Strækker for ryggen: grundlæggende øvelser

Vores ryg er designet til konstant bevægelse, og begrænsninger i årsagen til smerter og stivhed i musklerne. Alle, uanset alder og køn, kan drage fordel af at gøre motion til at strække ryggen og rygsøjlen, der er beskrevet i artiklen.

Generelle tip til at lindre rygsmerter

Strækker for ryggen for begyndere kræver opfyldelse af visse betingelser. Hvad du skal overveje:

• Behageligt tøj, der ikke vil hæmme bevægelse.
• Fremgangsmåden bør være smertefri; Du behøver ikke at vride kroppen i en vanskelig situation.
• Alle øvelser er gjort langsomt og undgå hoppe og laver regelmæssige squats.
• Overfladen skal være ren og plan med et tilstrækkeligt stort frirum til bevægelse.
• Have positioner kan være fra 10 til 30 sekunder til at blødgøre led og muskler. Strækker for ryggen udføres regelmæssigt fra den første nødhjælp vil ikke ske. Som regel håndgribelige resultater skal gøre komplekse 5-6 gange.

Hvis der er smerter i ryggen eller nakken er bedre at konsultere en læge eller fysioterapeut for at diskutere, om at gøre et bestemt sæt af øvelser.

Strækker ryggen og rygsøjlen, der udføres på en regelmæssig basis, kan hjælpe med at holde musklerne smidig og forebygge stress og ubehag i ryggen. Gymnastik for begyndere elementære, og det kan gøres derhjemme eller på arbejde, skal du ikke bruge på fitnesscentre og sundhed klubber.

Øvelse 1: Kat Pose

Med denne vellavet øvelse strække ryggen og rygsøjlen. Taget doggy style, hænderne foran, håndfladerne på gulvet. Fingers skal vende væk fra kroppen. Langsomt sænke dit hoved ned og løft op højderyggen, overordnede ryggen og strække.

Hvis du har en hals skade, før du udfører for at strække ryggen og rygsøjlen øvelser du har brug for at tale med din læge om, hvorvidt det er muligt at udføre sådanne øvelser. Hvis der er den sædvanlige smerter i nakken, er det nødvendigt at sørge for, at den holdning, som kroppen på niveau med stammen, ingen grund til at bøje ned hans hage. Hertil kommer, at hvis der er problemer med afrunding af den øvre ryg, vil du har brug for nogen til at hjælpe dig. Lad nogen sætte sin hånd mellem skulderbladene på det tidspunkt, som vil bøje ryggen.

Øvelse 2: Transformation af en kat i en hund

Gør øvelsen du skal udgøre en kat på hænder og knæ med en afrundet ryg, hænder placeret på gulvet, retningen af fingrene - væk fra kroppen. Langsomt justeret tilbage, stirrer rettet opad, i alderen fem sekunder, og er engageret i en kat positur igen. Således opnået svag muskelspændinger, smerter lettes, og fleksibilitet øges.

Øvelse 3: "Crocodile"

For at gøre dette udgør, er du nødt til at tage stilling liggende på maven. Bøj albuerne og lagde sine hænder på gulvet på niveau med armhulerne. Efter der fokuserer på brystet af kroppen og dens optimistiske.

Pose "krokodille" er velegnet til dem, der er også engageret i respiratoriske gymnastik. Ved hjælp af en sådan praksis reducerer angst ud over at strække ryggen.

Øvelse 4. "Hero"

Behov for at sidde ned, så benene blev bøjet i knæene og kalve, vil dine fødder være på siderne og fodsåler vender opad. Tæerne skal røre kroppen eller være så tæt på hinanden. Hænderne er på knæ. Modstå den maksimale tid. I denne position kan du se tv eller at kombinere forretning med fornøjelse. I processen med foregår strækning taljen, løftede ben træthed efter en lang dag.

Strækker for ryggen. Universal metoder

Der er en række af øvelser, der er vist for alle uden undtagelse. Du kan gøre dem til at lindre træthed og smerter i ryggen. Og for at opretholde den overordnede tone, de er nyttige for folk i alle aldre ..

Øvelse 1. Twist hjælp hofterne

Denne opladning spins nedre halvlegeme i den modsatte retning af den øvre halvdel af kroppen, strække og tilpasse højderyg. Liggende på ryggen, venstre knæ bøjer opad og bevæges til højre. Hænderne ligge fladt, ikke at se op fra gulvet, hans hoved ser op, eller i den modsatte retning for en bedre spænding. Således kroppen langsomt snoet i modsatte retninger med en forsinkelse på 10 sekunder. De mavemuskler er anstrengt at støtte ryggen.

Øvelse 2: Ved hjælp af en bold til fitness

Det understreger maven og bækken på bolden sverhutakim en måde, der ikke føler sig unødig stress. Hænder på bagsiden af hovedet, er hovedet trukket op, og derved afbøjning af rygsøjlen og strække torsoen. Bolden giver ekstra støtte og hjælper ryggen til at bøje naturligt.

Øvelse 3: Stretching tilbage ved at dreje

Sådanne øvelser ikke kun hjælper til at slappe ryggen, men også hofte. Liggende stilling, ben sammen, knæ trukket op til bækkenet var vinkelret på jorden og parallelt med underbenet, hænder på dine sider. Ved en vinkel på 90 grader, kan du forsigtigt trække knæene til brystet for mere stretching. Du kan også vippe foden til højre, så til venstre side, og samtidig holde positionen - lår presset til gulvet.

Øvelse 4. Spinal Twist

Siddende på gulvet, benene udvidet fremad. Ved at dreje den øverste del af torso af kroppen i taljen på begge sider, der strækker ryggen. Du kan lave et ben bøjet ved knæet på den anden, og, hviler albuen på knæet, rotere torsoen. Stå i denne stilling i tyve sekunder og gentag på begge sider. Hvis strækker bæres til venstre, skal du prøve at kigge over din venstre skulder.

