Hvordan til at tabe sig efter 50 år: trin for trin guide

Hvordan til at tabe sig efter 50? Ved denne alder, de fleste mennesker ophobes ekstra kilo, på grund af opbremsning af metaboliske processer. Overdreven fylde øger belastningen på det kardiovaskulære system, forværring sundhed og øger risikoen for sygdom. Desuden er kvinder over halvtreds begyndt at føle de hormonelle forandringer, der indfører yderligere nuancer i vægttab.

Det er ingen hemmelighed, at i årenes løb, tabe kræver, at alle omkostninger en stor indsats. Men de - ikke ud over, og succesen er sikret i tilfælde af en ordentlig selvdisciplin involveret.

Myter der forhindrer vægttab

En meget populær spørgsmålet "Hvordan at tabe sig efter 50?".

"Det mandag morgen, stå op og begynde at gøre øvelser, men for nu hviler på tv," - siger de fleste mennesker. Men der kommer, en mandag, så tirsdag, og planerne er udsat til næste uge.

Sociologer har allerede studeret dette emne, repræsenterer vi den mest almindelige formulering af det:

1. Indenlandske anliggender. Sundhedsproblemer. Indsats og tid til fysisk uddannelse der.
2. En ond cirkel: arbejde - hjem - bil. Outlet - en gang om ugen: hytte eller hvis gæster er inviteret.
3. Forever er ikke penge nok, fritid bliver brugt på deltidsarbejde. Hoved er fyldt med det.

Enig eller ikke en af dem engang en antydning om, hvordan man tabe sig efter 50. Tværtimod kan et sådant anlæg kun være at samle ekstra vægt. Men overvægt forværrer og effektivitet, og sundhed ...

I mellemtiden ønsker vi at tilbyde 8 skridt til at overvinde denne hindring.

Trin 1: Komplet lægeundersøgelse og få lægelig godkendelse

Før du begynder at planlægge, hvordan man kan tabe sig efter 50, er det vigtigt at få medicinsk konklusion om fravær af kontraindikationer til sport og fitness belastning.

Vægttab er en stor belastning for den menneskelige krop, og han skal være klar til en sådan test. Som minimum skal du bestå inspektionen af terapeuten, hudlæge, for at opnå og analysere elektrokardiogram. Hvis der er det mindste selv en enkelt smerter eller andre smertefulde symptomer bør konsultere en speciallæge. I sådanne tilfælde, avancerede diagnostik.

Du skal også at se en læge, hvis følelsen værre efter træning.

Trin 2. Problem: mindske kropsfedt

Konkretisere formuleringen af problemet: hvordan man kan tabe efter 50 år. Tips, kan råd til at reducere fedt klassificeres på to måder: i forbindelse med ernæring og idrætstimer.

Holding sgonki vægt kan være den fastsatte dato og ikke være i stand til at afslutte det, men fortvivl ikke. Efter alt, inddrivelse stien producerede nyttige, sunde vaner, som er sikker på at hjælpe dig i fremtiden. Gradvist, hvis ikke i seks måneder, men de rigtige skridt vil føre til det ønskede resultat.

For at søge at tabe beregnes i henhold til dens idealvægt antropometriske indikatorer. Nu for at gøre dette er ikke svært, takket være den online regnemaskine. Imidlertid er den mest populære metode anses for at blive videreudviklet i 1871 af Paul Brock.

For mænd, vil det se sådan ud:

0,9 x (højde i cm - 100) = idealvægt

For kvinder, er koefficienten reduceres noget:

0,85 x (højde i cm - 100) = idealvægt

Afhængigt af hvor meget personlige vægt overstiger normen, vægttab strategi afhænger - hård eller blød.

Trin kost 3. anmeldelse

Efter 50 år sgonki vægt er ikke mulig uden kontrol over fødeindtagelse. Kroppen selv vil begynde at forbruge fedt hvis kalorieindtag vil falde den modtager. Som det er kendt, 0,5 kg fedt indeholder 3500 kcal. Kost bør brænde flere kalorier, end du får dem med mad.

At tabe sig er afgørende for reduktion af fødevarer var en komplet, velordnet og i stand til at mætte. Samtidig daglige portioner for mænd og kvinder skal være forskellige.

