Træning plan i gymnastiksalen for mænd og kvinder til at tabe sig

I dagens verden fungerer kult af skønhed. Folk betaler primært opmærksomme på de eksterne data. De mere attraktive og slankere mennesker, vil de mere entusiastiske synspunkter det fanger. Derfor motionsrum hver dag vinder popularitet.

Disse klasser antager en viden om de grundlæggende principper for udarbejdelsen af uddannelsesplanen, valget af fødevarer. Hvis du har en sådan viden ikke er tilgængelig, er det bedst at henvende sig til træneren.

De fleste besøgende interesseret i gymnastiksalen, til en workout plan vælge for at brænde fedt og rendering lindring. Med udbruddet af varme alle ønsker at have en tonet krop uden fedt i de forkerte steder. Det er interesseret i, hvordan kvinder og mænd. Den første og anden uddannelse vil være lidt anderledes. Lad os prøve at analysere dem.

Grundlæggende regler i at tabe sig

Før overvejer træning planen, skal du lære de grundlæggende regler:

• Vi er nødt til at arbejde ikke kun på problemområder af kroppen, og over hver muskel gruppe, ellers formen vil se uharmonisk;
• Det skal kombinere styrketræning og cardio, ikke at tillade deres skelnen;
• før træning du har brug for en god varm op for at undgå skade;
• bør begynde at træne med enkle øvelser, gradvist bevæger sig til den komplekse;
• primært er styrketræning, og efter - cardio;
• kan ikke træne hver dag, det bedste tidspunkt er 2 dage.

Øvelse for vægttab

Den mest effektive med hensyn til vægttab øvelser er supersets. Som du ved, vil fedtforbrændingen være tilfældet, hvis uddannelsen brænder en masse kalorier, men det er muligt at opnå høj intensitet træning. Stigningen i sæt og reps, formindske hviletid og tilføjelsen af cardio vil hjælpe processen med at tabe sig.

Hvad er en overordnet?

Supersets er ofte inkluderet i uddannelsesplan for vægttab. Dette koncept betyder at levere i en tilgang, to øvelser uden hvile. Således i en og samme tid, kan du gøre dobbelt så meget end i uddannelse i den klassiske måde. Intensiteten får kroppen til at arbejde med en accelereret hastighed, bruge mere energi, hvilket gør fedtforbrænding proces er hurtigere.

Træning for piger

uddannelsesplan i gymnastiksalen for pigerne tabe vægt er designet til at udføre flere opgaver:

• forbedret udholdenhed;
• styrke det kardiovaskulære system;
• fedtforbrænding;
• bevare muskel.

Alle muskelgrupper vil blive opdelt i tre dage, bør hver øvelse bestå af 3-4 sæt og 15-20 gentagelser. Optimalt træne i funktion 3 sæt af 20 gentagelser eller 4 til 15.

Den første dag swing benpres, skuldre, ryg, biceps:

• hyperekstension og løfteben;
• bænkpres platform og vekslende håndvægt møde
• hofte udvidelse ved crossover og hovedlinjerne i hovedet med den øverste blok;
• bringe benene i crossover og trække den vandrette blok.

Den anden dag tog benpres, bryst:

• vrid på skråninger hælder bænk og vægtstang på skuldrene;
• squats og tryk liggende dumbbell (30 grader);
• benstrækker og siddende dumbbell ledninger;
• bøjer benene liggende og pullover.

Den tredje dag swing ben, kalve, abs, ryg, skuldre, triceps:

• løfte ben på bænken og stigningen på tæerne med en håndvægt;
• dead lift og løfteevne fra den øvre blok (omvendt greb);
• lunges og bænkpres barbell fra bag hovedet, mens stående;
• hack squats og fransk presse.

Træningsprogrammer til mænd

træning plan for mænds slankende udfører følgende opgaver:

• brændende fedt;
• Muskel relief;
• udvikling af udholdenhed.

Den første dag i pressen tog, ryg og bryst:

• vrid på bænken og løft fod (3 sæt af 12-20 reps);
• dødløft 3h8-12 og skråninger med en vægtstang på dine skuldre 5h10-15;
• 4h8-12 bænkpres og dumbbell 4h12-15 ledninger;
• Rod Rod i hældning (omvendt greb) 4h8-15 og stak med den øvre blok til 4h10-15 hoved.

Den anden dag i svingarm:

• afvanding af 5h8-12 bjælker og forlængerarme til øverste blok 5h10-20;
• pull-ups (reverse grip) 4h8-12 fleksion og vægtstang stående 4h12-15;
• Franske presse 3h10-20 og krølle med håndvægte 3h10-15;
• folde hænderne og sidder 3h12-20 pullover 3h12-15.

Den tredje dag i pressen tog, ben og skuldre:

• vridning i skruestikken 3h12-20 og hyperekstension 3h10-15;
• 5h8-12 squats og benstrækker siddende 5h12-20;
• barbell bænkpres stående 4h8-12 mahi og håndvægte i hånden 4h12-20;
• barbell bænk på grund af hovedet stående 4h10-12 og håndvægt svinger frem 4h12-20.

Circuit træning

uddannelsesplan i rummet til pigen på cirkulære metode er forskellig fra mænds aktiviteter. Plus kredsløb uddannelse er, at du kan træne alle de muskelgrupper i ét besøg hallen. For fedt tab det er virkelig forbløffende.

Hertil kommer, at en sådan uddannelse fremskynde stofskiftet, forbedre udholdenhed og reducere den tid at indlæse. Den nederste linje er at udføre øvelser for alle muskelgrupper, den ene efter den anden uden at stoppe. Det er lektion vil omfatte én tilgang til hver muskel gruppe. Dette er en meget energikrævende motion og forbruge en masse energi, så at arbejde med tunge vægte i dette tilfælde ikke kan være endnu en mand.

