Trækker op på baren: bordet. Programmet uddannelse

Vandret bar er et fantastisk værktøj til at pumpe tilbage muskler. Også på det arbejder hænder, underarme swing og udvikle overordnede muskulatur. Fordi som stramningen er de grundlæggende polyarticular øvelse, der involverer et stort antal forskellige muskelgrupper.

Hvis du beslutter dig for at begynde at trække i baren fra bunden, skal du huske, at enhver øvelse, der skal udføres med sindet. Det er involveret i et bestemt program, optagelse af deres resultater. Det vil sige, er det ikke nødvendigt at foretage fjollet at trække op i baren.

Tabel med dine resultater vil hjælpe dig med at spore dine fremskridt og se, hvor effektivt træningsprogram. Kun på denne måde vil du være i stand til præcist at afgøre, hvorvidt du træner, og om du går fremad tilgang.

Grundigt mash!

Før nogen uddannelse har brug for at varme op i kroppen. Takket være hende, kan du undgå forskellige problemer: .. Skader, forstuvninger, revet ledbånd, skader på skulderleddet, dislokation, etc. Desuden, godt varmet musklerne er altid klar til at sætte en ny rekord for pull-ups, da de er klar til lastning.

Derfor skal du ikke forsømme den varme op. Det skal vare mindst 5-10 minutter. Efter træningen, bør du føle en bølge af styrke og vilje til at arbejde musklerne. Hvis der er sådan en følelse - ikke i en fart, så prøv en træning igen.

Hvad er nok, og hvordan adskiller de sig?

Du kan lave forskellige pull-ups på baren. Stop med at spille en meget vigtig rolle i fordelingen af belastningen på musklerne i kroppen. Der findes flere typer af greb, som du kan holde din krop på baren og gøre øvelserne.

Den klassiske og mest enkle nok - det er hænder skulder-bredde fra hinanden, palmer rører den vandrette bjælke og otvornuty fra dig, bør tommelfingeren bøje under overliggeren. Af den måde, på tommelfinger: der er ikke enighed om spørgsmålet om, hvordan man gør, og om det helt skulle omringe målet.

Mange atleter foretrækker dem til at tage på en vandret stang på samme måde som resten af fingrene. Så du kan gøre som du ønsker. Hvis du føler dig utilpas, blot flytte fingrene. Dette kan gøres, selv i en hængende position.

Hvis dine hænder er placeret skulder-bredde fra hinanden og greb den klassiske, så vil du give en fordelt belastning på øvre og nedre latissimus dorsi, biceps, underarme.

Udfoldning hænderne til sig selv, du fjerner noget af belastningen fra bagsiden, og læg det på biceps. Så gør primært dem, der ønsker en fremskyndet tilstand for at give volumen af dine hænder.

breddegrad greb

Endvidere bredere greb, jo mere udnyttes latissimus dorsi. I mellemtiden vil armmuskler påtage sig mindre og mindre stress. Derfor, hvis du ønsker at have en bred ryg, forsøger at udføre potdyagivaniya greb, som vil være længere end bredden af dine skuldre.

Smallere greb inddrage mere i arbejdet i hænderne, især biceps. Derudover medregnet, og de nedre dele af lat. Hvis du ønsker at ryste hænder på baren, så prøv at indhente en smal greb.

Sikkerhed først

Det er værd at huske nogle få regler, der skal følges hver træning:

1. Uanset hvor du gør, skal du bruge en pull-up vandrette bjælke derhjemme eller gå ud i gården, skal du finde højden af skallen, så det var muligt uden problemer at nå overliggeren eller en lille spring til det.

Hvis det er placeret ovenfor, kan du ved et uheld snuble forkert jord og beskadige foden. Så prøv ikke at udføre pull-ups på den vandrette bjælke, som du skal klatre op ad trappen.

2. Sørg for at bruge handsker eller magnesia. Det er, hvordan den menneskelige hånd, er det ikke designet til den belastning, oplevede på det tidspunkt, pull-ups.

Det er bedst at købe, selvfølgelig, handsker - vil du ikke kun ophøre med at glide en hånd på baren, men også lidt reducere belastningen på børsten. Du kan bruge og magnesium, som sælges i enhver sportsforretning. Det er populært på grund af den lave pris og høj ydeevne.

