Triceps træning i motionsrummet og hjemme

I dagens verden, mænd og kvinder føler pumpet hænder indikation af denne kraft. Triceps træning tager noget af tiden, ikke kun professionelle sportsfolk, men også almindelige mennesker. På benmusklerne folk opmærksomme ekstremt sjældne, men resultaterne af uddannelse triceps mærkbare straks.

Desværre, for at opnå den ønskede relief er ikke så simpelt som det ser ud ved første øjekast. Hertil kommer, at mange mennesker simpelthen ikke ved, hvordan man i tilstrækkelig grad vurdere situationen og deres egen styrke. Enhver atlet bør være afbalanceret og tålmodig. Kun få nå målet med en accelereret hastighed, hvilket øger belastningen. Oftest i sådanne situationer, at svigtende helbred og et ønske have en chic triceps forsvinder.

hvorfor tog

Professionelle sportsfolk ved, hvorfor træne biceps og triceps. En dag, de naturligvis muligt at kombinere, men stadig mange trænere rådes til at opdele træning af disse muskler, lægger dem på forskellige dage.

En masse af atleter stræber efter at blive ejere af de store biceps, men at der faktisk de fleste af det tager triceps. Han gør en persons udseende er meget bedre, fordi udvikling og styrkelse af musklerne er altid på mode.

Hertil kommer, for at se atletisk, bør du også bruge tid og deltoids. Takket være omfattende træning hænder vil ikke se latterligt. Men hovedvægten er stadig værd at gøre triceps. Under alle øvelse (siddende, liggende eller stående) altid aktiverede triceps. Det følger af denne konklusion - den helt rigtige uddannelse triceps das mulighed for korrekt udvikle skuldre og brystmuskler.

Både kvinder og mænd kan træne og udvikle musklerne i armene, hvordan de ønsker det. Enhver person - en person, der har deres egen idé om den perfekte krop og villig til at nå sit mål.

grundlæggende principper

Enhver uddannelse (bryst, triceps, ryg, skuldre, om pumpede - ligegyldigt) vil give alle et positivt resultat. Efter gradvist stigende stress en person føler behagelig smerter i musklerne, at bemærke deres stigning.

Stereotyper, der er forbundet med musklerne i arme, folk pålægge sig selv. Mange mennesker tror, at for hyppig belastning vil give gode og temmelig hurtige resultater. Men det er ikke tilfældet. Musklerne vil aldrig fuldt ud udvikle sig, hvis processen vil accelerere. eksisterer Den såkaldte snyd kun for professionelle atleter, der ønsker at forbedre ydeevnen kun til konkurrencer og lignende. Korrekt ernæring og perfekt gjort op tilstand hjælper med at komme sig efter stress og hurtigere tilbagevenden til normale tempo uden skader.

Før du foretager op dit eget træningsprogram, skal du huske følgende regler:

• triceps belastning bør kun være en gang om ugen;
• hver efterfølgende træning bør ikke være lettere end den forrige;
• en øvelse skal bestå af mindst tre sæt;
• udstyr vægt skal vælges, så du kan gøre ved 10-12 gentagelser;
• Programmet bør motion hver del af triceps;
• mellem træning for at gøre en komplet hvile (du kan ikke sætte brystet efter træning triceps eller omvendt).

anatomi

De vigtigste træning triceps øvelser, der ikke er alt for kompliceret, kan gøres enten i hjemmet eller i fitnesscentre med specialudstyr.

Triceps - dette er ikke en enkelt enhed. Mange begyndere ikke ved, at triceps har tre hoveder (deraf navnet). Lange, mediale og laterale lederne af triceps er elementerne. Hver af dem er ansvarlig for en eller anden form, således at den mandlige og kvindelige træning har nogle forskelle mellem dem.

Lateral er på ydersiden skulder og er ansvarlig for dannelsen af hesteskoformede muskler. Medial ligger i retning af midterlinjen, men lang (stor) - langs humerus.

Den vigtigste funktion af triceps - en opretning og bøjning arme. Men det lange hoved, desuden er også involveret i bevægelsen af hånden langs kroppen.

