Superset på hænderne - unikke og effektive træning

Det er yderst vanskeligt for begyndere at vænne sig til gymnastiksalen, da der er så mange omgivende oplysninger, at ikke alle kan blive vant til sådanne voluminøse datastrømme. Og alt, fordi internettet er lige fyldt med falske oplysninger om disse eller andre problemer. I sidste ende er hver idræt i første omgang "bange" for at gøre superintensive træninger, oplever at musklerne vil nedbryde, forsømme en korrekt og afbalanceret ernæring, udføre små grundlæggende øvelser og lignende. I denne artikel fortæller vi dig om superset ved hånden. Hvad er det? Hvad er det for? Om dette og meget mere, læs videre i artiklen.

Hvad er supersets?

Kort beskrivelse af dette udtryk kan vi sige følgende: Dette er præstationen af 2-3 øvelser efter hinanden, hvorfra der ikke skal være hvile (maks. 10-15 sekunder). Professionelle bodybuilders anbefaler at lave supersets for at opnå den maksimale muskeldefinition (øget lindring og venøsitet med en meget lille procentdel af subkutant fedt) som forberedelse til konkurrencen eller "tørring".

Mange forskere hævder, at en sådan besættelse, og selv med et stort antal gentagelser, ikke giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, men tværtimod - reducerer. Men det er bare en myte. Mens folk i morgenkåber taler om uselværdigheden af supertætninger, viser bodybuilders det nøjagtige modsatte. Fra ovenstående kan man tegne en anden konklusion på dette udtryk. Superset er en bestemt teknik til at udføre i gymnastiksalen, som giver dig mulighed for at udstyre dine muskler meget hurtigere ved hurtigt at ændre belastningen eller bruge flere bevægelser, hvilket teoretisk gør dem til en enkelt øvelse. En supertet kan udføres på alle muskelgrupper, og arbejde på antagonistiske ledbånd vil være meget effektivt, men det er lidt længere.

Teori og praksis

I teorien har supersets ikke rigtig brug for atleter, fordi væksten i muskelmasse er normalt stimuleret af de sædvanlige ordninger. Det ville være rart, om alt i praksis ville være præcis det, fordi udførelsen af sådanne teknikker (supersets) er meget smertefuldt, hvilket forklares af den vanvittige strøm af blod ind i vævet. Den sidste proces i bodybuilding miljøet hedder en pamp. En erfaren træner eller bodybuilder vil imidlertid sige, at når du udfører tunge grundlæggende øvelser , opstår der en masse grunde umiddelbart, hvilket får dig til at stoppe længe før den maksimale stimulering af vækst. For eksempel, hvis du laver øvelser, kan triceps blive træt meget hurtigere end brystmusklene eller skuldrene. Ved at tage store vægte kan en atlet ikke trække vejret korrekt, eller en dårligt udviklet gruppe af muskler vil give op før den primære. Den vigtigste begrænsende faktor i enhver øvelse er dog dødstedet. Hvad betyder dette? Nedenfor er et kort eksempel.

Når stangen hæves til bicepsen (basisbevægelsen), refererer dette punkt til amplitudets øjeblik, når armene er parallelle med gulvet. Selvfølgelig, før og efter at nå dette sted kan du klippe biceps muskelen, men i et dødpunkt skal atleten stoppe bevægelsen. Ingen forstyrrer delvise gentagelser, men effektiviteten af sådant arbejde er meget reduceret. Som et resultat kommer supersets, fast etableret i en sport som bodybuilding, til hjælp i denne situation. Kvinder kan forresten også bruge denne teknik, dog med meget mindre skalaer.

Supersets af efterfølgende træthed

Efter at have nået den efterfølgende træthed, tvinger du målmusklerne til at arbejde meget hårdere og forårsage en betydelig mængde mikrotraumer, hvilket yderligere stimulerer væksten af massen. Hvordan vokser musklerne? Under træning opstår katabolisme (ødelæggelse) af muskelvæv, og proteinføde efter træning fylder de ødelagte områder og øger musklerne i volumen. Du bør dog ikke misbruge denne metode. For at maksimere fordelene ved ovennævnte metoder skal du hvile mellem supersets (ikke forveksle med øvelser i supersets selv) i 1-2 minutter og ikke mere end 3-4 af disse komplekser i en træning. Lad os nu tale om et effektivt supersæt ved hånden. En interessant kendsgerning er, at det nogle gange bruges af den berømte russiske blogger og atlet Denis Semenikhin.

Universal superset på hænder

Volumetriske hænder - det er den eftertragtede drøm om mange nyankomne. Så først giver vi en supertet til triceps:

1. Tryk baren med et smalt greb - 3 sæt 6-8 reps.
2. Umiddelbart efter den første øvelse, gå til blok simulatoren, hvor vi udfører presserne ned (3 sæt 12-15 gentagelser).

I sidste ende gør du 3 supersets på triceps, som vil fylde det med blod og stimulere maksimal vækst. På samme måde kan du kombinere fransk presse og push-ups på de ujævne søjler, hvilket vil give en lignende effekt.

Lad os nu tale om superset på biceps:

1. Hæve stangen (EZ-fingerboard) på biceps - 3 sæt 6-8 reps.
2. Spindelbøjning af hænderne - 3 sæt 10-12 gentagelser.

I analogi med triceps er det også muligt at kombinere andre bevægelser her. For eksempel står løfte håndvægte stående og bøjer hænder på blok simulatoren på biceps muskelen.

Endelig er det undertiden nødvendigt at udføre supersets på antagonistiske muskelgrupper som tidligere nævnt. For eksempel gør den første øvelse på biceps, så på triceps. Og den første øvelse skal nødvendigvis være grundlæggende. Hvad nu hvis pigen vælger bodybuilding for sig selv? Kvinder bør udføre mindre intensiv træning (i hvert fald i fitness bikini kategori) end mænd. Herfra er det muligt at tegne en logisk konklusion, at i en træning vil det bedste supersæt for det svagere køn være arbejde på antagonistiske grupper.

Afslutningsvis

Supersets er meget vigtige for atleter, fordi de signifikant stimulerer væksten af muskelmasse. I artiklen bragte vi et supersæt til vores hænder, som kan kaldes universelt for atleter af forskellige uddannelsesniveauer. Træn, spis ordentligt, følg regimet og nyd din yndlingsaktivitet!