Universal øvelse "Frog" at styrke pressen: fire i én

Motion "Frog" - en slags twist, der gør liggende på gulvet eller på træningsbænk. Hans ofte omfatter fitnesscentre for at styrke mavemusklerne og tørring og let stretch inderlår.

Der er flere måder at "frøen": klassisk liggende, klassisk liggende på maven, samt deres varianter.

Classic "Frøen" på bagsiden

Den klassiske øvelse "Frøen" for pressen udføres, mens liggende på ryggen.

1. Bøj knæene og deltag fødderne. I denne stilling, kan dine knæ til at falde ned, men ikke aktivere dem. Dette er udgangspositionen.
2. Løft din overkrop så langt som muligt, og spænd pressen. Vær opmærksom på nogle vigtige nuancer:
   • Lænd tæt presset til gulvet. Dette lettes ved positionen af fødderne. Knees lempes.
   • Hals kropsholdning.
   • Træk ikke hagen fremad. Bevægelse af kroppen kun finder sted på bekostning af reduktion af mavemusklerne.
3. På det højeste punkt på pause i to konti.
4. Falling ned, ikke slappe af dine mavemuskler. De skal hele tiden strakt under træning. På det laveste punkt på skuldrene bare røre gulvet.

Hænderne kan være i enhver position, der giver en balance mellem ydeevne og nøjagtige teknik "Frogs": for hoved indsat på albuerne, bag hovedet - albuer fremad (foto 1) eller krydset på brystet.

Gentag 15-20 gange.

Ikke mange mennesker ved, at det er en klassisk øvelse er en del af den såkaldte "kompleks af Bruce Lee." Det handler ikke kun styrker musklerne, men også tørrer dem, hvilket gør relief. Derfor er denne slags "frøen" øvelse er populær blandt kvinder, der ikke har brug for muskelmasse, og en flad mave med en pæn, men ikke-konveks lettelse. Nummer nærmer denne stiger fra et til tre eller fire. Pause mellem sættene - 30 sekunder.

kompliceret variant

I denne form for motion "Frog" for pressen (foto 2) er noget anderledes.

1. Siddende på gulvet, strække benene fremad.
2. Armene ud til siden.
3. Knæ let bøjet, løfte fødderne fra gulvet og samle dem op i en vinkel på 45 grader. Kroppen er en V-formet stilling. Dette er udgangspositionen.
4. Træk dine knæ presses sammen, hans bryst og hans hænder fat fødderne over skinnebenene.
5. Klem dine mavemuskler så meget som muligt, og hold denne stilling i to konti.
6. Vend tilbage til udgangspositionen.

For at komplicere motion, i en udgangsposition dine ben skilt i hånden.

Hvis dine mavemuskler er svage, strække armene tilbage og hviler mod dem på gulvet. Opbevar dem i denne position under hele sættet. Dette vil fjerne spændingen fra taljen (hvilket sædvanligvis stærkt til stamme når bugmuskulaturen ikke kan klare belastningen).

Gentag 10-15 gange.

Classic "Frog" på maven

Mindre kendt er den aktivitet "Frog" på maven. Hvordan denne mulighed, mange mennesker kender, men under et andet navn - "Basket". Yogier kender det som Dhanurasanu eller bue udgør. Med dens hjælp strække mavemusklerne, styrke din ryg, øge fleksibiliteten i rygsøjlen og spænd dine balder.

1. Udgangsstilling - liggende på maven. Lige ben forlænget. Hænderne er langs kroppen.
2. Bøj knæene og løft op så meget som muligt.
3. Hænder, forsøge at nå anklerne og fange dem. Hvis ikke, så bare hæve dine hænder til at trække sig tilbage den maksimale opad.
4. Klem dine glutes og hold denne stilling i en to tæller. (Billede 3).
5. Falling ned, ikke slappe af pressen. Hold det hele tiden på tæerne.

Gentag 5-10 gange.

Motion "Frøen" på maven - en let udgave

Den tidligere øvelse kan være for meget for begyndere. Så kan vi lave en let udgave af "Frogs" på maven for at styrke musklerne i kroppen. I yoga kaldes det Naukasana (båd udgøre) og betragtes som en god måde at forynge kroppen og forbedre fordøjelsen.

1. Lig på maven. Lige ben forlænget og ligge på gulvet, armene strakt frem og findes også på gulvet.
2. Løft dine ben og arme strakt så langt frem som muligt. Stram hele din krop.
3. Bo i denne stilling i to konti. (Foto 4).
4. Sænk arme og ben på gulvet, men ikke slappe af maven.

Gentag 10-15 gange.

Denne form for "Frog" også gør at kompensere for spænding mavemuskler.

Et bestemt antal gentagelser - i det mindste for hver af mulighederne. For at kunne udøve nogen "frøen" at være effektiv, den tid, du har brug for at stige med 5 hver anden uge.