Produkter, der indeholder jern i store mængder. Det daglige behov for jern

Jernmangel er den mest almindelige form til fordel for mangel på næringsstoffer. Oftest opstår sygdom blandt gravide kvinder og småbørn. Undladelse af at opnå nok af denne sporstoffet kan føre til jernmangel anæmi og gøre dig mere modtagelig for sygdomme og infektioner. Derudover kan det endda udløse tidlig fødsel hos gravide kvinder.

Den vigtigste rolle af jern i kroppen - til at transportere ilt rundt i kroppen. Det fungerer som en af de vigtigste komponenter i et kemisk stof kaldet hæmoglobin, der transporterer ilt fra lungerne til alle dele af kroppen. Jern akkumuleres primært i vores lever og muskler.

Denne spormineral findes i mange fødevarer og er til stede i to former: hæm og ikke-hæm. Den første type er bedre absorberes af kroppen og er til stede i levnedsmidler af animalsk oprindelse. Denne fisk, fjerkræ og kød. Lam, oksekød og svinekød bør være tilstrækkeligt i kosten for en normal funktion af kroppen. Ikke-hæm jern findes hovedsageligt i vegetabilske kilder såsom bønner, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager og nogle frugter (indholdet af jern i kombination med C-vitamin).

Fastholdelse jern balance i kroppen

For at opretholde balancen i sporstof i kroppen, er det nødvendigt at genopbygge maden det beløb, der er tabt hver dag. Det kommer ud af kroppen med afføring, urin, hudceller, sved, hår og negle. Hos kvinder forekommer også tab af jern under menstruation, så de har brug for et stort antal mikroelementer i kosten. Hertil kommer, hver person har brug for en tilstrækkelig mængde af stoffet i den daglige kost for at bevare sin passende niveau på længere sigt.

Når kroppen ikke er modtaget den nødvendige dosis af jern, forbeholder i kroppen gradvist reduceres. Hvis det fortsætter i lang tid, kan udvikle jernmangel.

kilder til jern i kosten

Mængden af jern, som bør indtages afhænger af din alder og køn. De bedste kilder til dette element er lavet af animalske produkter. Dette er hovedsageligt rødt kød og lever. Men du kan få en god andel af stoffet og af ikke-animalske kilder som f.eks.

Så hvor meget du skal få en dag i denne sporstoffet? Kvinder i aldersgruppen fra 19 til 50 år gamle bør indtage 18 mg jern om dagen (og med så meget som 27 mg mere, hvis de er gravide), mens mænd i denne aldersgruppe kun brug for 8 mg.

Som læger siger, er der to typer af jern i fødevarer, animalske og vegetabilske kilder. Det er vigtigt, at begge typer er konstant til stede i din kost. For at opnå dette på en regelmæssig basis, er det nødvendigt at kende de fødevarer, der indeholder jern i store mængder. Hvad er deres omtrentlige liste?

lever

Sådanne interne organer fra dyr, som lever og tarme er blandt de bedste kilder til jern med den ekstra bonus i form af indholdet af andre mineraler, vitaminer og proteiner. Okselever adskiller utroligt højt indhold af denne sporstoffet - næsten 5 mg pr skive. En del af dette produkt er omfattet af mere end en fjerdedel af det daglige behov for jern hos voksne kvinder. Svinelever er også et godt valg, fordi det indeholder også en masse af vitamin C. Desuden smager sødere og mildere, hvilket giver en stor mulighed for at svinge kulinariske fantasi.

Bemærk dog, at leveren oksekød eller svinekød bør indtages i moderate mængder, fordi dette produkt har et højt indhold af kolesterol. Selv gravide kvinder bør begrænse mængden af leveren i kosten, fordi alt for høje niveauer af vitamin A, der er indeholdt i dette produkt, kan forårsage fosterskader.

Hvis du ikke er fan af slagteaffald, du sikkert kan bruge andre animalske proteiner - f.eks æggeblomme (indeholdende 3 mg jern i produktet halv kop) eller rødt kød. Lam eller oksekød ville være tilstrækkelig til at opretholde hæmoglobin. Disse produkter udgør fra 2 til 3 mg microelement 100 gram.

fisk og skaldyr

Sådanne fødevarer som fisk og skaldyr, vil også hjælpe dig med at få en masse essentielle sporstoffer. Muslinger (f.eks, muslinger og østers) og blæksprutter - er produkter, der indeholder en masse af jern samt zink og vitamin B12. One giver dig spist østers fra 3 til 5 mg af dette materiale. Således nyder en plade af sådanne delikatesser fra havet, du overskrider det daglige behov for dette spor.

Hvis østers, muslinger og andre skaldyr ikke kan indgå i din normale daglige menu, erstatte dem med andre marine produkter, der indeholder jern i store mængder. For eksempel, kuller, laks og tun er også gode kilder til sporstof, selv om de er ringere i skaldyr.

kikært

Denne bælgplante er godt giver kroppen med jern (5 mg jern pr kop produkt) og tilbyder en stor dosis af protein. Dette gør kikærter ideel mulighed for vegetarer. Dette produkt - en lækker tilføjelse til salater og pastaretter, samt en god ingrediens til komposit salsa-typen sauce.

