Sport og FitnessFitness

Træning "Fold" på pressen og på strækningen: udførelsesteknikken. Øvelser til pressens muskler

At se godt ud er målet ikke kun for kvinder, men også for mænd. Fysiske øvelser for piger og drenge adskiller sig fra hinanden, da målene for alle er forskellige - man ønsker at tabe sig og en person til at gå i vægt. Men øvelsen "fold" kan og bør udføres af en repræsentant for begge køn. Det tilhører helt sikkert kategorien universal.

Øvelse "Fold": Udførelsesteknik

Dette element af træning er en fantastisk måde at udvikle muskler på. Den "foldede" øvelse anvendes på pressen og til strækningen. Eksekveringsalgoritmen afhænger af målet. Når alt kommer til alt, fokuserer alle øvelserne på pressen på at tabe sig.

Det er vigtigt at følge sekvensen:

  1. Lig ned på gulvet. Tryk let på ryggen mod den. Træk dine hænder op bag hovedet. De skal være lige såvel som ben. Sørg for at trykke på taljen på gulvet.
  2. Tag et åndedræt.
  3. Ved udånding løftes de lige ben og krop samtidig. Prøv at lade palmerne røre ved dine tæer.
  4. Hold i et par sekunder i denne position.
  5. Indånd forsigtigt, tag den udadgående stilling. Men læg ikke dine ben og arme til enden, ryggen skal forblive afrundet og pressen i spændingstilstand.
  6. Gentag øvelsen flere gange.

"Fold" stræk

Denne øvelse udføres ikke kun for udviklingen af pressens muskler. Det fører til det langsgående garn. Derfor er "Fold" øvelsen på stretching brugt af gymnaster, yogier og andre træningsfolk.

Hans mål er at udvikle en hamstring tilbage. Men derudover er der også muskler i ryggen og skinkerne.

Primærstilling: Siddende på gulvet. Benene er strakt ud foran ham. Knæene kigger op. Fødderne presses mod hinanden. Lige tilbage og sænket afslappede skuldre.

Sekvens af handlinger under øvelsen:

  • Først og fremmest skal du rette ryggen. Fra den oprindelige position skal du så vidt muligt nå toppen af hovedet. Samtidig bøjes brystet og taljen lidt fremad. Tag forsigtigt op på dine hænder. Prøv at pege hælen fremad, og coccyxen op.
  • Langsomt bøje sig over, men i intet tilfælde ligge helt ned. Bøj over, så maven ligger på hofterne, og ikke sænk brystet. Rul dine hofter. Sæt din mave fra det laveste punkt af det. Hold i et par sekunder i denne position. Lad kroppen vænne sig til. Hænderne skal ligge på deres knæ. Træng dem dog ikke og prøv at trække dig selv ned.

Utvivlsomt vil alle nu nå ud på knæene, pakke deres hænder rundt om deres fødder og lykønske sig med en lille sejr. Og som du allerede ved, bør det ikke gøres. Fordi det er sådan en øvelse udføres - afrunding af ryggen. Det er også nyttigt, men i øjeblikket står vi over for målet om at strække lårets bagside.

Til "fold" er hældningen lavet ved at strække ryggen frem for afrunding. Målet er at lægge brystet på knæ og ikke på dem. Det vil sige, at det er nødvendigt at strække fremad. Med tiden får alle det. Der er en slags vittighed: Du kan ikke lægge brystet ned, før du får mulighed for at bide dig selv med storetåen.

Det er nødvendigt at prøve, at ved udånding har du en strækning. Det maksimale antal gentagelser er 10. Ved den sidste udånding, strække, at der er kræfter fremad, og derefter langsomt forlade positionen.

Det er nødvendigt at forsøge at lave flere slags "folder" i en træning.

