Stretching med en stang stående: hvilke muskler arbejder?

Begyndere, der forsøger at øge deres volumen i skuldrene, læner sig på "hærpressen", fuldstændig ignorerer den grundlæggende øvelse af alle uden undtagelse, vægtløftere - broach. Der er flere grunde til dette. På grund af den forkerte teknik er der intet resultat, øvelsen er for kompliceret og ubehagelig. Og der er en opfattelse, at broachen fører til skader, der kan afslutte karrieren hos en ung atlet. Så om det egentlig er, er det nødvendigt at forstå denne artikel. I fokus - broaching med baren stående, samt teknikken til præstation, muskelaktivitet under belastningen, ekspertrådgivning og alternative øvelser.

Attraktivt navn til attraktive muskler

Under alle omstændigheder lyder "broken med stangen stående" mere smuk end "trækker stangen til hagen." Motion er ganske berømt ikke kun blandt bodybuilders. Det er også en base for vægtløftere. Men på grund af uvidende om teknikken til præstationer, forsøger selv atleter med erfaring at undgå broachen. For det første lægger tilbagetrækningen af overarmen fra bagagerummet til siden og opad deltagerne, eller mere præcist, mellemhovedene på disse triceps muskler. Trapeziet deltager også i arbejdet. Ved løft af skulderbæltet og skovlen er ikke kun trapezius muskel men også scapula udsat for belastningen. Hertil kommer, at i øvelsen involverede sekundære muskler, som optager en lille del af belastningen. Dyb muskel i overkroppen virker aktivt i starten af øvelsen. Resten af vejen i at hæve stangen til hagen hjælper med at gøre bicepsen, den forreste del af deltaet, de øvre thorax og anterior cogged muskler.

Atletik uden teknik er død

Hvad angår teknikken, er der mange meninger blandt professionelle atleter med hensyn til implementering. Men alle er enige om, at grundlæggende vægtløftning er effektiv, så det er nødvendigt at begynde med det. Og senere, efter at have skærpet teknikken, kan du søge efter dine egne variationer af øvelsen. Stretching med en bar med et smalt stående greb har en række specifikke krav. Overtrædelse af mindst en af dem kan medføre alvorlig skade på skulderleddet.

1. Med stangen ovenfra (afstanden mellem tommelfingerne er ca. 20 cm), er det nødvendigt at stå op lige. Skuldrene er rettet, brystet er lidt fremad, ryggen er lidt bøjet i nedre ryg, barens bar berører hofterne.
2. Ved at trække vejret og holde vejret, er det nødvendigt at trække albuerne og sprede dem til siderne, stangen til hagen. Under bevægelsen skal barens bar trækkes så tæt på kroppen som muligt.
3. Efter at have nået det øverste punkt, er det nødvendigt at udåndes, for at gøre en forsinkelse i denne stilling i 1-2 sekunder, og sænk baren let til startpositionen.
4. Øverst er albuerne rejst over skulderniveauet med ca. 30 grader. Elbows bør se så meget som muligt til siderne, hvis de bevæger sig fremad, vil belastningen skifte til deltastråden.

Anbefalinger til alle nybegyndere

Professionelle anbefaler, at du skærper udførelsesteknikken (det korrekte rack med en flad ryg og albuens ledd og ikke biceps ved hjælp af krampe i hele kroppen) ved hjælp af en buet hals. På grund af dets ujævnhed er det muligt at gøre et mere behageligt greb, som ikke holder elbuerne op og rive fingrene på dine fingre. Derudover anbefales det, at øvelsen udføres mellem to vinkelret spejle, så de kan se sig selv både fra forsiden og fra siden. Sådan kontrol anbefales til at hive teknikken til alle øvelser i gymnastiksalen. Ideel til at udføre en sådan øvelse, som en broach med en stang - et foto eller en video. Når man ser på dig selv udefra, er det lettere at arbejde på fejl. Korrigere deres handlinger, enhver nykommer kan klare teknikken.