Hvis du ikke er en fan af komplicerede retter, men ønsker at jævnligt spiser fødevarer, der indeholder jern i store mængder, kan du forberede din egen hjemmelavet hummus.

Fuldkorn müsli og grød

Elsker du mad korn til morgenmad? Dette er et glimrende valg, der vil tillade dig at starte hver dag med brug af alle de nyttige sporstoffer og vitaminer. Før du køber være sikker på at tjekke etiketten og se på den kemiske sammensætning. Nogle typer korn tilbyde fra 90 til 100 procent af det daglige behov jern samtidigt med andre vitaminer og mineraler (fibre, zink, calcium og vitamin B).

græskarkerner

Vidste du, at denne populære appetitvækker efterår er meget rig på jern? Et glas hele frø indeholder 2 mg jern, mens glas er blevet oprenset kerner 10 mg materiale. Med andre ord er det den perfekte ingrediens til et udvalg af retter, der er gavnlige. Frøene smager godt og er let at kombinere med andre produkter, så de er ofte tilsat brød eller kiks, samt den knasende ingrediens i salater. Læger anbefaler at købe ristede usaltet græskarkerner og holde dem handy som en hurtig og sund snack.

sojabønner

Halvdelen kop bælgplanter indeholder mere end 4 mg jern. det er også en glimrende kilde til essentielle stoffer, såsom kobber, som fremmer opretholdelse af blodkar og immunsystemet, og mangan -necessity næringsstof, der er involveret i de fleste kemiske processer i kroppen. Derudover sojabønner er høj i proteiner og fibre, og er rige på vitaminer og aminosyrer i dets sammensætning.

Ernæringseksperter anbefaler at tilføje sojabønner i sammensatte vegetabilske retter. Desuden kan de være en lækker tilføjelse til pastaretter. Hvis det ønskes, kan de bruges på egen hånd, bare drys lidt havsalt.

bønner

Bønner alle kvaliteter er en glimrende kilde til jern og indeholder fra 3 til 7 mg af forbindelsen per kop. Valg af fødevarer, der indeholder jern i stort tal, mange tænker på, hvordan man bruger dem. Bønner skaber ikke et sådant problem. Det kan kombineres med produkter såsom blomkål kål, peberfrugter, broccoli,, som har et højt indhold af vitamin C. Dette næringsstof, som fremmer optagelsen af jern i kroppen. Du kan også tilføje bønner til salat, til at lave mad fra hendes puré kombineres med rå grøntsager eller tilføje til suppe. Mulighederne er næsten uendelige!

linser

Dette er en anden type bælgplanter, som er kendetegnet ved et højt indhold af jern. Kogte linser for at tilvejebringe 6 mg (og endnu mere) for et glas produkt mikrocelle. Det er også rige på fibre, som hurtigt mætte, lavere kolesterol, samt bidrage til at opretholde blodsukkerniveauer. Dette produkt er også meget alsidig ingrediens i madlavningen, og kan tilføjes i stort set ethvert måltid - fra supper og salater til hamburgere og andre fastfood.

spinat

Disse produkter, der indeholder jern (liste, som præsenteres i artiklen), bør også omfatte spinat. Og rå og varmebehandlet produkt er fremragende kilder til sporstof. I dette tilfælde brugen af spinat hjælper kroppen lettere optage næringsstoffer. Kun én glas kogte produkt giver kroppen 6 mg jern, og også masser af fiber, protein, calcium og vitamin A og E.

På trods af at de grønne blade af mange sogne ikke kan lide, især børn, kan de blive tilføjet i en lang række avancerede retter som en hemmelig ingrediens. Dette er nyttigt, især når den kombineres med fødevarer rig på vitamin C. For børn, kan man koge røræg med finthakket spinat og vegetabilske Lasagne.

sesam

Sesamfrø har en behagelig nøddeagtig smag og samtidig tjene en vidunderlig kilde til jern. This frø af oliefrø, som indeholder 20 mg jern i glasset produkt. Desuden udmærker de sig ved et stort antal af essentielle næringsstoffer såsom fosfor, kobber, vitamin E og zink. Den nemmeste måde at slå et frø i din kost - er at føje den til salat. Hver spiseskefuld sesamfrø tilføjer en milligram jern i din daglige kost. Desuden kan disse frø anvendes i en række af slik og desserter.

Så har vi overvejet produkter, der indeholder jern i store mængder. De er ikke en stor delikatesse, og kan nemt integreres i din daglige kost. Men ovenstående liste ikke give et fuldstændigt svar på spørgsmålet om, hvad en masse jern. Denne spormineral findes også i mange bær og frugter (korender, abrikoser), tørrede frugter (figner, rosiner), og så videre. Du skal bare huske på, at den daglige kost skal være afbalanceret.