Øvelsesmuligheder

Afhængigt af niveauet af forberedelsen udfører en person de tilgængelige muligheder. Til dette er der flere typer kompleksitet "folder":

  • Dynamisk. Denne form for fremragende varmer musklerne. Tag startpositionen. Træk dit hoved op. Løft dine hænder, og læg dem på dine hofter. Lav nu en gradvis skråning, sænk din mave til dine fødder. Først lav små hældninger. Går gradvist dybere og stiger ikke til startpositionen. Gør omkring tredive gange for at varme op musklerne.
  • Kontakt. Den oprindelige position er: kroppen ligger tæt på hofterne. Benene er bøjet på samme tid. Hold dine hænder ved fødderne. Nu gradvis rette dine ben. Gør dette langsomt, så du kan vænne sig til den nye stilling. Denne "fold" strammer ikke musklerne så meget.
  • Sokker fra sig selv. Øvelse "fold" og kendskab til det er bedre at starte med denne mulighed. Siden med sokker, der strækkes fra sig selv, er der en mindre belastning på popliteal fossa. Derfor er denne mulighed lettere for begyndere.

  • Sokker på sig selv. Derfor er denne mulighed mere kompliceret. Da de nu omfatter popliteal fossa. De fortæller os om denne tegnsmerte. Hovedforskellen fra den tidligere version af øvelsen - tæerne på dine ben skal være rettet mod dig.
  • Med vægt. Det vil få brug for hjælp fra en anden person. Denne mulighed forudsætter, at vi vil strække med hjælp fra en partner.
  • Med støtte. Kompliceret mulighed for dem, der har en krop, der ligger perfekt på deres fødder. Under hæle sættes gymnastik kuber eller ruller. En partner presser forsigtigt dig på bagsiden. Denne mulighed vil perfekt strække dine knæ.

Almindelige fejl

Når man udfører øvelser, bemærker en person undertiden ikke resultatet. Dette skyldes forkerte udførelsesteknikker. De mest almindelige fejl er:

  • Halsen presset ind i skuldrene;
  • Tilbage med et "hjul";
  • Knæene er vendt udad;
  • Forkert vejrtrækning
  • For anstrengende tilstand
  • Forkert position af fødderne;
  • Benene bøjede på knæene.

Alle disse øjeblikke bør kontrolleres på grund af sådanne små ting og resultatet er bygget. Jo flere fejl er lavet, desto mindre effektive træningen.

Øvelser til pressens muskler

Hver del af menneskekroppen kan udvikles på flere måder. Så øvelser til pressens muskler er forskellige. De mest almindelige muligheder tilbydes af instruktører i fitnesscentre er:

  • Twisting.
  • Hæve stammen.
  • Vridning på bænken.
  • Planck.
  • Diagonal løft af benene.

Neskuchnye øvelser på pressen

At gøre konstant vridning til pumpe muskel er kedeligt. Derfor bør de nogle gange være fortyndet med andre interessante øvelser.

Uddannelse til pressens muskler:

  • Drejer kroppen på linjen, læner sig på bolden.
  • Rulle simulator af pressen.
  • "Side bar" på pladen.
  • "Fold" med kroppens rotation.
  • "Forenklet linie". Støtte kugle eller rulle.

Sådan forbedrer du effektiv træning

Den korrekte implementeringsmetode er nøglen til et vellykket resultat. Det er ligegyldigt, det er en øvelse for piger eller for fyre. Det hele afhænger af udførelsesteknikken. I gymnastiksalen kan du kommentere coachen om den forkerte udførelse. Og når du er optaget hjemme, vil du blive hjulpet af et almindeligt videokamera. Sæt det på en afstand og begynde at udøve. Gennemgå derefter videoen, gjorde du alt rigtigt?

Tips til forbedring af klassens effektivitet:

  • Vejrtrækning. Kontroller dine udåndinger tydeligt.
  • Engagere i behagelige tøj og sko. Intet bør hindre dine bevægelser.
  • Skynd dig ikke. Lad træningen tage længere tid, og du vil ikke være i stand til at gennemføre nogle øvelser, men dem der vil have tid til at gøre, vil være af høj kvalitet.
  • Kontroller uafhængigt belastningen på musklerne. Feel hvor og med hvilken bevægelse, denne eller den muskel tenses.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.