Hvordan til at tabe sig efter 50 år af en kvinde? Det er klart, det organiserende kraft, du har brug for at fokusere på den fysiologiske daglige behov for at få kalorier fra fødevarer. Som du ved, varierer det afhængigt af alder og fysisk aktivitet. For eksempel, for det smukke køn "over halvtreds" Denne norm er meget afhængig af den livsform:

• stillesiddende - 1600 kcal;
• moderat aktiv - 1800 kcal;
• aktiv - 2000 kcal.

For mænd, den daglige sats af kalorier er meget højere, det overskrider de kvindelige figurer i 12-30%, samtidig med at differentiere deres livsform:

• stillesiddende - 1800 kcal;
• moderat aktiv - 2300 kcal;
• aktiv - 2400-2800 kcal.

Det er logisk, baseret på gennemsnittet af de to køn antropometri. Det er kendt, at skelettet af en mand med 35-40% mere massiv end kvinder.

Trin 4. Naladte sund kost

Anbefalinger om, hvordan man tabe sig uden slankekure efter 50 år, startende med en forklaring af principperne for en balanceret (sund) mad.

Ekstra effektivitet er normalt forårsaget af uregelmæssig måltid. Ofte er folk med overvægt ignoreret fødevarer, der indeholder fibre, der er mest nyttige. De har ikke overskydende kalorier, hvilket hjælper til at reducere fedtvæv. Fibre giver en følelse af mæthed, erstatte højt kalorieindhold fødevarer.

Blandt proteinprodukterne bør foretrækkes til lavt fedtindhold: fisk, æg, fjerkræ, mejeriprodukter. Også, en gang om dagen for at spise supper. Rygning, saltning, er det ønskeligt at begrænse. På den dag, du har brug for at spise 2-3 frugt størrelsesorden æble eller et par håndfulde bær.

Desuden er det vigtigste punkt i strømforbruget er vand. Med alderen er behovet for at drikke mindre. Men er det nødvendigt at blive opretholdt. 2 liter vand om dagen - det er den gennemsnitlige rente. Mangel på væske fører uundgåeligt til en langsommere metabolisme (stofskifte), at "halloo til hinanden" aflejring af saltslagge og kontaminering organisme.

Dieters bør se kritisk på antallet spist fede og stivelsesholdige fødevarer, begrænser deres antal. Søde tand bliver nødt til at reducere mængden af sukker forbruges. Lov til at spise en dag ikke mere end en kop sød te eller kaffe.

Vægttabet starter med en afbalanceret menu. Samtidig (være realistisk) mennesker tilpasse sig det gradvist. For at starte nok til at afbalancere menuen en dag om ugen. Så, efter at have vænnet sig til tilføje en anden dag, og så videre. D.

Således ernæringsekspert råd om, hvordan man tabe sig efter 50 år, indebærer etablering af et grundlag for en sund kost, som bør omfatte:

1. En væsentlig del af grøntsager, tilberedt på anden måde end stegning metoder. I dette tilfælde bør en tredjedel af deres vægt være frisk. Det tillod en lille mængde af vegetabilsk olie. Mayonnaise er uønsket.
2. Forskellige korn med lavt olieindhold eller uden.
3. Med fordel er fedtfattigt protein indeholdt i oksekød, kylling, fisk, bønner, æg, ost, svampe.
4. Mindst en gang om dagen - let og fedtfattig suppe.
5. Dagen skal spise 2-3 frugt.

Fordele sund ernæring mere iøjnefaldende i tilfælde af modtagelse ved fraktioneret mad, dvs.. E. Ved fodring dele (2-4 timer), men gradvist.

Men nogle mennesker, der er overvægtige tænke over mere radikale metoder end en afbalanceret kost. De er interesserede i, hvordan man kan tabe sig hurtigt efter 50 år? Men i dette tilfælde, ikke kan undvære slankekure.

Trin 5. Brug om nødvendigt en kost

90% af kvinderne har tyet til kost mindst én gang i livet. I gennemsnit messen køn fulgte dem i mere end ti år i hele livet. Motivator, at der i de fleste tilfælde, bliver det "pludselig blev de lidt tøj." Der er også en begrænsning i fødevarer årsager sløret taljen.

Der er mange diæter, der anbefaler, hvordan man tabe sig efter 50 år af en kvinde. Ernæringseksperter rådgive, hvis De er enige om: det er tid til at begynde at tælle kalorier. Normal, naturlige kosten vægttab på 3-4 kilo om måneden.

