Programmet på linjen for begyndere og erfarne atleter uddannelse

Hvis du ønsker at slippe af kropsfedt, gøre din figur nødhjælp, opbygge muskler, bliver den hårdføre, så vil du hjælpe et specielt træningsprogram på baren. Dette projektil sammen med andre øvelser, herunder barer, vil bidrage til at nå de ønskede resultater.

Vandret bar og parallelle stænger: træningsprogrammet. Day One

Denne øvelse plan er beregnet til 3 træningsdage, som derefter gentages igen. Kast dig bedre i det fri, på et særligt udstyrede sportspladser. For det bedste resultat, skal du dedikere denne 3-4 dage om ugen.

Programmet på den vandrette bjælke og parallelle stænger træning på den første lektion er rettet mod pumpe- triceps og brystmuskler. Efter en kort opvarmning gå til strøer og tage en startposition. For at gøre dette, hægte deres hænder, hænge, fejede benene fra jorden, bøj albuerne lidt. På inhalerer rette dine arme til at hæve kroppen endnu højere over jorden. Så igen, bøje dine albuer, sænke kroppen ned. Benene på samme må ikke røre jorden.

Foretag denne øvelse så mange gange som tilladt af din fysiske kondition. Totalt udføre 4 sæt. De første to tilgange ikke spredes så meget som muligt; hvis du kan gøre 10 af disse øvelser, gør 7-8. De sidste to tilgange - den vigtigste. De forsøger at gøre 12 gentagelser.

Hvile to minutter og gå til den vandrette linje. Hængende på det, i swing så meget som muligt, løfte benene sammenføjet, knæene let bøjet. I dette tilfælde vil du blive involveret triceps og mavemuskler. Udfør øvelsen på samme måde: de første to tilgange - 70-80% af den maksimalt mulige, de sidste to tilgange - 120%.

Til træning effektivitet var større, i konklusion, gør push-ups fra bænken på samme måde i 4 tilgange.

dag to

Programmet uddannelse på baren ved næste ændringer session. En dag senere, gå til projektilet, hænge på overliggeren hænder, hvilket gør en bred greb. Udfør træk i de første to tilgange er ikke muligt udlægning, i de to andre - at udstede 120%.

Efter 1-2 minutters hvile til at fortsætte beskæftigelse. Nu er vi nødt til at fastsætte hænderne på baren omvendt greb, dvs. fingre peger på sig selv. Udfør pull-ups. Gør 3-4 sæt med samme antal gentagelser, som i den foregående øvelse.

Efter en kort pusterum, gå til baren. Tag udgangspositionen. Tegning strakte arme på baren, løft kroppen. Hold den i denne position, til at udføre sparke deres fødder frem, hæve dem, så de bliver parallelt med jorden. Gør dette som du udånder, sænke dine ben - indånder.

Den tredje dag

Uddannelsesprogram på baren vil bidrage til at styrke obliques. Det er dedikeret til den tredje session. Hængende på hænderne på baren, løft de bøjede knæ skiftevis - derefter til venstre, så til højre side. Når du bøje dit knæ til den højre fod sendt i den modsatte retning.

For at give dine mavemuskler en god træning den dag, gøre øvelsen på en bænk, har cirkuleret en presse. Teknologien er den samme: 4 sæt, de to første med et mindre antal gentagelser, de to sidste - med den største.

Generelle anbefalinger

Efter en hviledag igen, skal du følge det første sæt øvelser, selv efter 1-2 dage - den anden. Tag en pause, selv for en dag, spille den tredje praksis møde i dag programmet.

Det er, hvad den uddannelsesordning, der på den vandrette bjælke og parallelle stænger til at arbejde ud musklerne i arme, bryst, ryg og tryk.

Hvis du har svært ved at udføre øvelserne ved denne teknologi, kan du starte med en simpel, og derefter bruge ovenstående træningsprogram.

Det grundlæggende for begyndere

Træning på en vandret stang for begyndere i de første minutters sessioner inkluderer en lille opvarmning, efterfulgt af kast med en større øvelse. Tager et par åndedrætsøvelser, varme op kroppen, forbereder det til en mere alvorlig belastning.

Gå op til baren, forsøger at fange mindst 1 gang. Hvil i et par sekunder og gentag din rekord. Således fastslået i 15-20 minutter. Selv hvis du er i stand til at udføre i en tilgang, kun én pull-up, al den tid, kan du meget vel være i stand til at gøre alt 20. Hvis i morgen vil du brænder muskler, det er godt. Så du har gjort alt korrekt, og musklerne fik en tilstrækkelig belastning.

Når smerten vil passere, efter ca 2-3 dage, fortsætte med at gøre øvelserne på den vandrette bjælke.

På samme måde gør de pull-ups. Måske en tilgang du allerede formår at gøre ikke én, men to eller tre. Hvis du fejler, skal du ikke fortvivle. Efter hvile i 1-2 dage efter den anden øvelse, den tredje forsøger at køre lidt flere gentagelser for én tilgang.

Mangfoldighed i at trække for begyndere

Gør øvelserne på baren med en god vifte af bevægelse, uden ryk. På denne offentlige simulator kan ske stramning af forskellig art. Følgende er hensigtsmæssig for erfarne atleter.

1. Sikker din krop så kroppen og øvre lår var over mål. Hænder med de direkte, hænder fastklemt den vandrette del af den vandrette linje. Bøjning albuerne lidt lavere krop, trække brystet til baren, derefter vende tilbage til udgangspositionen.

2. Gribe fat i baren, hæve begge ben på samme tid, således at røre tå af den vandrette bjælke vandrette fødder.

Du kan også udføre andre typer af pull-ups. De vigtigste ting - at engagere sig med stemningen, se til sundhed. Det er bedre at træne hver dag eller to, hvile mellem sæt - ikke mere end 20-30 sekunder. Så efter 1-2 måneder vil du se de første resultater, og et år senere ikke kender min krop, som vil være klart synlige, en smuk relief muskler.