Hvordan til at beregne BZHU: funktioner, standarder og anbefalinger

For at opretholde fysisk kondition, muskel eller et sæt af vellykket vægttab en person skal kontrollere din kost, ved, hvordan man beregner BZHU, at bestemme den energi og ernæringsmæssige værdi af de enkelte fødevarer forbruges. Nøje øje ændringerne i deres kropsvægt slankende mennesker forsøger så hurtigt som muligt at slippe af med de ekstra kilo, gennemgå din kost og reducere dens næringsværdi. Men nogle gange ønsket om hurtige resultater spiller en grusom spøg med dem. Hvorfor?

Den basisværdien af kosten

Det positive resultat af vægttab kan opnås ved korrekt beregning af kalorieindtag og energiindholdet i hver af de anvendte produkter. Afvisning af at spise, invaliderende sultestrejke og tvivlsom mono-kost er ikke kun skadeligt for kroppen, men ofte medføre smertefulde fornemmelser af ubehag. Samtidig kompetent forhold af nyttige komponenter i fødevarer giver kroppen den nødvendige mængde energi til et fuldt liv, mens tabe hjælper alle til at bygge deres drøm figur, sikkert at komme af med de ekstra kilo. De fleste professionel rådgivning, fortæller, hvordan man beregner BZHU for folk at bevare deres vægt, der søger at opbygge muskler eller tabe sig, primært knyttet til WHO standarder for korrekt ernæring. Ifølge fagfolk, menneskers sundhed og aktivitet afhænger af den daglige indtagelse af protein (1 g per 1 kg legemsvægt), fedt (1,1 g i det samme volumen) og kulhydrater (4g, henholdsvis). Denne grundlæggende forhold BZHU passer "korridor" - 10 til 15% protein, 30 til 35% fedt og 50 til 60% kulhydrat. Men mange fitness-instruktører anbefale deres afgifter før du beregne BZHU til vægttab, bruge ordningen: 30-35% protein, 10-15% fedt, 50-60% kulhydrat. Eller fælles forhold: 30/20/50. I denne formel blev proteinet tildelt ukarakteristisk energi funktion i stedet for fedt.

Historien om de "gyldne" vægttab ordninger

For at opretholde en normal vægt blev eksperter i klassiske relation BZHU gram afledt - 1: 1: 4. Denne procentsats er som følger: 14/31/55 og summen er 2400 kcal. Ernæringseksperter mente, at for effektivt vægttab patienter at kosten energi kan reduceres til det halve, til 1200 kcal. Reducere den daglige sats af proteiner er umulig, derfor blev det skåret kulhydrater og fedt. Fra forholdet mellem 4/9/16, som tilføje op til 29, 14 til at isolere, fratrække enheder fra Fat 5 og 9 - fra kulhydrater. Som et resultat, det efterlod 4/4/7, at procentdelen betød 27/27/46. Reduktion fedt og afrunding proteiner med kulhydrater, fagfolk bragte en universel formel, hjælper at vide, hvordan man beregner BZHU slankende: 30/20/50. Men denne ordning er kun gyldig for kalorie diæt på 1.200 enheder! På nuværende Institute of Nutrition RAMS etableret diæter forbrug for en voksen: protein - mindst 70-105 g (10-15% af kosten per dag) og fedt med et identisk vægt i gram, men 30-35% af energiindtaget. Forskellen i mængden af næringsstoffer på grund af individuel fysisk aktivitet.