øvelser

Ensartede træning biceps / triceps (skuldre, ryg, bryst) er meget vigtigt for begyndere. Unge mennesker ofte er opmærksomme på disse muskler og forsøge at indlæse dem til det maksimale. Men skal stadig huske på, at i hvert fald ikke kan tages uden en masse vægttræning. Alle belastninger stiger gradvist, og derfor er der en norm for hver person, at han skal optræde for en klar tidsramme. Vægt udstyr og antallet af gentagelser bestemmer træneren, ikke overdrive det og forsøge at gøre op for et program for deres egen.

hyppigheden af uddannelse

Triceps træning bør altid perfekt inkorporeret i det samlede program. Hver person skal vide, at de laterale, mediale og lange hoveder gå ind i den aktive tilstand, når lastet skuldre og bryst. Den bedste løsning ville være at kombinere øvelser for deltoid og triceps muskler. Total udviklede ikke alt for mange muligheder for motion på skuldrene, så unødvendige byrder for dem, bør ikke være bange.

Nyankomne til sporten vil være nok belastning brystfinner muskler og skuldre. For sådanne mennesker ikke behøver at afsætte en bestemt dag for at indlæse triceps. Men efter, når musklerne er nødt til at tilpasse sig og vænne sig til den almindelige træning, kan du tilføje øvelse til triceps.

franske presse

Som allerede nævnt ovenfor, triceps træning kombinerer flere øvelser. En af de mest almindelige er den franske presse. For at opfylde behøver ikke lægge for meget vægt, da der lægges vægt på en udvidelse af hænder i en vandret position. Her er det mest involveret lateral hoved, og formålet med øvelsen - tegning fibre.

Tog (skuldre triceps) indeholder den franske presse, hvis gennemførelse teknik er ikke så simpelt som det ser ud ved første øjekast:

1. Læg dig ned på en flad bænk (ikke vippet), hæve dine hænder op godt og bede assistent til at indsende indlæg.
2. Tager stillingen med hjælp fra den øvre greb, er du nødt til at bøje armene, så hænderne var omkring hans pande.
3. Så hænder ubøjede til det maksimale, og en anden pause igen bøje.

Denne øvelse lov til at udføre perfekt hver person. Det er bedst at gøre en fransk presse i begyndelsen af uddannelse, men efter et par armbøjninger. Alt du skal gøre omkring 15 reps og 4 sæt.

En masse vægt til at tage det ikke er nødvendigt, fordi det er bedre at gøre de rigtige træk, men med en lysmast, snarere end at tvinge dig selv til at føle sig mere pres, men med den forkerte implementering. fødder skal være klar på gulvet. Hvis vi sætter dem på bænken, kan du nemt komme til skade.

Forlængelse arm på den øverste hylde

Hver træning triceps muskel vil påvirke menneskers sundhed. Denne øvelse er universel, fordi der er involveret alle hoveder. Den vigtigste opgave er at bore lindring og konturer. På grund af udvidelse af hænderne på den øverste hylde bjælker triceps er klart synlige udefra.

Triceps workout rutine i hallen åbner op for flere muligheder end indenlandske muligheder, da der er ekstra udstyr. Denne øvelse er udført på blokken, som har en fast greb og et kabel.

Først skal vi gøre den korrekte kropsstilling - den ene fod tilbage til side, og kroppen lidt på skrå fremad. Ene hånd hviler på en væg eller en ramme, og den anden nedre greb er taget ved hjælp af håndtaget. På inhalere håndtaget skal trækkes ned, dræning med triceps til max, og som du udånder langsomt rette armen, men ikke at svække kraftigt. Tolv gentagelser skulle være tilstrækkeligt.

Forlængelse udføres hænder i slutningen af uddannelsen. Det er et must i ethvert program.

Extension arme med vægten af hovedet

Tog (tilbage, triceps) indeholder en forholdsvis simpel øvelse, som ville kræve kun en håndvægt. Når du udfører øvelserne derhjemme , kan du bruge flasker med vand eller sand. Det hjælper til at udarbejde en lettelse og gør det synligt udefra. De fleste er fyldt med de midterste og ydre dele, så som et resultat grænserne mellem dem er klart synlige.