På grund af de mange diæter og begrænsninger i denne artikel vil fokusere på en af dem, bestemme den daglige normen i 1500 kcal pr dag. Det giver dig mulighed for at spise, men ikke mættes. Øve hende messen køn skal ikke føle sig konstant snacking behov og har råd til at prøve velsmagende.

Kost menuer til kvinder

Fodring kost, involverer forbrug på 1500 kcal dagligt, indebærer at øge antallet af måltider til 5, hvor to af dem - kerne, og tre - snacks. Overvej strukturen af måltider:

• Breakfast. Det totale kalorieindhold bør være omkring 500 kalorier. Fødevarer accentueret kulhydrat, men fiberrig 100 gram boghvede eller ris vælling med rosiner og nødder vaskes med 150 ml yoghurt eller yoghurt.
• Frokost - 200 kalorier, indeholde så meget frugt i en række på 1-2 stykker, en håndfuld nødder .. Drik det kan usødet grøn te eller juice, hvis du spiste nødder.
• Frokost. Den samlede kalorie - 400. Det omfatter:
  • Bagt, kogt, damp kød (oksekød, kylling hvidt kød) eller fisk (kulmule, sej, torsk).
  • Vegetabilsk side parabol eller grøntsagssuppe i en lys bouillon uden kartofler.
• Eftermiddagste. Det totale kalorieindhold - 200:
  • Grøntsager, frugt.
  • Hel hvede brød med ost.
  • Te eller saft.
• Middag. Det totale kalorieindhold - 200:
  • Ost, kogt æg eller et stykke kød.
  • Te eller saft.

Sammenfattende ovenstående vi påpege den typiske fejl ved at begynde at tælle kalorier, messen køn tror, at de forstår, hvordan man kan tabe efter 50 år af en kvinde. Tips bestået på denne måde, dog foreslå sagen afvist uindspillede i kosten mad. Dette er afgørende, selv om det falder i polutoratysyachny kalorie-mærket.

Ubalancer kan endda gøre et par sandwich harmløse. Efter alt, de en gang i maven, ud over 700 kalorier er tilbage følelse nesytosti og "tildelt" kroppen dårligt fordøjelige fedtstoffer. Meget mere nyttigt - et stykke kød, ost, fisk; proteiner i dem vil tilføre energi til musklerne. Derfor, i stedet for et par sandwich bedre at drikke et glas fedt yoghurt.

Trin 6. Aerob træning

Den mest energikrævende, og derfor effektiv til sgonki vægt er jogging, svømning, cykling. Disse øvelser kaldes aerobe, fordi når de bruger alle de muskelgrupper og folk forbruge en masse ilt. Den gennemsnitlige halve time aerob træning med til at skabe i kroppen underskud på 500 kalorier i timen - 1000 kalorier. I større varigheden af dens effektivitet falder.

For information om, hvordan man kan tabe sig hurtigt efter 50, kan du finde en masse anbefalinger: det absurde og ikke meget. Fra uacceptabelt for de fleste aldersgrupper mænd - gå straks skrevet til gymnastik. Må ikke travlt! Dette kan kun gøres med en uddannet kardiovaskulære system.

Trin 7. Særlige øvelser

Mange mennesker spørger, hvordan man kan tabe sig efter 50 år, har i tankerne den effekt på dine problemområder. Hvis man spørger dem om at præcisere, hvad de betyder, vil det være muligt at høre forslag til at reducere mave volumen, ben, lår, balder. Bemærk, at for hvert af disse områder er der særlige øvelser.

mave slankende

Underlivet er det mest problematiske område for de fleste mænd og kvinder. Men nogle Dieters begå den fejl at gøre træning tidsplan, der omfatter kun øvelser for mavemusklerne. Dette kan ikke gøres i alle tilfælde. De er kun effektive i kombination med eksponering for andre problemområder. Ellers vil pressen blive styrket, og hans massive muskler fordreje taljen silhuet.

Slankende mave fit øvelser:

• "Twist". Udgangsstilling: liggende på måtten, hænderne bag hovedet sår, ben bøjet i knæene. Inspiratorisk hoved når til knæene, som du udånder - overgangen til udgangspositionen.
• "Reverse Crunch". Udgangsposition - det samme. Inspiratorisk hoved løftede, men hendes knæ er tegnet.
• "En stigning af kroppen." Udgangsstilling: liggende på måtten, ben bag hendes hoved sår. Inspiratorisk løftede krop, hænder-toed fødder.
• "Stigningen i benene." Udgangsstilling: liggende på måtten, hænder ud til siderne og opad. Inspiratoriske fødder hævede og tåede gulvet bag hovedet.