Under uddannelsen skal du gå igennem 3-5 runder og gøre for 12-20 reps uden pause mellem øvelserne i samme kreds. Overvej en workout plan.

Første dag:

• vrid på bænken;
• hyperekstension;
• Stang fra en øvre blok til hovedet;
• squats;
• push-ups bredt greb;
• angreb;
• stående dumbbell presse;
• benstrækker siddende;
• Dumbbell stak i hældningen;
• fødder stige i hegnet.

Anden dag:

• løfte ben på bænken;
• skråninger med en vægtstang på dine skuldre;
• Tryk af håndvægte ligger i en vinkel;
• dødløft;
• Rod Rod i hældning (omvendt greb);
• sammenkrøbet i hack;
• push-ups på barer;
• bøjer benene liggende;
• barbell bænkpres stående på grund af hovedet;
• stående krølle med en vægtstang.

Selvom denne plan træning i gymnastiksalen og er en to gange om ugen, men vil optimalt engagere 3 eller endda 4 gange, bare skiftevis træning. Dette vil hjælpe forbrænde flere kalorier og tabe sig hurtigere.

Plan for motion og er velegnet til kvinder og mænd, fordi belastningen fordeles jævnt, og der er ingen vægt på en hvilken som helst muskel gruppe, fordi fedtforbrænding behov for en omfattende indvirkning på kroppen, i stedet har til formål at træne bestemte muskler.

Ved at udføre et gennemsnit på 15 gentagelser af en øvelse, kan fire hjul (1 time) udfører handlingen 600 (10 min). Dette er en meget tung belastning, hvorigennem fedt vil brænde godt. Med hensyn til gennemførelsen, denne træning er meget tidskrævende, og arbejdet bliver nødt til at bære. Men efter et par måneder, at resultaterne vil kunne mærkes, og du vil indse, at alle de brugte kræfter ikke var forgæves.

cardio

De træning plan på gym har brug for at gøre det muligt for kardiosessii 30 minutter for øget fedtforbrænding. Efter træning al muskel glykogen er brugt op, og denne gang er det bedste for cardio. For energi kroppen er tvunget til at forbrænde fedt butikker næsten med det samme, som glykogen er væk. Den optimale tid til aerob øvelse er 45 minutter.

Hvis laver cardio før styrketræning, eller på en anden dag, fedtet begynder at blive brændt tredive minutter efter starten, da det vil blive brugt primært glykogen. Derfor er den optimale tid for aerob træning - efter magt. Cardio kan gøres på en stationær cykel, løbebånd eller ellipseformet, der er ikke så vigtigt. Det er mere vigtigt at holde pulsen i målzonen, hvor fedt er brændt mest intenst. Den kan beregnes som følger: 220 minus alder og multipliceres med 0,7.

Sport kost for vægttab

uddannelsesplan i gymnastiksalen for kvinder og mænd - ikke det vigtigste i at tabe sig. Det ønskede resultat opnås ikke uden ordentlig ernæring. Derfor, i kampen mod fedt du har brug for at følge en diæt - at bruge mere end modtage. Der er masser af kostvaner, ligesom motion, men for nylig de atleter foretrækker protein og kulhydrat. Den nederste linje kommer ned til skiftevis indtag af protein og kulhydrater, som hjælper med at tabe sig langsomt og sikkert.

Kost til piger

For piger slankekure cyklusser er som følger:

• 1 og dag 2 - protein (2 g protein 0,5 g kulhydrat pr 1 kg vægt);
• Dag 3 - kulhydrat (5 g kulhydrater og 1 g protein pr 1 kg vægt);
• Dag 4 - Blandet (2 g protein og 2 g kulhydrat hvert 1. kg legemsvægt).

Kost til mænd

For mænd, skal hastigheden af fødeindtagelse ligge inden for grænserne:

• 1 og dag 2 - proteinet (3 g protein og 0,5 g kulhydrater pr 1 kg vægt);
• Dag 3 - kulhydrat (6 g kulhydrater og 1,5 g protein pr 1 kg vægt);
• Dag 4 - Blandet (2,5 gram protein og 3 gram kulhydrater per 1 kg legemsvægt).

vægttab kosttilskud

Den mest populære supplement blandt fedt brændere er L-carnitin. Dette stof er produceret i vores krop, men det er ikke nok til at brænde fedt reserver. Det er værd at bemærke, at uden slankekure medicin ikke vil arbejde. Det vil sige, du nødt til at forbruge færre kalorier end du bruger. I forbindelse med kost, motion og carnitin, vil det give et fremragende resultat.

L-Carnitin er tilgængelig i pulverform og flydende form, er det værd det er relativt billigt. Også populært er en fedtforbrænder Lipo 6, er det værd meget dyrere end de tidligere midler, er imidlertid mere effektiv. Højttalere gentagne gange bemærket atleter god synlig effekt af fedt brændere, så hvis du tydeligt er fokuseret på resultater, kan vi sikkert bruge dem. Herunder i hans plan for uddannelse af assistenter til zhiromobilizatsii, kan du hurtigt opnå de ønskede resultater.

Ved at kombinere alle de vægttab metoder korrekt, vil du være i stand til at opnå resultater på kort tid og tabe sig. De vigtigste ting - er at huske på, at alt skal gribes an med et sind og ikke haste ind ekstremer. Drastiske nedskæringer i mad eller overdreven motion ikke vil føre til et positivt resultat, men snarere tværtimod, vil bringe meget uønsket effekt af forringelse og aftagende stofskifte. Træne og spise med omtanke!