Ud over den triceps muskler og albue vil det blive brugt. Teknik af følgende:

1. Du er nødt til at sidde ned på kanten af bænken, hvile sine fødder på gulvet. Det virker kun den ene arm, den anden er i en fri position. Hånd med behovet for at hæve håndvægt lige op. Derfor er det nødvendigt at fastholde niveau position tilbage.
2. Inspiratorisk hånd at bøje til håndvægt bag hovedet gik godt. Fold ved albuen skal trække i en ret vinkel. Der bør udvises forsigtighed i den anden del af armen - det skal være immobiliseret tilstand. Du kan holde armen med sin frie hånd.
3. Efter at have nået det sidste punkt kan du rette armen langsomt. I razognutm position kan prøve så meget som muligt at strække triceps.

Enhåndsbetjening er tilladt ikke mere end 15 reps. Når kroppen ikke læne.

Bænkpres smalt greb

Kort uddannelse (bryst, triceps) kræver ikke meget arbejde. Bænkpres arbejde ikke kun triceps, men også den deltoid og brystmuskel.

For at udføre denne øvelse skal du tage bar og bænk med riser. Liggende fladt på bænken og hvile sine fødder på gulvet nødt til at tage stilling (afstand mellem hænderne må ikke overstige tre palmer på tværs). Efterfulgt af en enkel bevægelse - armene foldet og bar sænkes til brystet på inhalerer og udånder hænder ubøjede til det maksimale.

Træning triceps på vægten ligesom alle mennesker. Efter alt, for dem er det vigtigt terræn og smukke sport figur. Men du skal følge visse regler for at undgå skader.

Alt for bred eller smal greb meget skal ikke anvendes. Du skal også holde øje med ryggen. Ofte render i taljen produceret af sig selv, men kan ikke forhindre det. Head, skulderbladene og balder - de tre vigtigste punkter, der skal placeres på bænken under træningen. Og det anbefales at udføre i begyndelsen af klasser.

fokusere bag

Mange mennesker mere acceptabel hjem triceps træning. Denne øvelse er bedst til hjemmet som for dens gennemførelse ikke behøver at lede efter specialudstyr.

Push-ups med fokus bag det er en stor øvelse for dem, der gerne kampsport. Triceps ikke kun får det perfekte look, men også bliver stærkere. De kan optræde i to varianter:

1. Der er behov for en bænk. Du er nødt til at sidde på kanten af hænderne til at hvile godt i bænkpres dem til kroppen. Så kroppen er skubbet frem til på overfladen kun efterlader hænderne. Denne position er nødvendigt at bøje armen inspiratorisk og eksspiratorisk gnidningsløst unbend.
2. Vi har brug for to bænke af samme højde. Teknik er den samme, men benene er ikke hvile mod gulvet, og den anden bænk.

Sådanne push-ups bør udføres i begyndelsen af klasser. De kan bruges både som forret og den fulde udøvelse. Du kan endda tage den ekstra vægt, hvis det ønskes.

Ned har mest brug for, men ikke rører gulvet med bagdelen. Hænderne skal altid være spændt, da den mindste lempelse af muskler kan føre til skade.

Extension arme på den øverste hylde

Træning triceps muskel er vigtigt for både mænd og kvinder. Lateral hoved er involveret her mest. Målet er at forme triceps.

Udfør hver øvelse på samme måde som en udvidelse af den ene hånd. Den eneste forskel er, at i denne udførelsesform, der arbejder samtidigt med begge hænder. Udgangsstilling er ikke anderledes - fod tilbage og kroppen lidt på skrå fremad. Selvom hvis du ønsker får lov til at fokusere på to ben, placere dem skulder bredde fra hinanden.

Hånd forlængelse udføres i slutningen af klassen, fordi den tunge belastning er overstået, og du kan ikke stoppe træningen drastisk. Det kan nemt kombineres med push-ups med fokus tilbage og zhimami liggende.