Vægttab ben

Til tå hud blev elastisk, og deres volumen er tabt overflødige centimeter, kan være nyttige i følgende øvelser:

• fødder lunges forward (forsiden af balder og lår).
• Liggende, ben avl side (indre lår).
• Liggende, ben skiftevis stige op (anterior lår).
• Liggende, ben rejst op. Fod bevæger cykelpedal svarende til rotationen (front og indre lår).
• Liggende, ben rejst op. Kors, som en saks (front og indre lår).
• Stående, fiksering af kroppen ved hånden. Langsgående alternativ sparke deres fødder.
• Stående, fiksering af kroppen ved hånden. Tværgående skiftevis sparke deres fødder.

Slankende hofterne bidrager til øvelsen:

• "Trekantet kropsholdning" for yoga.
• Squat med fødderne skulder bredde fra hinanden og tæer.
• Liggende på sin side. Det øvre ben er hævet og låst. Mach underbenet med en lille amplitude.
• Stående på alle fire, skiftevis - sparke deres fødder tilbage.

Det anbefales til musklerne i ballerne:

• Sidder på kanten af bordet, benene hævet, bøjning i knæene. Mellem hans knæ en minut holde objektet (for eksempel - bogen).
• På måtten til at knæle. Alternativt sidde på gulvet på hver side af benene.
• Liggende knæ trække op og ordne sine hænder på toppen.

Trin 8. Medtag styrketræning øvelser

Ud over at cardio, du har brug for at øge muskel og styrke. Takket være dem, afbrænding af kalorier betydeligt intensiveret. Samtidig udøver foretrukne øvelser kropsvægt, håndvægte, ekspandere. For mænd, der er i fremragende fysisk form, egnet amatør bodybuilding med blid stress på leddene. For kvinder med et godt helbred er ideel til yoga, udøve de muskler ikke i kompression og spænding, mens den yndefulde silhuet.

Løsning det vanskelige spørgsmål om, hvordan man kan tabe sig efter 50 kvinder, der arbejder på samme tid styrke uddannelse bør ikke kun være opmærksomme på hendes helbred, men også tage hensyn til de begrænsninger i mængden af motion, vægten af sportsudstyr.

Kvindelige samlinger er smallere og har mindre muskelmasse og større fleksibilitet. Derfor, før du arbejder med vægte kvinde bør styrke ledbånd fra strækøvelser og pilates.

Tøv ikke med at forenkle udøvelsen

Hvordan til at tabe sig efter 50 år? Svaret ville være ufuldstændig uden at nævne betydningen af respekt for den sunde fornuft. Især bør man ikke tvinge øvelsen, fordi det kan føre til skade og dårligt helbred.

Hvis en utrænet krop gradvist tilpasser sig uddannelsen processen, er det tilrådeligt at anvende åbningen etape af visse begrænsninger af fysisk aktivitet:

• rask gang eller jogging i stedet for den høje hastighed bevægelse og hoppe;
• Mahi fødder køre med en komfortabel amplitude for en mand, men bremset;
• mellem øvelser, skal man en pause;
• når du laver vægttræning ikke bliver Super Series;
• efter fysisk træning bør hvile.

Tilpas dig lettere cykliske belastninger, kan du derefter gå videre til standarden.

konklusion

Den person, der anmoder spørgsmålet "Hvordan at tabe sig efter 50?", Har en chance for succes i gennemførelsesplanerne. For at gøre dette, forbedre deres helbred og få en læges anbefaling til at udføre fysiske øvelser. Så bliver han nødt til at organisere dig selv en sund kost ved at spise fødevarer rige på fibre, at øge andelen af mad i frugt og grøntsager. Vigtig selvdisciplin og beregning: fysisk aktivitet bør fjernes fra kroppen flere kalorier end deres mad kommer fra. Kun under sådanne omstændigheder, kroppen bruger energi udveksling i subkutant fedt.

Det må erkendes, at kvinderne var særligt godt i denne vanskelige sag. Deres vedholdenhed, ganget med ønsket om at blive mere attraktivt, nogle gange virker vidundere. En afbalanceret kost, moderat motion bringe dem ikke kun skønhed, men også et godt helbred.