Hvis du ønsker at føle sig fuldt ud overliggeren og ikke glider på det, magnesium - det er det, du har brug for.

Programmet for begyndere træning

For en person, der er lige begyndt at aktivt at engagere sig i sport, uddannelsesomkostninger 1 gang i tre dage. Det vil sige, hvis du arbejder ud på mandag, skal følgende aktivitet finder sted torsdag. Dette vil gøre det muligt for kroppen at komme sig og materiel op på ny styrke.

Selvfølgelig trække i baren for at starte fra bunden er meget vanskeligt. Hvis du ikke selv kan indhente en tid, er det nødvendigt at lære af en skammel eller stol på følgende måde: Stå på en stol, med fødderne hoppe op, så brystet rørt baren og begynder at stige ned.

Gør så indtil da, indtil du føler styrken til at trække sig selv op mindst én gang. Prøv at gøre det så langsomt som muligt. Det er således muligt at mestre at trække på hans tunika fra bunden.

Nytilkomne at være en akrobat til noget

Mennesker, der er i stand til at udføre en række tricks på stangen, har en enorm popularitet blandt andre. Dette er nødvendigt for at opretholde popularitet, overraskende alle de nye og spændende bevægelser.

Men hvis du bare er ved at lære at indhente, bør du ikke blive distraheret af sådanne akrobatik. Du behøver kun at udføre grundlæggende øvelser for at få de første resultater.

Du kan udføre per træning:

1. pull-ups bredt greb.

2. Chin smalt greb.

3. Træk-ups til biceps.

Lav mindst 4 sæt af 4-5 gange.

Så snart du lægger det helt afdæmpet, begynde at øge antallet af reps. Når du har været i stand til at gøre 4 sæt af 15-20 gange af nogen af de øvelser, giver det mening at bruge vægte, der udfører trække op i baren.

Tabel, støbt i det følgende, vil hjælpe dig med at opbygge en træning med den ekstra belastning. Men udøvelsen af en sådan plan anbefales kun, når du er trygt strammer, og der er ingen skader på skulderleddet.

Hvordan kan man øge de pull-ups på baren så hurtigt som muligt?

Hvis du ikke er nybegynder og gøre en vis mængde tid, kan der komme et tidspunkt, hvor du ikke længere vil udvikle sig. Dette skyldes det faktum, at kroppen har nået den optimale form og tilstand for de opgaver, du lægger foran ham.

Og det er ikke altid let at krydse grænsen i de 30 pull-ups, hvis uanset hvor meget der er ophobet i kroppen af naturressourcer, de har tid til at komme ud, og du kan ikke øge pull-up tilgange på den vandrette bjælke.

Men der er altid et ønske om at blive bedre og bedre, hvordan man kan være? I sådanne tilfælde er det nødvendigt at skabe et chok stress i dine muskler under træningen, at kroppen genoverveje sin holdning og indser, at du har brug for at udvikle sig yderligere som belastningen øges betydeligt.

Således tryk kan være med en valgfri pull vægt. Den nemmeste måde at gøre dette er at have til sin rådighed en almindelig dokumentmappe. Hvis du ikke gør det, kan du købe, men sørg for, at håndtaget havde været stærk, som du vil indlæse dem anstændigt.

Til effektivt at bruge den ekstra vægt, der skal udføres på et bestemt kredsløb trækker op på overliggeren. Nedenstående tabel, er egnet til at forstå, hvordan man opbygger dit træningsprogram. Du kan bruge det som grundlag for udarbejdelsen af uddannelsesplanen.

Fastholdelsen af princippet om uddannelsen givet i tabellen, vil du finde ud hurtigt rette sig på hvordan man kan øge trækket på baren.

Engager regelmæssigt

Glem ikke, at motion skal være regelmæssig. Uden en systematisk tilgang til beskæftigelse opnå det resultat, du ikke kan. Sæt dig selv, at bliver nødt til at afsætte mindst en time om dagen til at udføre trække i baren.

Tabellen ovenfor, vil hjælpe dig til ikke at stoppe der og forbedre deres resultater. Men du behøver ikke forsøge at købe balancen, da skulderleddet - dette er en meget kompleks mekanisme, som er let beskadiget. Prøv at øge belastningen gradvist. Forsøg ikke at sætte en rekord ved at trække op hver træning.