggende øvelser fejet til side nybegyndere atleter. Og okay. Vil du hurtigt puste sig selv enorme hænder? Intet problem!

Kun i et sundt legeme sunde muskler

Og vi er i første omgang vil gå til træning. Enhver nybegynder er forpligtet til at varme op alle dine muskler før træning. Og det betyder ikke kun hænderne, men også de ben, ryg, skuldre, nakke og bryst. Før du ved, hvad der er den bedste øvelse for biceps vil hurtigt nå et resultat, er det nødvendigt at forberede kroppen til stress. Warm-up er ikke kun varmer op muskler og led, det hjælper at starte puls, øger blodcirkulationen i hele kroppen. Efter en god opvarmning vil tage blod til at arbejde musklerne mere ilt og næringsstoffer, hvorigennem atleten vil være i stand til at arbejde ud hårdere og længere dine muskler.

Og i processen med uddannelse er vigtigt at huske, at tid til at hvile mellem sæt og øvelser bør ikke overstige tre minutter, ellers kroppen tid nok til at gå til hvile. Enhver styrketræning i dette tilfælde kan føre til skade, som vil bryde op drømmen om en stor og stærke hænder.

Grundlæggende bænk

Den bedste øvelse for biceps - en klassisk krølle på albuen. Den udføres i stående stilling med en vægtstang. Grif projektil skal lige, ideelt anbefales til olympisk basis benching. hånd palmer vendte sig mod ham og stræber efter at skulderleddet. En vigtig faktor i denne øvelse er DC spænding på biceps. Lad ikke fuld lempelse af musklerne i indledende og afsluttende punkt. Albuer runtime bør altid være i nærheden af kroppen. Den endelige top punkt, de kan søge om en 5 cm frem, men sørg for, at baren ikke kaster en kiste med biceps muskel afslapning. Vægt er nødvendigt at vælge, såsom at udføre så effektivt som muligt er den bedste øvelse for biceps med en vægtstang i intervallet 9-12 gentagelser.

Armmuskler bliver fyldt op hurtigt, så du bør ikke betale en eneste område i mere end tre eller fire øvelser, hvor på 4-5 sæt. Programmet for armmusklerne uddannelse giver fælles belastning for flexors og extensors af albueled. I enkle vendinger - i samarbejde med biceps anbefales at være opmærksom på og udøvelse af triceps. Med de integrerede programmer vil mødes senere.

Store muligheder med en buet stempel

Det korrekte navn på halsen kurve - EZ-bar. Den gælder en bombe lige for armmuskler. Med en sådan praksis kan klassificeres i en stående og i en siddende stilling. Den bedste øvelse for biceps med buet hals - bænkpres på en bænk Scott, som kan føre til skade, så før du begynder at implementere, er det værd at stifte bekendtskab med teknikken.

Først jage den store vægt i øvelse for biceps aldrig brug for, især i forbindelse med gennemførelsen på bænken af Scott. At opnå den maksimale amplitude er forbudt at ligge på brystet overflade - kun albue hvile på toppen af bænken. På det laveste punkt af armen skal være fuldt udfoldet. Uden unødvendige ryk, kun indsats biceps vægtstang løfte hagen. For at opnå maksimal effektivitet, bør denne øvelse gøres med en partner. På den sidste gentagelse bistand isoleret hals fra den laveste position kan ikke skade. At bringe halsen til halvdelen af bevægelsen, kan du udføre nogle flere reps, som vil indlæse en maksimal biceps.

Arbejde med håndvægte

Blandt de professionelle mente, at de bedste øvelser for biceps - barbell presser, men mange vil være enige, at med hjælp fra andre skaller, også kan opnå store resultater. Skiftevis stiger dumbbell biceps udføres i to varianter - holde deres hænder opad og i en vinkel på 90 grader. Den sidste mulighed kaldes en "hammer", og de siger, at han opfandt den berygtede Arnold Schwarzenegger.

Under øvelsen ikke er tilladt swinging håndvægte samt skråninger og kurver i hele kroppen for at kaste projektiler op. Vægt skal vælges således, at kun udføre 8-12 reps af biceps muskler. Hvis du ændrer greb håndvægt hals, nemlig tommelfingeren til at bevæge sig på samme plan med de andre, kan du eventuelt indlæse musklerne i underarmen. Mange atleter bruger denne greb under alle øvelser i gymnastiksalen. Ud over veludviklet underarm, vises atlet stive carpal snap.

siddende øvelse

Den bedste øvelse for biceps hånd i siddende stilling - håndvægt bænkpres i en vinkel på 45 grader. Anvendelse bænken med justerbar vinkel, er det nødvendigt at fastsætte vinklen på femogfyrre grader. Sidder på bænken og tager en håndvægt, er det nødvendigt at røre bagvæggen af bagsiden af bænken og ændrer ikke denne stilling indtil udgangen af tilgangen. Ben bedre trække frem, satte fødderne og knæene sammen, og arme med håndvægte falde ned og slappe af.

