Skulder øvelser

Smal talje og brede skuldre - det er et klassisk ideal af mandlig skønhed. For at nå det, er mange uddannede i årevis. I løbet er de bedste øvelser for skuldrene og ofte - tunge læs. Nogle fødselsdata hjælp til at opnå hurtige resultater, mens andre er nødt til at arbejde hårdt.

Udførelse øvelser på skuldrene, det er værd at huske nogle af reglerne. I en fremgangsmåde bør der ikke være mere end femten gentagelser. Optimal træning - er seks til otte øvelser. Hver af dem kan beregnes på fire sæt af 8-12 reps. Yderligere arbejde kan forventes at have stor vægt med skaller som små og mellemstore er velegnet til at studere nødhjælp, men mængden af muskel, der går tabt. Og, selvfølgelig, dit træningsprogram bør også omfatte en delvis udarbejdelse af bryst og ryg.

Grundlæggende øvelser på skuldrene - det presser og gynger. Den første type forstærker masse. Og den anden er rettet mod en bestemt gruppe af muskler. Så overveje disse øvelser på hans skuldre.

Lad os starte med barbell bænkpres i en siddende stilling på grund af hovedet. Tog trapezius muskler, triceps, serratus anterior og midterste del af deltoideus. Denne øvelse kan gøres fra en position af både siddende og stående. Inhale, og pres baren, løfte den over hovedet, derefter udånder og returnere det til sin oprindelige position.

Bænk med brystet lægge pres på midten og foran deltoids. Det kan udføre både stående og liggende. Tag en vægtstang greb på toppen. Ved at trykke den til sit bryst, lænede albuerne fremad og sprede dem. Det er nødvendigt at øge belastningen. Breath, presse baren, løfte den op. Hænder på dette punkt skal være lige, skal skallen være i oprejst position af hovedet. I det øjeblik, hvor du fuldt ud trykker baren, udånder. Udfør denne øvelse står som smal eller bred greb. I disse to tilfælde vil prokachany forskellige typer af muskler.

Ikke dårligt pumper skuldre håndvægt bænkpres fra en siddende stilling. Stående i denne øvelse kan kun opfyldes ved mennesker, der har alvorlige fysiske træning. Så sidde ned på bænken, og tager den håndvægt greb på toppen, bringe til brystet, håndfladerne vender fremad på samme tid. Pust ud og presse håndvægtene efter fuldt rette dine arme, udånder. Løft skaller kan ikke samtidig, men skiftevis.

Link til hagen af baren. shell fingerboard tage fat på toppen, bør det være lidt højere end skulderbredde. Lidt bue ryggen i taljen, skuldre glatte. Albuer opløses i hånden og trække dem op. Bedst før denne strækning skulder muskler. Bemærk: bevægelsen udføres med bøjet og skilt hendes albue, tempoet er langsomt, ikke daske. Indånder, derefter holder vejret og løft shell, flytte den i en strengt lodret retning. Når stangen når hagen, udånder og stærkere muskler spændte skuldre. Lavere arm jævnt til den oprindelige position. Gentag cyklen flere gange.

Nu, overveje disse øvelser på hans skuldre, ligesom mahi. Som allerede nævnt, de pumpede nogle enkelte muskelgrupper. En af de grundlæggende fortynding håndvægt er i hånden. Tog skuldre, trapez og supraspinatus. Feet - skulder-bredde fra hinanden, vypryamte tilbage, hænder med skaller lidt på albuerne bøjes. Breath. Løft håndvægtene over hovedet over hans hoved, holdt vejret. Exhale. Dette bør ske i en bue, og i nøje din torso flyet. Når håndvægte er i skulderhøjde allerede, udvide armene i skulderleddet. Sænk dem langsomt, med udånder, uden at bøje dine arme.

Alternativt løfte håndvægte, mens stående. Udvikle en forreste hoved deltoideus. Denne øvelse er af sekundær betydning for dem, der regelmæssigt ryster baren. Tag håndvægte, stå op, sænke dine arme på dine sider. I en stor bue løfte den ene af dem over hovedet. Sænk derefter armen glat. Samtidig hæve et sekund. Flyt armen, så den håndvægt splitte dig i ansigtet, men ikke siden.

Nogle øvelser på skuldrene af god udvikle din bageste deltoid hoved. Hvordan, for eksempel, avl Hånd i hånd fra stående stilling i skråningen. Tag håndvægte, arme strakt ud til siderne på en sådan måde, at den lille finger er over tommelfingeren og bøje fremad omkring femogfyrre grader eller lidt mere. Langsomt sænke skaller ned. Løft derefter armene med håndvægte på samme bue. Hænder holder lige.