Øvelse for vægttab derhjemme. fitness derhjemme

For hele tiden at bevare din krop i god form, det kræves for at gå til en fitnessklub? For et par år siden svaret på dette spørgsmål ville være sikker på, ja, men i dag flere og flere mennesker opgiver at gå til fitness center og vælge hjem egnethed (slankende øvelser derhjemme). Som regel er der flere grunde:

• Først, for at spare penge. Abonnement på en fitness-klub - ikke en billig fornøjelse.
• For det andet, de tidsbesparelser. Selv om fitness-klub placeret i nærheden af dit hjem, du stadig nødt til at bruge lidt tid på landevejen.
• For det tredje, udstyr til rådighed. Alt hvad du behøver til fitness i hjemmet, kan købes i enhver by.
• For det fjerde, adgangen til oplysninger. På internettet kan du nemt finde øvelser til vægttab, en kompleks for huset og så videre. Osv, men der er en ulempe. En masse information om emnet fitness upålidelige. Derfor, i denne artikel vil vi diskutere effektive måder at tabe sig hjemme.

Et sæt af øvelser for hjemmet fitness

Uafhængige grundlag fitness træningsprogrammer dannes uden vægtning, og i fitnesscentre dybest set arbejder med ekstra vægte (håndvægte, ekspandere og bodibarami t. D.). Hvis dit mål er vægttab og vedligeholdelse af muskeltonus, behøver du ikke at bruge fancy træningsudstyr, det er helt nok til at gøre i hjemmet, ved hjælp af et sæt øvelser sigter ikke kun på fedtforbrænding, men også at styrke musklerne.

Fitness klasser bør begynde med en warm-up. De første fem minutter, du har brug for at veksle normale drift og hoppe reb. I løbet af disse øvelser bør løfte knæene i et hastigt tempo, og squat spring. Det er vigtigt at udføre dem korrekt: ben fra hinanden til siderne og sænke dig ind i en squat. Hofte samtidigt skal rettes parallelt med gulvet. Frastødende ben og hoppe, hæve sine hænder, og derefter tilbage ind i en squat. Efter tyve hopper, kan du slappe af.

Sidste Orientering møde dedikeret til at køre med tie-hæle, og vridning af pressen. For at opnå maksimal effekt, skal du udføre flere gentagelser. Gør øvelserne med fuld amplitude.

Øvelser for alle muskelgrupper

De fem-dages pakke bør omfatte udarbejdelse af alle muskelgrupper. For at styrke ryggen skal vrides fra væggen 10 gange og 5 gange fra gulvet. Derefter skal udføre en øvelse rem og stå i 2-3 minutter, gradvist øge den tid på op til fem. Denne øvelse er godt stramme den nedre del af maven, og vil køre pressen. Efter ham fulgte ved at vride i forskellige retninger, hvilket er ønskeligt at fortsætte fitball. Pas på, at bassinet ikke falder ned, for ikke at fortrænge belastningen. Vridning at gøre 15-20 gentagelser.

Efterfulgt af squats og lunges 15-20 gange i stående stilling. Tak til dem, vil du være i stand til at styrke glutealregionen og pumpe op benene. Også i denne Komplekset består sparke deres fødder på alle fire, der skal følges af 20-25 gange.

For at styrke den hånd, skal du bruge en håndvægt der vejer 1 kg. Den første øvelse er rettet mod udarbejdelsen af biceps. Albuer skal skubbes til siderne, kroppen er stationær. Den nederste linje er, at bøje og rette dine arme. Udfør 10-25 gange.

Triceps styrke som følger: løfte hovedet hængende hænder og bøje dem på albuerne. Vi udfører denne øvelse 15 gange.

Hvor mange gange om ugen du nødt til at træne?

For at slippe af med overskydende vægt, skal det organ brænde så mange kalorier som muligt. Professionelle trænere anbefaler gør motion for at tabe hjemme fem gange om ugen, herunder magt og cardio.

Udover fitness derhjemme skal indgå i det program, der kører på open air klasser på en stationær cykel, løbebånd, skiløb, stavgang og normal svømning. Disse cardio vil hjælpe dig tabe sig og stramme figuren.

Hvor meget tid du har brug for at udøve for at opnå resultater?

Vi har allerede regnet ud, at vi vil have to typer træning: styrke og kondition. Hver af dem kræver koncentration og indsats.

Cardio skal vare mindst 30 minutter og ikke mere end en time. For eksempel, 7 minutter væk på æltning af leddene, derefter i 25 minutter - løb eller anden kadiouprazhnenie. I slutningen bør gives fem minutter af udspænding. Dette er en af de varianter af udføre cardio, men du kan bruge hvilken som helst anden. Husk, at den minimale træning på 30 minutter, maksimal - per time.