Vandrette grip håndvægte, håndfladerne opad, må ikke ændres under øvelserne. Stigningen er nødvendig for at gennemføre det fælles. På endpoint, er nødvendig benching at indsende dine albuer fremad og opad til 5-10 centimeter for bedre bøjning biceps. Sænk håndvægte til startpositionen er nødvendig glat, uden ryk. Vær sikker på at sørge for at børste albuer og gik på tværs af bevægelsesbanen så tæt som muligt på kroppen. Denne øvelse bruges af sportsfolk en af de sidste til at score maksimum muskel. I overensstemmelse hermed til vægten nødvendig vælge den mindste for ham.

Arbejde biceps på blokken

Der er situationer, hvor den ønskede vægt håndvægte i gymnastiksalen besat. For ikke at vente for dem at blive frigivet, kan du ændre øvelsen til at arbejde i enheden. Vægt i dette tilfælde er sat til to ligeværdige vægte. Den bedste øvelse for biceps i enheden, er det nødvendigt at udføre de reb, som vil give en mulighed for at ændre hånden indstillingen vinkel under benching.

Picking den rigtige vægt og fastspændingsreb på den nederste blok, kan du gøre øvelsen. Ligger foran blokken, skal du vælge komfortabelt greb, med tommelfingrene skal være på toppen, og albuerne presset tæt til kroppen. Bænkpres bør udføres i hele amplituden. Hænderne skal holdes under konstant spænding, ikke at lade musklerne til at slappe af på endepunkterne. Under benching udfolder pensler i høj grad belaste underarmen, som er et par tilgange træt og overfører hele belastningen på biceps.

Et par interessante øvelser

Nå bevist To øvelser, sportsfolk anbefales at udføre en "overordnet" - på forskellige antagonist muskler (flexors og extensors). Dvs. biceps-triceps. De bedste øvelser for disse muskler udføres ved hjælp af håndvægte. Den første i en serie på biceps kører Vægtbænk triceps, stående blok. Idet en U-formet hals, fastgør den til den øverste enhed. Indstilling af den ønskede vægt, er du nødt til at stå oprejst og så tæt som muligt på enheden. Tag fat i nakken fra toppen. Gør udvidelse bevægelser, bør presse halsen og ned. I denne øvelse, hæve dine albuer er forbudt i hånden og hjælpe i pressekorps.

Som en anden øvelse for biceps, kan du vælge pressen håndvægte greb "hammer". Den adskiller sig kun ved, at ups af hænder, du har brug for at have med kroppen, så tæt som muligt på kroppen skaller. Bekvemt skiftevis udføre bænk. Et alternativ er at tjene arbejde med en håndvægt på bænken Scott med en hånd. Picking up den vægt, du har brug for at hvile albuen ind i bænken og motion vægtløftning til brystet ved fuld amplitude. De bedste øvelser for biceps, som anvendes i "supersæt", der skal udføres uden en pause til at hvile. Vær ikke bange for kraftigt fald i vægten af de tilgange, er det naturligt, fordi musklerne er stærkt tilstoppet.

Alternative udvikling biceps på en vandret stang

Tilstedeværelsen af den vandrette linje åbner den uerfarne atlet en stor chance. Fordi takket være ham kan være perfekt udvikle alle musklerne i overkroppen. Den bedste øvelse for biceps på en vandret bjælke på den sædvanlige trække kroppen op til baren. Grip til udvikling af biceps til at være hænder til dig selv. Stramning anbefales, at umiddelbart efter den varme op, det vil sige i begyndelsen af træningen. Bredde greb atlet vælger deres egne - det er bredere end, jo større belastning overføres til rygmuskler. Under pull-i den endelige lavpunkt behøver ikke helt at rette dine hænder, ellers kan det resultere i skader.

Arbejde på bar med deres vægt gør det muligt for atlet til at udvikle alle de muskler i forhold til hans krop. For dem, der ikke er i stand til at gøre i gymnastiksalen, dette er den bedste øvelse for biceps. Trække den sædvanlige greb, dvs. håndfladerne væk fra dig, må du ikke lægge en stærk hånd, på grund af den teknik, kroppen bøjet til linjen gjort musklerne i ryggen - at blande knive. Man skal huske, ellers gode resultater aldrig opnået.