Oddities venter på en nybegynder atlet i blokken

Så det sker altid med de mennesker, der leder efter nemme måder at løse op, opfinde deres egen teknik til at lave øvelser. Dette vedrører først og fremmest brodere i blokken. Ja, broach med baren er ikke altid tilgængelig i det overfyldte gym på grund af manglen på en tom bar. Øvelsen kan erstattes af at udføre i en blok simulator. Imidlertid synes de fleste atleter af en eller anden grund at det for en blok af udstyr har brug for en helt anden. Nogle trækker balderne tilbage, i en vinkel, så belastningen er parallel med kroppen og dermed simulerer broken. Andre er ligeglad med parallel belastning langs skroget. Alt dette er spild af tid, energi og energi. Hvis enheden ikke har et aflangt kabeludtag nedenunder, hvilket gør atleten i stand til at blive placeret, så belastningen løber vinkelret på gulvet, kan du glemme at udføre broderen, der står i blokken.

Universal Smith Machine

Dette er nok den eneste simulator i et gym, der gør det muligt for en atlet at pumpe enhver muskel på kroppen. Simulator Smith skal bruge alle atleter uden undtagelse, hvem som arbejder med store skalaer uden en partner og coach, først og fremmest tænker på deres egen sikkerhed. Mange atleter anbefaler at gøre en broach i Smiths bil. Årsagen er ganske interessant. Enhver atlet, der hylder udførelsesteknikken, vil bemærke en fremmedhed. Jo bredere grebet af nakken er, jo større er belastningen på deltoidmusklen og dermed og mere uddybning. Men på grund af det brede greb på bruddet er der en skulderforbindelse med en skulderblad, det vil sige en broch med en stang med et stort greb er mere effektivt, men også mere farligt. I sådanne tilfælde vil kun Smiths maskine hjælpe. Sandt nok skal øvelsen gøres med den ene hånd. Ved at holde gribben med den ene hånd, efterligner et bredt greb, vil enhver atlet være opmærksom ikke kun på manglende pause i skulderleddet, men også på behovet for vægtforøgelse. Passagen i Smiths bil i dag er den enkleste, sikreste og mest effektive øvelse for udviklingen af deltoidmuskelens midterstråle. Naturligvis forudsat at alle reglerne for teknologi er opfyldt.

Og hvis vi snakker om trapezier

Vi regnede med, hvad en broach er med baren stående, hvilke muskler arbejder og hvordan man korrekt bruger teknikken, men fuldstændig ignoreret trapezius muskel. Og det blev gjort af en grund. Problemet er, at broachen ikke kan tilskrives øvelser på trapezoiden af en simpel grund: det er grundlæggende for en anden gruppe af muskler. Under ingen omstændigheder kan "dræbe" deltaet og derefter give en belastning på trapeziet. Dette vil resultere i skade. Hvis der er et ønske om at udvikle en trapezoid, skal du gøre det i slutningen af træningen, efter deltoide muskler. Shrugs med en barbell og håndvægte vil tjene som en fremragende tilføjelse, men du kan ikke "slå" trapeze gennem trapeze. Også trapezius muskel er meget godt lastet med dødløft, som er den grundlæggende øvelse ikke kun i vægtløftning, men også i bodybuilding. Men igen - basen til ryggen, og trapezoiden udarbejdes som en sekundær muskel.

Afslutningsvis

I enhver idræts kompleks bør broen med stangen stå i første omgang den dag, hvor træningen er rettet mod deltoide musklerne. Der er flere grunde til dette. For det første opvarmer den grundlæggende øvelse ikke kun op, men lægger også tungt fokus på musklen. For det andet afbryder den grundlæggende belastningsøvelse de sekundære muskler, som ikke vil være i stand til yderligere at forhindre udførelsen af isolerede. Og i slutningen af træningen fra den grundlæggende øvelse vil der ikke være nogen mening, for den tidligere udviklede muskel vil simpelthen blive træt og vil ikke fungere.