Sport og FitnessFitness

Hvordan til at bygge de hamstrings og musklerne i balder med et sæt af øvelser

Hamstring tider meget vanskeligt at pumpe. Haser består af tre grupper af muskler: den semiseneagtige, semimembranosus og biceps. De er ansvarlige for at bøje knæet, shin aftagende bevægelse og tilbagetrækning af benene tilbage.

Hamstrings spiller en stor rolle i udførelsen af øvelser squats (vægtstang, håndvægte, på undervisere), angriber ben og presser. Den ensartede udvikling af muskler i tre tæller, når belastningen på tværs af bunden af huset.

For at øge det maksimale udbytte hamstrings foruden træne i fitnesscentret, kan du udføre torso frem med belastningen, diverse bencurls, engagere sig i sport eller gå langdistanceløb.

Hamstrings. øvelser

  1. Teknik til pumpning bicep ben er bøjet knæene, liggende på en bænk simulator. Således kalv (akillessenen) ligger an mod valsen. Nogami langsomt stiger valse med belastning op til en maksimal grænse, derefter langsomt sænkes. Under fleksion nødvendigt at trække vejret, i forlængelse - udånder. Simulatoren er ikke meget værd til overbelastning, ellers kan du forårsage microtrauma biceps ben.
  2. Bøjning af fødder sidder på en særlig simulator. Teknik øvelser for hamstrings er det samme som at lyve. Bare fødder dyppet afbøde belastningen. I denne øvelse, kan du ændre afstanden mellem fødderne, så belastningen vil blive inddraget i forskellige dele af biceps.
  3. stående ben fleksion. Det særlige ved denne øvelse - sidet muskeltræning forekommer mere med hver gentagelse. Når du ændrer bør undgås intervallet mellem hvert ben.
  4. Denne øvelse er udført uden vægtning belastning. Optimering af teknologi, kan du bruge håndvægte i de sænkede hænder. Du er nødt til at gøre sit-ups, men med kroppen afvigelse siden. Udgangsposition - stående, ben fra hinanden ved skulder bredde. Klatre op på tæerne, for at gøre sidde og lænede sig tilbage i den bedst mulige vinkel. I dette tilfælde hoften og kroppen skal være i samme plan. For begyndere får lov til at klæbe til væggen eller bagsiden af en stol, så længe det finder sin ligevægtsniveau.

Øvelser på balde muskler

Gennemførelse af belastningen på musklerne biceps ben, balder muskler udnyttes parallelt. Overvej et par øvelser på denne muskel gruppe.

  1. Stående lige ind langs kroppen sænkede hænder holder håndvægte. Med ret ryg at udføre lunges frem ved den maksimale afstand, så at låret er parallel med planet af gulvet. Tilbage til den oprindelige rack. Det gør det samme med det andet ben.
  2. Squats. Rod er på dine skuldre bag hovedet. Grip - lidt bredere end afstanden mellem skuldrene. Ben fra hinanden 50-65 cm, sokker - fra hinanden. Udføres langsomt squat med ryggen lige op, indtil lårene er parallelle med planet af gulvet. Følgende behøver ikke at sidde på hug. Det er også nødvendigt at få op langsomt. I den øvre position er desuden nødvendigt at belaste balder.
  3. Stigningen af kroppen ved hjælp af hamstrings og bagdelen muskler. Knælende på en blød pude under hælen stationære plade. Huset sænkes langsomt, indtil, indtil den er parallel med gulvet. I dette tilfælde er det kun de bøjede knæ. Vend tilbage til udgangspositionen. Denne øvelse er meget kompleks og er kun egnede uddannede atleter.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.