Øvelse 5. De øverste hjørner

Ved at udføre en sådan udstrækning, involvere musklerne i den øvre ryg område. Vejrtrækning skal være dyb. Bevægelserne udføres rytmisk, men uden hastværk.

Øvelse 6. Pose "Udskriv"

For den næste træning, du har brug for en god fleksibilitet, i tilstedeværelse af en rygskade er bedre at udskyde. Men for dem, der er i god stand, det vil blive gjort for at strække den nederste del af ryggen, samtidig styrke mavemusklerne.

Sid på gulvet, bøjede knæ. Løft langsomt bøjede ben op, indtil bækkenet ikke vil være næsten lodret mod jorden med den nedre ben peger udad. Ben holdt sammen og efterlader et mellemrum mellem skinneben og lårben.

Efter at bevæge underarmen gennem hullet mellem lårene, skal du putte dem under kalve og nå ud til hægte omkring anklen.

Denne position fastholdes i mindst 20 sekunder ved en komfortabel sundhed.

Strækker tilbage til arbejdspladsen

Når stillesiddende arbejde, når du er nødt til at bo hele dagen ved computeren, eller blot ved bordet, lider mest rygsøjlen. Ved aften, personen føler nagende smerte og tyngde i hele ryggen og halshvirvelsøjlen. For at undgå dette, fra tid til anden skal prodelyvat enkle øvelser direkte på arbejdspladsen.

Øvelse 1. Stillesiddende twist

Er varm, ikke stiger fra sin stol. Udført sidder i en vinkel på 90 grader med ret ryg. Producere langsom drejning af stammen på begge sider, skal du følge, hvis der er spændinger i siderne. Når sving, involverer mave, ryg og skuldre, alle i samme retning. Efter at legemet er snoet til den ene side, pause i 15-20 sekunder, og derefter tage en startposition og vende den anden vej.

Uden fanatisme! Du behøver ikke at dreje for hurtigt eller wrap væk. For at uddybe twist, kan du placere den ene hånd på den modsatte knæ og forsigtigt skubbe væk fra det. Når du ruller gennem kroppen til venstre skal være på den yderste kant af venstre knæ.

Når dreje til venstre skal du forsøge at se til venstre skulder, og omvendt. Du kan hjælpe sig selv med hænderne, krammede hans side i stolen (hvis det findes).

Øvelse 2. Rul gennem skulderleddene

Dette kan gøres, mens på gaden, den by, i bilen eller i brusebadet. Produceret rulle skuldrene tilbage 10-15 gange. Efter hvile, gentages i modsat retning.

Gentages mindst fem gange i begge retninger. Samtidig synet er rettet fremad, behøver ikke at stamme dine nakkemuskler.

Øvelse 3. obnimashki

Med begge hænder foldede kroppen i brystet. I "knus" bør forsinkes mindst ti sekunder, inhalerer og udånder at frigive spændinger fra kroppen.

Øvelse 4. knus fødder

Produceret "kramme benene." Det ælter ryg, nakke og skuldre. Sidder på kanten af en stol (uden hjul), fødderne på gulvet. Udføres ved fødderne af skråninger, således at brystet rører skinneben. Lad dine hænder hænge ned, som om de var døde. Efter dette, følte han afslappet, placere dine arme omkring benene, greb den modsatte arm af underarmen eller albuen. Den holdes i mindst 10 sekunder og gentaget mindst to gange.

Øvelse 5. Pist

Når laver øvelser skråner større del af hoften er involveret end bagsiden. Hele rygsøjlen strækkes fra nakke til haleben. Bøjning ned, uden at bøje knæ, du skal nå, så vidt muligt, at tæerne. En anden mulighed - med benene bøjet til at røre fingrene på den ene hånd og langsomt rette dine knæ, holder hænder.

Du er nødt til at holde ud i ti sekunder og gøre bevægelsen fem gange.

6. Øvelse Stretching underarmen og skulderen

Uden stiger fra sin stol, tager den anden hånd og flyttede til den anden side af kroppen. Vi er nødt til at prøve sin hånd på samme tid til at presse så meget som muligt tæt til kroppen og føle spændingen. Hold strækker sig 10-15 sekunder. De to sider fem gange.

7. Øvelse øvre ryg

Sidder med ret ryg, træk dine hænder parallelt. Luk mine hænder og strække lidt frem, som hvis du har brug for at tage springet ud i vandet, hoved og hals på samme tid afslappet. Stand position tredive sekunder. For at vende tilbage kroppen til en siddende stilling med deres hænder op på siderne, gentag fem gange.

8. Motion Squat

Korrekt sit-ups gør det muskulære system stærkere. For at gøre dette, sætte dine fødder skulder-bredde fra hinanden, holde din ryg lige og i en vinkel på 90 grader bøje knæene.

Sådan gør øvelserne for den dovne

For dem, der ikke ønsker at belaste især er der mange assistenter og tilbehør.

Simulator til at strække ryggen giver afslapning og lindring af smerter i musklerne i ryg og nakke. Sådanne opfindelser er med til at genoprette den korrekte arbejdsstillinger, rygsøjlen form, lindre træthed. Særlige korsetter kan holde ryggen i en fysiologisk korrekt kropsholdning og trække belastningen uden at tillade duknakket.

Simulatorer er enkle, kompakte og med korrekt vedligeholdelse har ingen kontraindikationer. Lektion tager fem til ti minutter om dagen, med regelmæssig brug af en veluddannet muskuløs korset af rygsøjlen, øger fleksibiliteten og mindsker stress.