Sport og Fitness, Bodybuildingsudstyr
Øvelse med sin egen vægt i hjemmet. Et sæt af øvelser med en kropsvægt for mænd og kvinder
Mange fans foretrækker en sund livsstil i stedet for fitness-center i hjemmet til at udføre personligt designet kompleks, der involverer en øvelse med sin egen vægt efter den anden. Og deres motivation - for at spare penge på at købe en gym medlemskab - ganske rationel.
For at forbedre sundheden, blive mere adræt, smidig, øge deres magt satser under II - III sport kategori, sådanne aktiviteter er tilstrækkelig. En anden ting, hvis den siddende har ambitiøse mål: Jeg sport kategori og derover. I dette tilfælde vil uden en coach og specialiseret gym ikke.
Hvad enten hjemme træning til rådighed?
Universel måde menneskers fysiske fuldkommenhed er øvelser med sin egen vægt i hjemmet.
Det er vigtigt at kunne vurdere dit helbred, så for ikke at såre ham som fysisk aktivitet. Efter træning fysiologisk - er stressende for kroppen, ledsaget af sverhvosstanovleniya muskelvæv. En stress bør være forberedt. I et ord, taget som øvelser med sin egen vægt i hjemmet skal observere en vis forsigtighed.
At kontrollere arbejdet i hjertet er velegnet til at teste genoprettelse af sin normale sats efter træning. Men hvis du ikke har været, bør du ikke være ked af. Så efter træning bør behandle den cykliske, dynamisk, tog hjertet.
warm-up
Begyndende en regelmæssig træning for mennesker, der lider af kroniske sygdomme, bør kun være med samtykke fra den behandlende læge og underlagt periodisk overvågning af sundhedstilstanden.
Glem ikke, at for at undgå skade på udføre enhver øvelse med sin egen vægt, når foregribe en kompleks workout, warm-up dine muskler og forbereder dem til fysisk aktivitet den vigtigste kompleks. Og lige før warm-up anbefales til moderat periodisk belastning, forberedt til træning det kardiovaskulære system, typen af moderat kører i 15 - 30 minutter. At ignorere den varme personskade. Efter alt, enhver fysisk aktivitet - det er stress på muskelfibrene, hvilket resulterer i deres sverhvosstanovleniya (i højere grad).
På komplekset af øvelser med min vægt for mænd
Komplekse kropsvægt øvelser for mænd kan have en vifte af muligheder. Normalt er det indeholder 7-10 øvelser.
- Bryst, deltoids (deres beam "dækker" skuldre), latissimus dorsi, mund - i moderate mængder.
- Biceps, mave, ben - accent.
En fire-cyklus i løbet af ugen foreslår for de to ugers træning i den første udførelsesform, og to på den anden. Kombinerede øvelser bør være styret af de arbejdende muskler i gruppen. Det er vigtigt at vide, hvilken form for motion svarer til det.
Øvelser for forskellige muskelgrupper
Repræsentere denne korrespondance til kropsvægt øvelser:
- bryst - push-ups, pull-klassisk;
- deltoid muskler - trække op i baren, motion "side bar";
- latissimus dorsi - trække op i baren bredt greb, fleksion-forlængelse arme på søjlerne;
- ben - moderat squat på begge ben: enten klassisk plie typen;
- biceps - trækker op på en tværbjælke omvendt greb;
- mavemuskler - de skråninger til tæerne eller fødder ind hovedet;
- fødder (accent) - hug på det ene ben.
Hvad belastninger at begrænse dig selv til en kvinde?
Selvfølgelig er de funktioner, er øvelser Legemsvægt til piger. Kvinder bør gøre mere kardiodvizheny fordi deres anatomi tyder på en større kropsfedt (7-10%).
De var at danne en kvindelig figur anbefales ikke sæt er accent på udviklingen af de brede rygmuskler, deltoids. Heller ikke anbefales klassiske øvelser, som danner overfladen af forbenene på den mandlige type.
Men fejlen er påstanden om, at mange tog kvinden "bygger" en imponerende mængde af muskler på grund af intens træning. Lindre udøve messen køn: på grund af knaphed på naturlige testosteron i kvindens krop, der ikke er mulig. Derfor er det ovenstående område lavet på baggrund af disse begrænsninger, uden tilsvarende kvindelig form figur (udvikling af de brede rygmuskler, muskler frontgruppen af låret.) Naturligvis der udøver sin egen vægt for mænd er forskellige fra kvinder.
Vandret bar som en klassisk øvelse
Blandt de mange øvelser der er en gruppe af klassisk, dvs. alment anerkendt, forekommer i uddannelse de fleste mennesker. Lad os starte med at trække i baren.
Det kaldes for udvikling af musklerne i arme, skuldre, ryg muskler.
Uddannede mandlige atleter som udfører trækker op 4-5 ved 10 gange tilgange. Kvinder nok 3-5 gange per sæt. Men hvis dette ikke tillader fysiske form af dygtige fysisk uddannelse, så bøje, rette dine hænder på baren i skruestikken værd mange gange som muligt. Men fra den øvelse til antallet af gentagelser bør øges.
Lad os starte med hvad der er traditionelt den bedste øvelser kropsvægt for mænd omfatter trække i baren. Det har en gammel historie, som den første vandrette bjælke var spydet af den romerske legionær, klemt inde mellem klipperne i en smal slugt.
Trækker op på baren
Bemærk venligst: denne øvelse er overvejende mandlige. Kvinder praktiserer det, men med mindre intensitet. anbefalede hjem vandrette bjælke er stadig indstillet på grund af vigtigheden af motion.
