Varm op før du kører for begyndere

Det er nu en af de mest populære måder at motion det kardiovaskulære system og vedligeholde din krop i god form er at køre. I sig selv driften er enkel nok. Men det er forbundet med fysisk aktivitet, så stor betydning er den varme op før du kører.

Hvad er den varme op

Warm-up - er at forberede kroppen til de mest effektive intens motion. Det giver dig mulighed for at "varme op" i kroppen, så at lasten er placeret på den bedste måde og mindske risikoen for skader på grund af den pludselige ændring af klasser. Hertil kommer, at varme op før løb giver dig mulighed for at vise de bedste resultater, fordi kroppen ikke vil være "vuggende" og straks begynde konkurrencen eller uddannelse kompleks.

Under opvarmning temperaturstigningen forekommer i forskellige væv, ledbånd og muskler, bliver de mere fleksible. I dette tilfælde er det omfordeler blodet flyder, der er dens udstrømning fra milt og indvolde, og gastilførslen til skeletmuskulatur. De tager i ilt og essentielle næringsstoffer, som kan øge effektiviteten af hele organismen.

Udover det giver varmt at bringe hjertefrekvensen til et ønsket indledende niveau, hvor de skarpe drop bevægelser ikke bliver en slags chok intensitet for det kardiovaskulære system. Jo længere du træner eller konkurrence, bør det være varme op længere.

Samtidig skal det bemærkes, at hvis en nybegynder er en god opvarmning før en løbetur kan tage op til en halv time, en erfaren, uddannet atlet er i stand til at bruge på det ikke mere end 5-10 minutter. Og kvaliteten af hans forberedelse til motion kan være endnu højere end den uerfarne løber.

Warm-up øvelser

Warm-up bør starte med enkle øvelser. Dette er især vigtigt, hvis en person er lige begyndt at engagere sig i fysisk træning. Derfor, for at begynde med blot hundrede meter gåtur i normalt tempo. På denne måde kan du gøre på vej til stadion.

Derefter gradvist øge tempoet til det andet hundrede meter du har overvundet hurtigere end den første. Denne øvelse er nødvendigt for at sikre, at hvis du laver en køre om morgenen. Morgen warm-up skal udføres særligt omhyggeligt, fordi kroppen ikke har haft tid til sidst "vågne op" og ikke oplever nogen forbelaster, som det ofte sker i eftermiddag.

Efter gåturen, stop, gør tilbøjeligheder i forskellige retninger for udarbejdelse af columna bælte og gå til squats. Og prøv at squat, så fødderne solidt trykkes mod jorden under hele øvelsen. Dette vil forberede sig på at køre dine lårmuskler.

Det næste skridt - opvarmning af ledbånd i anklen området. Være lige og begynde at stige på tæerne. Hvis du er interesseret i en kvalitet workout øvelser for denne type af fødder, du har brug for at foretage et par dusin gange, og derefter gentage det samme for hvert ben skiftevis. Det er muligt at holde på en hvilken som helst missil eller lige bag et træ. På den sidste fase, anbefales det at hoppe på tæer eller med et reb.

Nu kan dine ben, lænd og ryg er klar til mild anstrengelse. Med hensyn til uddannelse af skulderåget og hænder, kan du gøre et vilkårligt antal generelle udviklingsmæssige øvelser: gynger eller stød. Dejlig simpelt tryk pasform. Desuden er det ønskeligt at gøre ikke horisontalt, men i en vinkel på 45 grader i forhold til jorden, der hviler på bænken til en anden udarbejdelse af pressen eller anlæg.

I det sidste trin skal du gå til den præ-løb. Dette er ikke den varme op før du kører, men endnu ikke en seriøs træning. Det skal begynde med den meget langsomt tempo, efterhånden øge den. I dette tilfælde, så prøv at trække vejret rigtigt, tælle skridt. På den ene side er det en distraktion fra den monotone belastning, på den anden side, gør det muligt for hjertet til at arbejde i en bestemt rytme.

Løb 300 - 400 meter, stop. Gør let motion, en lille rolig ned hjertefrekvensen. Efter et minut eller to vil din krop være helt klar til at starte jogging enhver kompleksitet.