Populære beregning forholdet formel næringsstoffer i kosten

For at beregne BZHU sats på grundlag af to almindelige formler - Harris-Benedict (foreslået i 1919 og ændret af hans samtidige) og Mifflin San Zheora udledes først for nylig (i 2005), skal du beslutte, hvilken en er ved at tabe vægt mere. For folk, der ignorerer sport og foretrækker passiv tidsfordriv mobilitet koefficient (CP) svarer til 1,2; for dem, der beskæftiger sig med moderat motion (3 gange om ugen), den stiger til 1375; træne hårdt (5 gange i 7 dage) bør overvejes CP = 1,4625. Alle arbejdere, der samtidig stadig brænder for styrketræning, passer KP 1,6375; engageret intensivt flere gange om dagen - 1725; men hvis denne travle tidsplan for træning og tilføje en fysisk arbejde, vil den manuelle vokse til en værdi på 1,9. Begge ordninger tælle primær energiindtag ved hjælp af denne parameter. I den første (Harris-Benedict) beregning er som følger: 655,1 + 9,563 x vægt i kg + 1,85 x højde i cm - 4,676 x alder. Resultatet er derefter ganget med KP. Denne tælling har en lille fejl for det moderne menneske (ca. 5%), men de fleste diætister bruge den anden formel. Kendskab til højde og vægt er også muligt at beregne den grundlæggende metabolisme (CWA) ordning Muffin-Dzheora (som også kaldes - formel Mifflin San Zheora) Kvinder: 9,99 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 4,92 x alder - 161; for mænd: 9,99 x vægt i kg + 6,25 x højde i cm - 4,92 x alder + 5. Den daglige kaloriefattige skal være lig med de modtagne værdier, hvortil skal lægges 10% af den grundlæggende metabolisme (energi, der anvendes for fordøjelsen), og summen multipliceres med koefficienten af aktivitet: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Når du beregner energiindtag på denne måde en person kan vedligeholde din vægt, men at tabe skal du oprette et underskud, hvilket reducerer det med 500 kcal. For et behageligt vægttab beregne kalorier korridor. Til dette til resultatet skal tilføje 100 kcal (øvre grænse) og trækkes fra den indledende cifre 250 kcal (nedre grænse). For eksempel, hvis kosten bør være 1500 kcal (2000 - 500), vil den nedre grænse for korridoren lig til 1250 kcal, og øvre - 1600 kcal. Overvejer brændværdi næringsstof: protein (4 kcal) fedtstof (9 kcal) og carbohydrater (3,75 kcal) pr 1 gram, henholdsvis kan man beregne kalorier BZHU og mængde af hvert næringsstof i kosten. Proteiner, vil være 0,3 x 1500 4 - ca. 113 g, fedt - 1500 0,2 x 9, dvs. ca. 33 g kulhydrater - 1500 0,5 x: .. 3,75 (ca. 200 g). Således ville kalorieværdien af protein i kosten være lig med 450 kcal (113 g x 4), fedtstoffer - 300 kcal (33 X 9), og 750 kcal kulhydrater (3,75 x 200).

proteiner

Kritik af denne metode til at beregne forholdet af næringsstoffer via daglige kaloriefattige være opmærksom på betydelig forvridning i fødevarer, store mængder af proteiner, fedtstoffer og manglen på en lille mængde kulhydrater. Før BZHU beregnes som diætister tips klæber til den ovennævnte fremgangsmåde, er det nødvendigt at overveje at et overskud af proteiner fører til: øget belastning på de indre organer (især lever og nyrer lide); forøgelse af koncentrationen af urinstof i blodet; putrefaktiv dyspepsi (forrådnelse af proteiner i tyktarmen); overdreven belastning på fordøjelseskanalen. Den overflod af proteinet i kosten er kontraindiceret til folk, der lider af sukkersyge (type 2), hvilket ofte sker i fedme.

fedtstoffer

Reduktion af den vitale miljø for spaltningen af fedtopløselige vitaminer A, D, E og K fører til afbrydelse af deres energi og plast funktion. Forringelse af hud, hår og negle - den ydre manifestation af mangel på fedt og vitaminer. Hypovitaminose A - denne "natteblindhed», D - depression, træthed, muskelsvaghed, undfangelse problemer, knogleskørhed, diabetes og fedme, E - reducere dens antioxiderende virkning, trombedannelse, udviklingen af åreforkalkning; K - fald i blodstørkning forøget kapillær permeabilitet, forringelse af vævsregeneration. Fedt kaldes ofte "den hemmelige" af kvindelig skønhed. Fitness-instruktører ofte kalder før BZHU beregne, være opmærksom på de WHO-standarder og forhindre reduktion overdreven fedt. Selv for meget strenge diæter lavere kritisk strop vigtig anvendelse næringsstof - 0,8 g hvert 1. kg legemsvægt. For at reducere kalorieindtag på grund af en bedre udnyttelse af sunde fedtstoffer (vegetabilske olier), og reducere mængden af hurtige kulhydrater.

