Styrketræning. Den komplekse magt øvelser for mænd og kvinder

Allerede i løbet af hans skoleårene en person begynder at forstå, at enhver bevægelse af kræfter til at arbejde bestemt muskel gruppe. Sig absolut al trafik kan gøre nogle system, på grund af hvilken energien vil blive dannet. Muskler er direkte knyttet til stofskiftet. Med andre ord, jo højere muskelmasse, jo flere kalorier du har brug for at give din krop til at komme sig. Og det skal forstås, at levere disse næringsstoffer bør være konstant i en tilstand af ro, og fysisk aktivitet. Hvis en aspirerende atlet vil blive styret af nogle af anbefalingerne, vil magt øvelser gavne: muskelfibre blive stærkere og mere kraftfuld. Og det skal bemærkes, at uddannelsen processen vil være muligt at udføre både i fitnesscentre og i hjemmet.

Hvad skal man være opmærksom på?

Vigtigst af alt skal hvad ikke glemmes under træning - et sæt af styrke motion. Normalt er denne liste omfatter to vigtige komponenter: meget belastning styrke og udholdenhed.

Hvad der menes med en power slags træning?

Før vi går direkte til uddannelsen processen, er det nødvendigt at forstå, hvad der normalt menes med "styrketræning". Dybest set er det nogle former for træning, som er et resultat af den stigende muskelmasse, styrke skelettet. Ganske ofte, under et sådant begreb til at forstå et eneste ord - "bodybuilding". Med andre ord kan en sådan øvelse kaldes arbejde med vægte.

Den komplekse magt øvelser, der hjælper til at øge og styrke musklerne, normalt udføres af mænd. Gennem denne form for træning kan du slippe af fremkomsten af mange mangler, forbedre blodcirkulationen og stofskiftet. På grund af det faktum, at motion er direkte relateret til metabolisme, kan resultatet af deres præstationer være dramatisk vægttab. Det skal bemærkes, at vægten altid kan forblive på samme niveau. For at forklare dette fænomen er simpelt nok. Udførelse styrke øvelser, den person mister vægt. Men øge muskelmassen. På det tidspunkt, hvor atleten er ikke længere beskæftige sig med det i den seneste måned kan miste al muskelmasse til at vise sig tidligere. Derfor er det meget vigtigt at nærme uddannelsen processen grundigt, regelmæssigt udfører øvelserne. I det mindste for et par år.

På nuværende tidspunkt er der sådanne magt belastninger, der er udviklet separat for kvinder og mænd. Det skal også bemærkes, at der er yogaøvelser, som du kan udføre derhjemme.

Øvelser er fortrinsvis udføre mænd

styrketræning kompleks for mænd er kendetegnet ved tungere last. Desuden er uddannelsen processen fuldt planlagt. I dette kompleks omfatter en generelt squat. Hænderne i dette tilfælde skal være stang med en gennemsnitlig vægt. Hænderne er bedst placeret bag ryggen i skulderhøjde. Når den oprindelige position er accepteret, kan du begynde at squat. Med denne uddannelse, kan du træne musklerne i ryg og bagdel.

Desuden er øvelserne også anbefales at udføre skråninger. Og har de til at være for bred. Udstyr af denne art skal placeres på hans skuldre. Skråningerne bør gennemføres i forskellige retninger. Det bør bo i et stykke i en position af hældning.

Taler om rækken af styrketræning for kvinder, skal det bemærkes, at nok den mest foretrukne form for uddannelse anses for at være gennemførelsen af pull-ups. Men bare hænge på bar ville være nyttigt. I sådanne øjeblikke, der arbejder armmusklerne. For dem, der har en vis erfaring i at bevæge sig op, kan du øge belastningen. For eksempel kan du begynde at gøre øvelsen, sætter scenen hænderne bag kroppen. I dette tilfælde, vil blive bearbejdet tilbage muskler og overkrop.

Øvelser for mænd at tvinge

For at udvikle den nødvendige kraft til at udføre øvelsen cyklus. At gøre sig selv uddannelsen processen, er det nødvendigt at tage hensyn til, at belastningen for første gang bør være minimal. Den skal stige gradvist som opnåelsen af visse resultater. Det bør tage hensyn til, at styrketræning med vægte, i henhold til hvilken den største byrde går til musklerne i bryst og skuldre, antager, at massen af den ekstra vægt skal være lig med halvdelen af kropsvægten plus 5 kg. Ben øvelser udføres med en yderligere vægt lig med 75% af den samlede vægt af sagen, plus 5 kg. Hvilken magt, må øvelse udføres i dette tilfælde?