For at gøre dette, måle afstanden mellem væggene i gangen. Købe til sportsudstyr turnikovuyu rør stivere med passende dimensioner. En ansat arbejdstager med hammer vil ordne det i en halv time.
Den meget motion bør starte med den klassiske pull-ups. Udgangsstilling: fra Visa på baren, hånd - skulder-bredde fra hinanden, hænder greb toppen. Synkront begge arme bøjet i albuerne til den position, indtil hagen er over mål.
Stramning udføres ti gange i fire sæt. Det er denne styrke - den mindste til at forbedre den fysiske tone. Således at styrke den øverste bjælke af brystfinner muskler, moderate - triceps, deltoids.
En anden øvelse med sin egen vægt på baren, som vi vil nævne kaldes trække en omvendt smal greb. I dette tilfælde er hænder placeret på linjen fra hinanden i en afstand af en palme. Hænder bøjet på albuerne for at fastsætte hagen over baren. Det er udført fire gange i ti sæt. Denne øvelse træner biceps forstærkes.
Den tredje øvelse - stramning af bred grip (hænder - bredere skuldre, er overliggeren sat bag hovedet). Ud over en moderat belastning på musklerne i armene, så stadig udøve lat ( "Wings", som de kaldes pitching.)
Klemning sal (tremme)
Den anden navn nævnt i undertitlen af øvelserne - fleksion-extension arme liggende i håndfladen. Praktiseret af mænd.
Den klassiske version - hænder placeret skulder-bredde fra hinanden. På det laveste punkt skal røre brystet (men ikke strække!) På gulvet. Det udføres, afhængigt af egnethed 4 sæt af 35 - 50 gange.
For kvinder pushups delvis erstattes af "bar". Denne statiske øvelse. Tog hviler på underarmene og tæerne på gulvet, og takket være den intense presse, er stammen holdes lige uden flænge.
hugsiddende
En anden grundlæggende øvelser i fysisk træning er squat. Trænede ben definerer human hastighed og udholdenhed. Det er, ud over udviklingen af benmusklerne, er en god indikator for det kardiovaskulære system (Martine test.)
Overvej den klassiske squat, danner benmusklerne af mandlig type. Ben anbragt i skulderbredde. For korrekt ydelse, skal ryggen være glat, og knæene er ikke fortrænges fra en imaginær akse, der går gennem storetåen. For accent belastning skal sidde på hug på de to lovforslag, og stigende - til otte. Dette danner forsiden af låret. Øvelse er udført i 3-4 sæt af 30-100 reps.
Hugsiddende anden type - plie (sommerfugl) - anbefales til kvinder. Den danner elastiske balder. Således knæ opdrættet i hånden. Antallet af sæt og gentagelser ligner udførelsesformen af den klassiske sit-ups.
Sommetider motion med sin egen vægt så effektivt som en klasse over overliggeren. Det handler om hug på det ene ben (på det tidspunkt, hvor det andet ben strakt frem). Hvor mange gange for at gøre det? Start så mange som vilje (fysisk tung øvelse) og gradvist bringe til 10 gentagelser pr sæt. Til træning anbefaler vi tre sæt.
Udvikling af mavemusklerne
Det er indlysende, at en god figur (med henvisning til både mandlige og kvindelige) antyder en hævet bryst og stram mave. Det er klart, de øvelser for kropsvægt i deres klassiske form nødvendigvis indebære en styrkelse af mavemusklerne. Dette er ikke overraskende. Efter alt, næsten enhver fysisk aktivitet, disse muskler er involveret. De spiller en stabiliserende rolle, udfører overordnede koordinering.
Desuden kræver deres udvikling en større mængde af træning arbejde end f.eks udviklingen af den bredeste muskel i ryggen eller biceps. Måske er det derfor de uddannede atleter ikke går glip af en mulighed for at vise deres "terninger".
Typisk et sæt af øvelser kropsvægt træning involverer separate øvre og nedre dele af pressen. Derhjemme, oftest til dette formål udføres to øvelser. Og udgangspositionen for både - liggende.
Til praksis den øverste del af pressen fødder er faste, i låsearmen er anbragt bag i vandret stilling af kroppen. Udførelse af skråningen, hænderne fri fra slottet og gjort røre tæerne. næsten i en vandret tilstand, og vender derefter tilbage til krop og hænder - til slottet for hovedet ( "næsten" betyder: ryggen er ikke rører jorden). Dette opnår ekstra spænding af mavemusklerne. Øvelse er udført i 4 sæt. Antal gentagelser for hver af dem - 35-50 (afhængigt af graden af egnethed).
Når der udføres øvelser på den nederste del af pressen udøver hænder indfanger overkroppen, udstrakte arme holder statisk for materialer ved hånden. Begge ben - lige. De synkront fra jorden og røre gulvet bag hovedet. Den omvendt fase bevægelse, de også direkte falde, men en lille, ikke at røre ved. Som i den foregående øvelse og således opnå effekten af muskelspændinger presse hele øvelsen cyklus. Antallet af gentagelser ligner også den første øvelse.
konklusion
Et sæt af øvelser med sin egen vægt, kan forårsage den menneskelige krop i perfekt funktionel stand.
Desuden øvelsen med sin egen vægt, ifølge eksperter af sporten, er et obligatorisk skridt i sin udvikling til atlet. Men i bakspejlet overbelastning tidlig unscripted vægt-træning det kardiovaskulære system.
For mange mennesker er opført godt nok til at føle sig godt. Men en del af beskæftiger sig med passerer scenen "med sin egen vægt," gå til klasserne under vejledning af en træner i sportsklubber og fitnesscentre.
Similar articles
Trending Now