Effektområdet strækker sig mindst 45 minutter og ikke mere end en halv time. hviletid mellem sæt og øvelser afhænger af dit træningsprogram. Oftest, et hjem sæt fysiske øvelser til vægttab omfatter hvile mellem gentagelser er ikke mere end 45 sekunder mellem øvelser og - ikke mere end femten minutter.

opgørelse

Uanset hvor rigt udvalg af dit sportsudstyr, vil afhænge af nytten af dit træningsprogram. Derhjemme er det umuligt at placere flere simulatorer, så du skal beslutte, hvilken slags udstyr, du har brug for at købe. Hvis du bliver valgt som cardio kører på gaden, gå eller svømning, så skal du ikke købe motionscykler og løbebånd. I stedet kan du velkommen til at placere udstyr til styrketræning.

Hvis du vil være behageligt at holde i fedtforbrænding træning derhjemme, skal du købe et løbebånd eller motionscykel. Priserne er naturligvis er ikke små, men et abonnement til et fitnesscenter vil koste endnu mere. Hvis du ikke er villig til at investere en stor mængde dyrt udstyr, vi råde dig til at købe et budget cardio - reb. Drage fordel af det så meget som på løbebåndet, og det koster flere gange billigere. Med opgørelse cardio forstået, nu vi gå videre til de el-klasser.

Øvelse til at tabe hjemme i tillæg til cardio indebærer følgende udstyr:

• To håndvægte. Det er bedre, hvis de er sammenklappelig, så du kan nemt justere den ekstra vægt. Vægten af hver håndvægt fuldstændigt samlet - ikke mere end 5 kg.
• Vægtene med velcro. De udøver for vægttab mave, vil hofter være langt mere effektiv.
• Gummimåtte. Det er egnet til udøvelse i liggende stilling, for eksempel for at pumpe de abdominale muskler.
• Fitball. Enhver sæt af de bedste øvelser til vægttab er ikke uden undervisning på dette vidunderlige simulator. Det er en stor kugle af fast gummi. Vælg fitball påkrævet afhængig af deres højde, ellers effekten vil ikke være på uddannelse.

Sådan oprettes et uddannelsesprogram for fitness i hjemmet?

Vi har allerede nævnt, at internettet er meget meget lav kvalitet uddannelsesprogrammer. For at skelne en god fitness-program fra de dårlige og lære at gøre det selv, du behøver at vide et par af de principper, der udgør programmet for hjemmet fitness:

1. Den træningsanlæg bør omfatte mnogopovtornye og statiske øvelser. Først udføres på 15 gange på én gang. Statiske øvelser er rettet mod at reducere musklen for en vis mængde tid.
2. Hver muskel gruppe bør uddannes én gang om ugen.
3. Hvile mellem øvelserne bør ikke overstige to minutter.
4. Rest mellem sæt - ikke mere end 45 sekunder.

Det er de fire grundlæggende principper om at basere en god uddannelsesprogram for fitnesstræning derhjemme.

Det skal bemærkes, at alle sikkerhedsmæssige uddannelsesprogrammer kan opdeles i to kategorier: kredsløb træning og split.

Circuit træning

Øvelse til at tabe hjemme kan holdes i et cirkulært system, det vil sige, uden nogen pause mellem øvelserne. For eksempel, din træning cirkel består af fem øvelser. Du udfører den første øvelse og gå direkte til den anden (uden hvile), så den tredje, og så indtil du har fuldført alle fem. Efter du hvile i 2-3 minutter og gå gennem en anden runde af øvelser. Uddannelsesprogrammet kan bestå af 3-5 cirkler.

Hvilke øvelser bør indgå i uddannelsen cyklus?

Disse kan være øvelser for slankning maven og flanker i hjemmet, såsom sit-ups, push-ups, lunges, vridning, og så videre. D. Det er vigtigt, at hver af dem blev sendt på forskellige muskelgrupper.

Split-program

I modsætning til kredsløbet uddannelse, opdele programmet hvile mellem sættene. For eksempel, i dag er du nødt til at udføre komplekse, udarbejdet abdominale muskler, arme og glutes. For at gøre dette, er du nødt til at udføre tre øvelser for hvert område og gøre 20 reps.

Først bør du udføre en tilgang øvelser på balde, derefter hvile 45 sekunder, og derefter gøre det samme øvelse tilgang. Når du har udført tre sæt af en øvelse, du har brug for at tage en pause (og en halv til to minutter) og fortsætter. Vægttab øvelser (interval af hjemmet) på Split program primært sigte på at opretholde dine muskler i god form. For at slippe af med overskydende vægt, skal dette program supplere cardio. Altid huske dette!

opsummering

Nu hvor du ved, hvordan man opbygger deres hjemlige træning og hvad motion for at tabe hjemme til at samle op for uddannelsen. Husk, at en god figur afhænger af øvelse ved kun 50%, den anden halvdel af succesen tilhører ernæring.