Bænk på ujævne barer

Udvis den triceps indeholder ganske effektiv motion - dypper med en ekstra vægt. Her kører hele triceps, men for at få det ønskede resultat, bør du holde os til reglerne:

• bruger kun smalle stråler;
• fuld amplitude;
• forsøge at holde kroppen uden at vippe;
• albuerne tæt til kroppen.

Med sin egen vægt næsten alle kan gøre omkring 10 gentagelser. Når der er opnået et sådant resultat, er det muligt at gå videre til ekstra vægt. At komplicere billede særligt bælte, som kan fastgøres pandekager eller håndvægte.

barbell øvelser

Træning hånd (triceps) giver et godt resultat, hvis du bruger baren. Begyndende situation - fødder skulderbredde, arme bøjede med vægten af hovedet. Denne situation gør det muligt at strække musklerne og forbereder dem til tunge belastninger. Fordelen er, at det kan udføre både stående og siddende, men under alle omstændigheder, bør man tage tilbage.

I intet tilfælde ikke nødvendigt at udskifte barbell håndvægt. Efter grebet falder betydeligt, så albuerne blive bevæget fra hinanden, og det giver ikke det ønskede resultat. Øvelsen bør være muligt at bremse. Jerks eller ustabil kropsstilling medføre alvorlige skader. Derfor, for sådan beskæftigelse skal behandles omhyggeligt og ansvarligt.

Udvidelse våben i hældningen

Favorit mandlige træning (ryg triceps) hjælper med at udvikle ikke kun musklerne i armene, men tilbage, øge vægten. udføre denne øvelse er ikke så svært. Dens vigtigste opgave er at tegne en lettelse. Tag en masse vægt er ikke nødvendigvis, lys håndvægte egnet til ham. Vægt bør vælges på en sådan måde, at når du flytter hånden kunne mærke det arbejde triceps. udføre denne teknik:

1. Hans venstre arm og ben knæ hviler på bænken, er højre ben tydeligt stående på gulvet, og den frie hånd, der holder en håndvægt.
2. Hånd med håndvægte er nødvendigt at bøje ved albuen og presset til kroppen.
3. Inspiratorisk arm unbent, samtidig med krop linje, som du udånder, bøje igen.

Husk, at hånden altid bør være tæt på kroppen, ellers muskler vil ikke være i stand til at stamme og motion vil ikke blive udført korrekt.

Komplekse øvelser

Ud over individuel træning program på triceps også den består af to komplekser - det vigtigste og hjælpeudstyr. De egner sig kun til fagfolk, der er involveret i sport i temmelig lang tid.

Formålet med den grundlæggende kompleks er en stigning i vægten og styrken af triceps. Øvelser meget komplekse, så det er vigtigt at bemærke her, og er koncentreret. Start træning bør du helt sikkert med en god opvarmning, så du kan lave et par presser ned med en lille vægt. Og først efter, at musklerne er varmet op og klar til de tunge øvelser. Det første sæt består af benching simulator Smitt (4 fremgangsmåde - 12, 10, 6 og 6 gentagelser), forlængerarme fra bag hovedet med stemplet (3 tilgange - 6, 7, 8 gentagelser), skubbe lav bænk fokusering bageste (nærme 3 - 6, 7, 8 gentagelser), den franske presse (3 tilgange - 8, 10 og 12 gentagelser).

Arbejdsprincippet af træningen pyramide, dvs. udstyr vægt øges gradvist, og antallet af gentagelser falder. I tilfælde af vanskeligheder med simulatoren motion Smitt, kan det erstatte konventionelle dips.

En anden (ekstra) kompleks muliggør let lindre muskel efter grunduddannelsen. Det er forbudt at passere, for at opnå opnås de ønskede resultater, hvis de fix tidlige succeser mere kompleks svækket. Efter vægttræning uden hvile belastes ikke kun muskler, men også sindet, hvilket er grunden til folk ofte oplever stress og irritation.

Komplekset består af: Fransk benching i vandret stilling (4 fremgangsmåde - 8, 9 og 10 gentagelser), udvidelse af hovedet og forlængerarmen i hældningen (ved 3 tilgang - 8, 10 og 12 gentagelser), benching nedad (3 tilgange - 8, 10, 12 gentagelser).