Øvelser for quadriceps

Det er sjovt at se den atlet på stranden med veludviklet torso at læne, fysisk underudviklede ben. Dette er et problem de fleste begyndere, der, søger at store mængder af arme, bryst og ryg, undgå øvelser for benene. Mange kan ikke lide at udvikle benmusklerne på grund af kompleksiteten af øvelsen, som forårsager ubehag og konstante smerter efter en træning. Og nogle mennesker tror, at den tid, der bruges på benmusklerne i øvelsen, der blev afholdt forgæves, fordi for en længere periode er der ingen resultater. For at finde ud af, hvordan vigtige muskler i benene, og hvordan man opbygger den quadriceps låret at lide at udføre øvelserne sammen med den høje ydeevne en atlet ikke opstå.

Kun én muskel

Quadriceps og videnskabeligt - quadriceps femoris, er den mest magtfulde i den menneskelige krop. Som navnet antyder, den består af fire hoveder: direkte, indre, ydre og midterste. Lad ikke noget imod, at de er placeret på låret væk fra hinanden, konvergerer alle hovederne i bunden af låret i en fælles sene.

Alle øvelser for quadriceps er reduceret til en afbalanceret udvikling af de fire hoveder, dette fører til den konklusion, at fjernelsen af komplekse uelsket motion ikke kun ødelægge skønheden i benmusklerne, men også på grund af manglende udvikling af en eller flere hoveder kan forårsage skade, når du arbejder med tunge vægte. Udvikling quadriceps, kan ikke glemme de andre benmuskler såsom hamstrings og kalv. Naturligvis skal de pumpes jævnt.

antagonistmuskler

Biceps og quadriceps lår er antagonister, det vil sige, har modsatte funktioner. Biceps kører som flexor ben på knæleddet og quadriceps - extensor. Arbejde gennem antagonister i en træningssession, en novice atlet modtager som følge af den meget ubehag og frygtelige smerter i benene, skyldes som ønsket om at udvikle benmusklerne forsvinder. Vi taler ikke om, hvad der bør udelukkes fuldstændigt fra udviklingen af uddannelse ben biceps eller lårmusklen. Mange professionelle sportsfolk anbefales at bruge ordningen med "80 + 20" gennem øvelse.

1. I en øvelse 80% er dedikeret til karafler, og 20% er hamstrings - en, højst to øvelser.
2. I det andet ben træning, tværtimod, 80% af øvelserne givet til hamstrings, mens 20% er for quadriceps.

Således vil smerte i de næste par dage efter en workout være langt mindre.

Korrekt warm-up vil afhjælpe den skade,

Desværre i mange fitnesscentre der er ingen ordentlig kontrol over afviklingen af foredrag for begyndere sikkerhed. På grund af dette, hvert år hundredvis af uerfarne atleter får alvorlige forstuvninger og muskel og ledskader på hans ben. Fem minutters uddannelsesprogram for enhver træner til at foretage en opvarmning før træning kunne have reddet mange unge atleter fra skade. Når du træner nok torso udføre komplekse fem-minutters opvarmning svinger armene og drejer kroppen, for quadriceps har brug for en helt anden øvelse.

1. Ved tilstedeværelse af løbebåndet er nok til at gøre en fem minutters løbetur til at varme op musklerne i benene godt.
2. Kør kan erstattes ved at hoppe reb og gratis afskedskoncert.
3. Veletablerede gå rundt i lokalet i enkelt fil.

Grundlæggende øvelser til udvikling af quadriceps

Der er et stort udvalg af øvelser for quadriceps. Det øvelser med håndvægte, vægtstænger og særlige simulatorer.

1. Den grundlæggende squat med en vægtstang på dine skuldre. Den mest effektive øvelse for quadriceps. Sætte på en trapez bar og sætte fødderne skulder bredde fra hinanden, skal du sidde. Hovedsageligt i squats det er at styre tilbage - det skal være niveauet. Balder nødt til at tage tilbage kontrol og at ikke gå ud over knæene sokker placering. På det laveste punkt i squat balder bør være parallelt med gulvet.
2. Squat med en vægtstang på hans bryst. Denne øvelse maksimal belastning på quadriceps og tillader de indledende faser at styre placeringen af ryggen, ikke at lade hende Sgorbati.
3. Leg Extension i simulatoren møde. De skal udføres i begyndelsen af benene en træning, da de er meget god varme op musklerne i benene.
4. Liggende benpres i simulatoren. Denne øvelse kan erstattes med en vægtstang squat for dem, der har nogen rygproblemer eller ikke kan lære at squat korrekt.

sekundære øvelser

En eller anden måde, menes det, at de fremadrettede lunges med håndvægte kun bør gøres for at piger, der ønsker at øge øjeblikket balder. Denne øvelse med ufuldstændig amplitude sænke knæet ned og vippe den lille krop frem meget effektivt udvikler quadriceps låret hos piger og drenge. Ved at indarbejde denne øvelse i hvert ben træning, et par måneder med intens træning, kan du opnå en pæn relief lårmusklen.

Nå bevist i hack squat simulator. Med minimal belastning på lænden kan opnå gode resultater i udviklingen af lårmusklen. I modsætning til barbell squat og benpres liggende i denne simulator er det meget praktisk at ændre formuleringen af fødderne, ændre belastningen på de forskellige hoveder lårmusklen.

Fremgangsmåde til udførelse af

Øvelser på quadriceps låret kræve særlige ydeevne teknikker. Først og fremmest kan vi ikke helt rette benene ved knæet, ellers undgå skader, selv når der arbejdes med lav vægt. Om ryk under træning, også nødt til at glemme. Seriøst? Det er nødvendigt at reducere vægten. Under øvelsen er nødvendigt for at trække vejret rigtigt. Inhale - fleksion, udånder - på forlængelse.

Quadriceps lår - en meget stor muskel, der er i færd med at indlæse en signifikant virkning på blodtryk, pumpning enorme mængder blod i kroppen, hvilket kan føre til en stigning i hjertefrekvens. Derfor mellem sæt til at tage en pause på omkring to minutter for at genoprette tryk. Hvis du bemærker svimmelhed efter træning, bør hvile forlænges. Under en træning, skal du sørge for at vande forbrug, ellers banale dehydrering vil føre til et fald i styrke.