Barbell øvelser: Træk til hagen og typer af greb

Øvelse med en vægtstang eller håndvægte længe været fast fundet sin plads i uddannelsesprogrammer både begyndere og erfarne bodybuildere. Den mest almindelige og populære af dem - træk til hagen. Dette er ikke overraskende, da en sådan øvelse hjælper med at holde i god form overkroppen og forbedrer den generelle kondition.

Typer af greb og funktioner

Der er to primære muligheder for greb stænger, som anvendes til enhver trækkraft. Hver af dem opererer på en bestemt muskel gruppe. Med greb ændringer kan foretages samme øvelse efter arbejder hele skulderåget, ryg og bryst muskler.

• Smal greb. Afstanden mellem armene på linjen er lig med halvdelen af bredden af skuldrene. Kort sagt, så prøv at holde halsen således at hans hænder var på niveau af kravebenet fremspringende knogler.
• Bred greb. En afstand svarende til bredden af skuldrene. Med andre ord bør dine arme være parallel med kroppen.

Hvilken mulighed for at vælge, du fortæller en professionel coach, som kan findes i enhver gym. Hvis du beslutter at studere derhjemme, se video tutorials med teknikken til at udføre den trykstangen.

Hvilke muskler arbejder?

Link til hagen giver dig mulighed for helt at bløder skulder bælte og tilbage. De centrale muskler arbejder under denne øvelse: lateral deltoid, anterior delta, trapez, teres mindre, biceps, triceps, supraspinatus, infraspinatus, øvre ryg.

Hertil kommer, at styrke de muskler, der støtter rygsøjlen, samt tryk og håndled. Leddene samtidig udvikle, og deres tilstand forbedres, hvis vægten er valgt korrekt. Som du kan se, trykstangen - er en kompleks øvelse. For hver form for greb og belastningen på visse muskelgrupper vil blive diskuteret separat.

Kræver til en smal greb hage

Den største fordel ved denne øvelse - at pumpe midten af ryggen, og trapezer. Rod hage udføres via en smal greb med en konventionel eller buet hals. Således kroppen bør lige, ikke lov til at foretage pludselige ryk og vippelegemet. Dette kan føre til spændinger, men også reducere effektiviteten af øvelsen.

Link til hagen smalle greb gør det muligt at hæve albuerne så højt som muligt, og for at maksimere relief midten tilbage og styrke den øverste del af taljen og deltaet. Det er ikke nødvendigt at foretage denne øvelse uden opsyn, hvis du har problemer med ryggen.

Vigtigt! Må ikke greb for snæver, da det forskyder lastfordeling med trapezoider på biceps og de "vinger".

Kræver til et bredt greb hage

Bredt greb vil fokusere på nivellering den øvre ryg og skulderåget. I denne øvelse, albuer opdrættet i den del op til skulderen niveau, som gør det muligt at videreudvikle "vinger". Desuden dette greb reducerer risikoen for skade og at få masse og skulder bredde.

Du kan ofte se begyndere, der holder halsen på større bredde end skuldrene. Dette er en forkert opgørelse af hænderne, hvilket kan føre til skader, og motion vil ikke give resultater.

Thrust stang i Smith

En anden mulighed motion trykstang - Smith-maskine. Denne enhed er i en hvilken som helst, selv de mest simple gym. Dens ejendommelighed er, at linjen er placeret mellem de to guider og glider altid i samme plan. Således vil du ikke være i stand til at bøje ryggen under træningen.

Denne type simulator er også gode og forskellige øvelser, som du kan udføre med det. Her er den klassiske squat og stak hans hage og stak bag hans ryg, etc. De vigtigste ting - at spørge den erfarne atlet eller coach til at følge den teknologi og vælge en passende vægt.

anbefalinger

Og endelig vil jeg gerne give nogle råd til at hjælpe med at undgå de mest almindelige fejl og bygge en træning korrekt.

1. Prøv at gøre øvelsen af den kraft af muskler i ryggen, og ikke hænderne.
2. Hold halsen så tæt til kroppen, så lad den glider let på det.
3. Hold øje med positionen af albuen. Når den smalle greb de skal forcere en bred ikke over skulderhøjde op.
4. Prøv at gøre øvelsen foran spejlet, for at overvåge positionen af kroppen. Han bør ikke læne sig frem eller tilbage.
5. Forbindelsesstangen skal udføres uden ryk, og bevidst maksimalt glat både under opstigningen og efter vender tilbage til den oprindelige position.
6. Gør 3-4 sæt maksimale tid. Sidste trang til at være på grænsen af styrke.
7. Tag tilstrækkelig vægt til ikke at gøre muskel tåre, men stadig få en god effekt på din træning.
8. Sørg for at varme op før motion med en vægtstang. Kolde muskler er ikke i stand til at operere på fuld kapacitet.
9. Hold øje med din ryg. Det bør være flad og lige. Enhver afbøjning er fyldt med ubehagelige konsekvenser såsom strække sig og langvarig pause i træning med ryg resultater.
10. Selv hvis du ikke har planer om at blive en professionel bodybuilder, herunder øvelser med en stak af hans program. Det hjælper til at arbejde musklerne jævnt, forbedre den generelle lettelse krop og udholdenhed, samt styrke rygsøjlen og giver en god kropsholdning.