Muskeltræning derhjemme

Hvert sekund, at dømme efter anmeldelser på sociale netværk, fastholder, at pumpet enorme hænder derhjemme. Er det det værd at komme tæt på sandheden bliver afsløret helt andre forhold. Det viser sig, at folk lige købt håndvægte, bar og vandrette bjælke. Det har en fuld gym derhjemme. Men der er situationer, som du ikke kan gå til gymnastik, med den vandrette bjælke problemet, og sportsudstyr er ikke.

Den bedste øvelse for biceps derhjemme - det er arbejdet med den vægtning. Det kan være en pose eller plastposer, som kan placeres som en vægtning emballering af korn, salt og sukker. Det er værd at et projektil! Den gennemsnitlige vægt af en sådan "dumbbell" kan nå 10-12 kg, hvilket er nok, selv for en voksen mand.

Stadig, for selvstudium er at erhverve, hvis ikke en håndvægt, så dog ekspandere. Denne minimale udgifter vil bedre udvikle musklerne i hjemmet. Billig Expander med aftagelig fjeder for at reducere belastningen giver dig mulighed for nemt at udvikle din krop er gymnastiksalen.

Mulighederne er uendelige Expander

Vi fandt ud af, at for at pumpe op din biceps, kan de bedste øvelser med håndvægte blive erstattet med arbejde ekspandere. Hvorfor nu ikke bekendt med uddannelsen? Takket være den aftagelige fjedre atlet til at vælge deres egen last selv. Motion kan udføres som en en eller to hænder, lige nok til at skabe den ønskede fokus for en expander.

Mange atleter anbefales at hvile på benene enhed, f.eks fiksering er mere pålidelig end konsolideringen af simulatoren håndtag på døre og stole på Værelset. Særlige forskelle fra øvelsen med en vægtstang eller håndvægte, når du bruger ekspandere ikke. Korrekt valg af greb og hældningsvinklen af børsten, kan du roligt gå videre til, hvad der var hensigten. Under øvelsen, er atleter anbefales at følge den fiksering expander. En løs simulator kan skade møbler eller forårsage skade på nybegynder atlet.

En lille smule om hamstrings

Når vi taler om udviklingen af biceps, du har brug for at vide, at det ikke kun er i hænderne, men også på fødderne af enhver person. Kun få klar over, at denne muskel er som vejledende som skinnebenet. Dette gælder især for kvindekønnet. Faktisk udvikling giver os mulighed for at understrege hamstrings stramme balderne. Forsøger at nå perfektion, kvinder udfører ofte en masse unødvendige motion. Mange atleter af hamstrings husket for sent, opdager grov misforhold mellem overkrop og ben.

Om udvikling af demonstrationsprojekter muskler har brug for at tage sig af i begyndelsen af karrieren for atleten. De bedste øvelser for hamstrings kræver ikke arbejde med mere vægt. Muskel, selv om store, men veludviklet med minimale belastninger og hurtigt tilstoppet. For at undgå personskade, når der udføres anbefales ikke at lave pludselige bevægelser. Hvis klasser er afholdt i gymnastiksalen, den bedste øvelse for biceps - en bencurl liggende i simulatoren. Nok i en uge til at udføre fire sæt af 18-20 gentagelser.

Alternativ øvelse kan gøres i gymnastiksalen og hjemme - Dødløft på lige ben. Tager som vægtning håndvægte med lav vægt og stående på lige ben, er det nødvendigt at gøre hældningen af kroppen ned. Bagsiden af dette skal være fladt. Løft og sænkning af kroppen sker langsomt og jævnt. Programmet omfatter 3-4 sæt af 15-20 gentagelser.

konklusion

Efter at have behandlet, hvordan du hurtigt pumpe op biceps erklæring, kan enhver atlet på kort tid uden megen anstrengelse for at komme i form. Og absolut alle de samme, hvad er den bedste øvelse for biceps atlet selv vælger. Hvad er mere vigtigt - end han er villig til at ofre for at nå dette mål. Det er et spørgsmål om motivation. Hvis ikke, så kan du glemme alt om resultaterne, selv med tilstedeværelsen af den ideelle træningsprogram. Kun motivation er i stand til at inspirere personen til selv-forbedring. Mange populære kilder til information om bodybuilding øvelse anbefales at udføre med en partner, der har en mere udviklede kroppens muskler. Race til Top har altid været en stor motivationsfaktor for alle begyndere.