Komplekset er de mest populære typer af træning

Ud over disse øvelser for mænd skal bruge som eksempel et par typer af uddannelse, hvilket vil bidrage til at nå et bestemt mål.

1. Forlængelse af bagagerummet. Det er nødvendigt at gå på en særlig simulator til udvidelse af kroppen, med forsiden nedad. Heel derfor bør fastsættes med særlige stopper. Hænderne skal foldes ind i området af brystfinner muskler. Desuden kan de blive reduceret over hovedet. Læn dig forover og ned som muligt. Ved at udføre dette trin, er det nødvendigt at føle spændingen af muskelfibrene i lænden. Med vedtagelsen den højest mulige position, glatte, således at hovedet var lidt over balderne. Det er ikke nødvendigt at løfte op i kroppen er for høj. Ellers vil det arbejde hip flexors i stedet rette op tilbage muskelfibre.
2. Forceful, omfattende øvelse - stak stang til hagen i positionen af henstand. Udføre denne type uddannelse kan være så fri vægt og Smith via simulatoren, hvor bevægelsesbanen udført ved at have to faste parallelle føringer. For at begynde at udføre denne form for træning, er du nødt til at sætte fødderne skulder bredde fra hinanden. Du skal tage en smal greb. Palmerne bør rettes mod ham selv. Efter det, vi begynder øvelsen. Albuerne skal trækkes opad, hæver til brystet eller hage. Alt vil afhænge af, hvad muskler der skal udarbejdes.
3. Insisterende, omfattende øvelse - bøje benene liggende. På grund af denne form for træning, der skal arbejdes igennem den nederste del af den bageste overflade af lårbenet. Også lægmuskler vil blive inddraget. Sådan isolerende øvelse er optimal for udviklingen og den reliefdannende lårmusklen. Det skal være placeret på en særlig bænk, så dine knæ let kravlede ud af kanterne. Rullerne skal hvile imod den bageste overflade af anklen. Vi må forstå de håndtag, der normalt er placeret under hovedgærdet på siderne af bænken. Realiseringen af et pust, og hold det, du har brug for at bøje hjulspor, trækker ruller op. Nå den maksimale position, er det nødvendigt at stoppe i et par sekunder, dræning samtidig så meget som muligt hamstrings. Gør udånder, skal du forsigtigt rette benet, returnere dem til udgangspositionen. For at udføre denne type øvelse på en magt simulator skal være glatte, uden ryk.

Hvilke retningslinjer har brug for at lytte?

1. Det er nødvendigt at udføre øvelserne så let som muligt. Bør ikke betragtes som en anden. Udfør nødvendige uddannelse i deres eget tempo. Vi bør ikke glemme det andet emne ved de yderste punkter. Hvordan kan du forstå, hvad tempoet er korrekt? Dette vil fortælle processen med stigningen af laster.
2. Udførelse af øvelser på magt simulator eller med frie vægte, er det nødvendigt at føre registre. Prøv at skrive ned på antallet af gentagelser og tilgange. I fremtiden skal du stræbe efter at forbedre deres præstationer.
3. Seth, der er baseret på fem gentagelser, formentlig langt den bedste løsning. Med det kan du holde balancen mellem stigningen i styrke og muskelmasse i udførelsen af de grundlæggende typer af træning.
4. Må ikke overdrive det. Optimal variant består i at udføre en grundlæggende form for motion, og to ekstra øvelse for en bestemt muskel gruppe. En stor mængde motion vil ikke tillade dig at bruge al den fysiske styrke.
5. For at blive den mest effektive cardio, begynder at køre på ujævnt terræn.
6. Det er nødvendigt at udføre teknikken korrekt. Ellers vil selv de bedste styrke øvelser ophøre med at være effektiv.

De første skridt i verden af jern og sved vil være meget tung. Men resultatet er absolut i stand til at overgå alle dine forventninger. De øvelser, der er blevet nævnt ovenfor, vil være i stand til at hjælpe nogen til at skabe en smuk form.

Hvad skal der gøres for kvinder?

Nu skal vi tale om styrketræning for kvinder. I hjertet af sådanne øvelser er vægttab. Ganske ofte kvinder gennem iværksættelsen af særlige træninger prøver at fjerne de ekstra kilo, tættere på den ideelle. For at øge muskelmassen i sådanne situationer er det ikke nødvendigt. For at tabe sig, kan du være opmærksom på fitness. Styrketræning vil også bidrage til at opnå et godt resultat.