kulhydrater

De mest værdifulde dele af disse stoffer - og disaccharider monosaccharider. Deres balance sikrer den fulde funktion af det muskulære system, styrke den, og arbejde intensivt. Med en mangel på disse stoffer slankende erfaring total udmattelse, sygdom, fejl i det centrale nervesystem. I tilfælde af overskydende kulhydrater kommer mennesket truer med at fedme, diabetes og problemer med fordøjelsessystemet. Det er kendt, at disse komponenter giver energi til krop produkter og foder hjernen, så kosten bør være en tilstrækkelig mængde af komplekse (ufordøjelige) eller langsomme carbohydrater, giver styrke og mætning. En hurtig simpel kulhydrat indtag er bedst at minimere dem og ikke spise om eftermiddagen, når kroppen er mest disponeret til at konvertere dem til fedt.

Hvordan til at beregne BZHU slankende

For korrekt beregning af forholdet mellem næringsstoffer i kosten og sports ernæring fagfolk anbefale nutritsologii vigtigste parameter for at bruge en persons vægt i kg. Normalt protein vil således opfylde internationale standarder (1 g pr 1 kg legemsvægt) og den ønskede kalorieindhold underskud (400-500 enheder), der genereres på grund af tilstrækkelig reduktion af fedt og kulhydrater. Reducer behovet for at stå i forhold til, og i strid med de normer for grænsen for at være væsentlige WHO anbefalinger, ændre den overordnede kalorazh. Kun på denne måde vil være i stand til at beregne mængden af BZHU korrekt uden at skabe ubalance i kosten, og som et resultat, vil tabe foregå komfortabelt og sikkert for sundheden. Kun for atleter, lang tid engageret i styrketræning, mennesker, der er venner med sporten hele sit liv, er processen med at opbygge muskler ved at brænde spæk (krop-tørring) i forbindelse med øget forbrug af magert protein, sammen med en reduktion i mængden af kulhydrater i kosten. Disse aktiviteter er afholdt i forbindelse med anbefalingerne fra hele programmet, så når moderat motion eksperter ikke råde til at bruge dem selv.

BZHU: hvordan man beregner deres antal i et fad

Efter at have behandlet kalorie daglige kost og beregning af energiindholdet af hver af disse stoffer i kosten, er det nødvendigt at bestemme mængden af protein, fedt og kulhydrater indeholdt i hver af færdigretter. For at beregne behovet for at bevæbne sig med et arsenal af værktøjer: køkken skalaer, regnemaskiner, tabeller kalorieindhold rå mad - og gøre en fødevare dagbog. De vil hjælpe til at beregne BZHU retter en gang, og i fremtiden at anvende de færdige værdier. Derudover vil bloggen være en kilde til information om dine spisevaner, som altid kan justeres i tilfælde af overtrædelser. Til at begynde med vejer alle produkter og beregne deres samlede brændværdi, herunder energiværdien af næringsstoffer i rå form. Også kender klar måltider vægt (fratrækning af vægten af panden er påkrævet). Vand har ingen kalorier. For eksempel af energiindholdet i 100 g tør boghvede udgør 336 enheder, grød derfra koge og vejer 200 gram, men den samlede kalorazh forblev de samme - 336 enheder. Derfor vil 100 gram færdige korn har en brændværdi på 168 enheder. De stegte fødevarer kosten kerne produkt skal tilføje 20 procent - af energiindholdet i opsuge olie under varmebehandling. Grillet kylling bliver en højt kalorieindhold en tredjedel, og tørret fisk på grund af fugttab - to gange. Saltet, sammen med vand, ingen kalorier. Bouillonen efterlader en femtedel af det samlede antal kalorier råprodukt (20%), som deri kogt (kød, fisk, grøntsager eller svampe). Bær og frugt kompot giver en tredjedel af deres kalorie indhold (30%).

Tips

Fitness-instruktører i praksis anbefales til selv beregning af individuelle forhold BZHU ikke gå ud over de minimumsværdier: protein (mindst 1 g pr 1 kg legemsvægt), fedt (ikke mindre end 0,8 g pr 1 kg) og kulhydrat - ikke mindre end 50 g per dag (i overensstemmelse med de betingelser med lav-kulhydrat kost keto overvejende mængde af protein i kosten). Hvis startvægt på den menneskelige krop til et tilstrækkeligt stort vægttab, de bedre hold BZHU beregning stadier (efter hver tabt 5-10 kg).