Cardio derhjemme. Værdien af pulsen ved cardio

Den mest effektive metode til at bekæmpe fedme - er cardio. Men desværre ikke alle har mulighed for at gå til gymnastik. Det er undertiden forbundet med arbejdet, eller afsides bopælen. Men dette er ikke et problem, få en times gratis tid - og du kan træne hjemme i deres vante omgivelser for dig.

Så vil være endnu bedre, nogen, du vil ikke skamme sig, vil ingen distrahere og du fuldt ud koncentrere sig om øvelser, og derefter stille og roligt tage et brusebad. Derfor cardio derhjemme - den bedste løsning for de fleste moderne mennesker.

obligatoriske betingelser

For at opnå hurtige resultater, skal du følge en række regler. På gymnastiksalen til din rådighed er der altid instruktører, som vil forklare, hvordan og hvad man skal gøre, og på ethvert tidspunkt, de vil give detaljeret rådgivning om ethvert emne. Men huset selv og få din instruktør, så hold øje med følgende betingelser. Meget vigtigt, når cardio puls. Før du begynder, skal du beregne grænserne for hjertefrekvens (herefter HR). For at gøre dette, anvendes formlen: fra 220 trække sin alder, og den resulterende nummer ved at multiplicere med 0,65. Denne gennemsnitsværdi, de øvre og nedre grænser for +/- 15 slag. Selvfølgelig holde en permanent registrering af puls i hjemmet er problematisk, er det nødvendigt at tænke på at købe en pulsmåler. Følgende regel gælder for varigheden af uddannelse, i gennemsnit, bør de vare mindst 30-40 minutter, da kun den første halve time efter start aktiv lipolyse, og før det forbruger energi fra andre kilder. Hvile mellem øvelserne bør ikke være mere end 30 sekunder, ellers hjertet vil genvinde sin tempo, og effekten vil ikke være. Træk vejret dybt og rytmisk, er det tilrådeligt at gøre et pust gennem næsen. Før de erfaringer bedre ikke at have en time og en halv, og magten efter cardio til vægttab bør være afbalanceret, men ikke meget nærende.

Beskrivelse af øvelser

Præfikset "cardio" definerer begrebet hører til hjertet eller kredsløbet som helhed. Så i vores tilfælde, uddannelse er først og fremmest, øvelser formål at opretholde korrekt drift og forbedring af selve systemet. Men også konditionstræning derhjemme vil hjælpe dig med at tabe, nemlig at mindske kropsfedt. Dette er den vigtigste forskel fra magten træning i gymnastiksalen. Selvom direkte løbebånd eller cykelsti - er den bedste måde at træne hjertet og smide et par ekstra kilo. Dog vil vi overveje kun de øvelser, der kan udføre enhver person derhjemme. Den mest kendte metode er at chokere, når alle øvelserne udføres ved høj hastighed, og er gjort en indsats med det samme. Næste præsenteres to komplekser. Korrekt konditionstræning bør bestå af mindst 15 gentagelser af hver handling.

Komplekset er den første

Den består af tre standard øvelser: push-ups, hoppe og crouching stoppe - stop lyve. Men prøv at gøre dem så hurtigt som muligt, og vigtigst af alt - korrekt.

1. Det første ville være push-ups. Tag hovedvægten liggende stilling, ben og arme i samme position som du er komfortabel. De vigtigste ting - at sikre, at din ryg og ben flugter. Næste, skal du rulle ned til gulvet, røre hans ansigt, så skal du skubbe op, så håndfladen er lidt fra gulvet, det ideelle er at gøre det med bomuld. Efter omhyggeligt du lander, være forsigtige, ellers kan du rammer hagen eller næsen. I første omgang kan øvelsen udføres på knæene.
2. Sid ned, træk bækkenet bagover, og stoppe helt sat på gulvet. Skub dine fødder og hoppe (du kan på dette tidspunkt at forestille sig, at du er en frø, en god stemning - nøglen til succes). Tja, hvis du har mulighed for at hjælpe sig selv med sine hænder. Men for at udføre cardio derhjemme kan være upraktisk på grund af pladsbegrænsninger. Pas på ikke at ramme.
3. 
   Fra stående stilling squat ned, holde hælene fra jorden, placere dine hænder på gulvet. Lean lidt fremad, forskyde kropsvægten på hænderne, blidt hoppe og tage lige ben tilbage. Så gentage proceduren, men i omvendt rækkefølge.

Komplekset er den anden

Her alle øvelserne en smule kompliceret, så det første gang, kan du begrænse ovenstående kompleks.

1. Løb på stedet kan synes let, men ikke fra en position af lav start. Prøv at køre på denne måde, hælder på hænder.
2. De samme push-ups, men mere kompleks. Vær venlig at stoppe ligger ned, og derefter starte skiftevis presset ben knæ til albuen. Den maksimale belastning vil blive nået, hvis samtidig med foden fra gulvet den modsatte arm. Forestil som om du er en klatrer og klatre op ad den stejle skråning.
3. Den sidste i dette kompleks er en øvelse, der er også lavet af stop liggende, men kun på albuerne. Ved at vedtage en sådan position, skubbe din krop tilbage, og derefter vende tilbage til den oprindelige rack.

interval cardio

Denne type træning er den mest effektive, ved hjælp af det kan være op til 6 gange for at fremskynde fedtforbrænding. Den nederste linje er en ændring af tempo, for eksempel fra lys gå til sprint. Selvfølgelig til den bedste løsning teste et sådant system - et løbebånd, men du kan prøve og enkle øvelser. For at gøre dette, kom op og sidde-ups og kører på plads. Alternativ 8-10 sekunder langsom, mellemliggende og hastigt tempo. Hvis du har et reb, denne bemærkelsesværdige objekt er bedre end andre, vil hjælpe dig til at føle effekten af intervallet cardio.

Kombinationen af effektbelastningen

Hvis dit mål er ikke kun at slippe af med den forhadte Zhirkov, men også musklerne strammes op, så er det muligt at kombinere cardio med styrketræning. Dog skal det bemærkes, at det er bedre at gøre dem på forskellige dage, eller du bare ikke har styrken til at gøre noget. Nogle gange sker det, at der simpelthen ikke tid, så følg disse retningslinjer. Du bør altid starte med en varm op, derefter gå videre til øvelser med håndvægte eller på separate grupper af muskler, og først derefter går alle ud, laver cardio. Huse ikke altid finde en håndvægt eller andre sportslige arsenal, så det er bedre at gå tilbage til gymnastik.

diæt

Et vigtigt aspekt i sport for at tabe er den mængde energi, der forbruges. I intet tilfælde ikke gør en udstoppet mave, men fasten er ikke nødvendigt. En time før træning spiser noget, der indeholder komplekse kulhydrater. Det kan være korn, frugt eller grøntsager salater. Måltider efter cardio til vægttab bør indeholde proteiner, eller begynde at nedbryde muskler. Du skal dog ikke spise for mindst en time, gøre kroppen arbejde på reserven fedtreserver. Og efter denne tid til at spise noget høj i kalorier, men rig på protein, såsom ost, kogte æg, eller bryst.

Overvåg sundhed

Glem ikke, at du har besluttet at forfølge cardio derhjemme ikke at lemlæste sig selv, og en anden grund. Så prøv ikke at overdrive det og se din tilstand. Udluft rummet før og efter skole. Start med et behageligt sted for dig, og derefter bygge det op gradvist. Hvis du har problemer med hjertet, først konsultere din læge. Vær vedholdende og gå ikke glip af din træning.