Hvad skal være i form af styrketræning for piger? Der er et par nemme men effektive former for teknologi. I mange situationer et sæt øvelser omfatter dem, der skal udføre med håndvægte. For eksempel tager en tilsvarende opgørelse i hånden, begynder at bøje benet på albuerne. Pause i et par sekunder i toppen behov for at vende tilbage til udgangspositionen. Skulle gentag indtil, indtil den brændende fornemmelse i muskelfibrene.

Det anbefales at udføre maveøvelser. Denne form for træning er med til at udarbejde en enorm mængde af muskler, holde dem i god form. Til tyndere ben, er det nødvendigt at udføre de skråninger, holder dumbbell hænder.

Alle de ovennævnte typer af træning - styrketræning hjem. Med andre ord kan de udføres hurtigt og nemt derhjemme. Hvis du vil, kan du og børnene inddrages i uddannelsesprocessen. Men vi skal ikke tvinge dit barn, da dette kan vise sig at være for tung en belastning for ham.

Mere alvorlige former for uddannelse

1. Dødløft. Denne type træning er en del af de bedste styrke øvelser. Som en stil i denne situation fungerer som "sumo". Denne teknik er meget gerne det klassiske. Den væsentligste forskel er et bredt holdning med en tur på tåen. Grebet skal være, tværtimod, mere snævert. Stanovaya sumo stang er perfekt til kvinder, som i forbindelse med udførelsen udarbejdet benmuskler, ikke din ryg.
2. Squats udføres med en vægtstang på hans bryst. Da du kan øge den fysiske kondition ved hjælp af denne type uddannelse. Det er nødvendigt at holde vægten foran dig. Dette vil bidrage til at styrke mavemusklerne og den nedre ryg og ben. Når du udfører denne type uddannelse på rygsøjlen vil have mindre belastning. Og det vil hjælpe med at holde din ryg i en mere naturlig stilling.
3. Pull-ups. Uundværlig ligesom styrketræning for piger vil være i tilfælde af, at der er et ønske om at gøre taljen smallere på grund af udøvelsen af ryggen.
4. Stødstangen fra brystet. Med denne type træning kan skabe smukke skuldre. Vægt bør øges på et tidspunkt, hvor der vil blive beherskes af maskiner implementering. Bevægelsen vil begynde fra tidspunktet adskillelsen af projektilet fra overfladen. Det vil komme til en ende på det tidspunkt, glatning arme over hovedet. Den første belastning vil falde på skuldrene. Dog vil træning inddrage ben, ryg og mavemuskler.

Grundlæggende principper, glemmer, at det ikke er nødvendigt

Hvad skal du vide, at udføre styrke øvelser? Frederick Delave, ligesom mange andre eksperter på området, fremhævet et par grundlæggende principper. De er som følger:

1. Betydningen af uddannelse bør være at opnå belastningen. At det er i stand til at yde den nødvendige effektivitet for at udføre øvelserne.
2. Det er vigtigt at huske om organ øvelser. Med det kan du bevare sin form i en optimal tilstand. Men gymnastik er ikke i stand til at give din muskler vækst. Det er i stand til at fungere som en warm-up sæt.
3. Det bør erindres, at den er nødt til at have en fast belastning i uddannelsesprocessen. Det bør forstås af en vis vægt, som øvelsen vil forekomme. Og denne vægt bør ikke reduceres. Ellers ikke være i stand til at opnå et positivt resultat.
4. Belastningen skal hele tiden øges. Dette er nødvendigt for at kunne modtage deres muskel stamme. Hvis muskelfibrene vænnet sig til en vis vægt, og træningseffekten forsvinder. I overensstemmelse hermed sat os mål vil ikke opnå.

Hvis der er en kraft, er det nødvendigt at bevæge sig fremad!

Ikke alle er i stand til at modstå den magt belastning. I overensstemmelse hermed efter et stykke tid en masse mennesker bare stoppe at gå til gymnastik. Men i så fald, hvis du nærmer dig sagen intelligent og indstillet optimalt, så efter et stykke tid den tunge belastning vil ophøre med at bære ubehag og besvær. Det skal forstås, at den nødvendige kraft for hver person at nå bestemte mål. I så fald, hvis du er stærk nok, du begynder at få muskelmasse, forbrænde overskydende fedt, løbe, øge udholdenhed, og så videre .. Generelt fortsætte med at bevæge sig i retning af de opstillede mål. Det er værd at ønske dig held og lykke i sådan en kompleks proces, som en forbedring af dig selv og din krop!