Træning på vægten af hænderne. Hvordan man opbygger armmuskler: motion

Fra barnsben, hver mand er bevidst om nødvendigheden af at være stærk. Unge mænd, iført T-shirts i sommer, forsøger ofte at pumpe op din biceps ...

Temaet for denne artikel - udøve hænder på jorden. Vi taler om uddannelsen processen, til at fokusere påvirker stigningen i de vigtigste armmuskler: biceps, triceps og underarm muskler. Samtidig, motion, skal du sørge for at være opmærksom på andre grupper af muskler: ryg, pressen, fødder, skuldre, nakke. Den menneskelige krop - en overraskende harmonisk skabelse. Han ved uregelmæssig udforske på et tidspunkt de store muskelgrupper vil simpelthen ikke tillade at vokse biceps (for eksempel hvis rygmuskler er bagud i deres udvikling).

Andelen af uddannelsesforløbet

Hvordan at opbygge muskler? Dette problem, som med succes løser den moderne uddannelse, ikke accepterer den teknokratisk tilgang: indlæse et overskud resultatet er negativt - skade og udtømning af muskelfibre. Vigtig fase af inddrivelsen. Væksten af musklerne i armene, afhænger af deres undersøgelse, selvfølgelig, er ikke-lineær. Eksperter vurderer, at stigningen i armmuskler 1cm ledsaget af en stigning den samlede vægt af atletens krop til 3 kg. Derfor bør det sikres protein ernæring og træningstilstand fokus på hånden kan ikke overstige 30% af den samlede øvelse. Og, selvfølgelig, er træningseffekten forstærket af en korrekt valgt sports ernæring.

Værktøj - muskel fiasko

Træning hænder på en masse, ligesom alle andre muskler, antyder motion cyklus med en maksimal belastning. Performing tilgange til projektiler (vægtstænger, håndvægte, simulatorer, ekspandere) med vægten hæves ikke er mere end 8 gange, skulle nå et sæt tilstand muskulære fiasko. Og muskuløs fiasko effekt maksimeres, når denne tilstand atleter med vilje forsinket med 15-30 sekunder.

Hvis du taler det sprog, sports medicin, for at opnå det resultat - væksten af muskelmasse - ved hjælp af en proces med anaerob glykolyse. Andre ord skeletmusklerne med energi opnået fra oxidationen af glucose til mælkesyre og disintegration parovinogradnuyu syre under betingelserne for iltmangel. Naturligvis er hænderne på vægttræning også baseret på dette fænomen.

Hvad sker i musklerne i hænder på uddannelse effekt? De modtager talrige microtrauma. Når denne fiber beskadiges, ødelægges proteinstrukturer. I dette tilfælde taler vi om stress af høj intensitet øvelse. Hvis derefter korrekt bygge deres videre uddannelse cyklus og sport ernæring, atleten skrider frem, på grund af virkningen af skeletmuskulaturen sverhvosstanovleniya.

belastning variation

Efter at have arbejdet med en maksimal vægt uddannelse dine muskler har brug for særlig, mere skånsom behandling. Tog hænderne på vægten af cyklen indebærer yderligere belastning reduktion til 50-60% af den maksimale vægt. Denne teknik kaldes trænere mikroperiodizatsiey: uge af tunge byrder erstatter lys uge.

Men unge sportsfolk, når de første succeser, har en tendens til at se ned på den hensynsløse lille vægt ... I den forbindelse appellerer vi til den hårde træning med en anmodning om at reducere temperaturen, og at opgive den praksis konstant belastning kapacitet. Så ofte som nødvendigt at arbejde med mindre vægte, ledsaget af væksten af muskler, når sverhvosstanovleniya. Det bidrager til dannelsen af en ny lettelse. Der er behov for tilbagerulning fase. Load er logisk vil stige i den næste "grav" cyklus. Fanatisme i uddannelse personskade og resulterer i stagnation af muskelmasse.

Men ovenstående - dette er ikke et fuldstændigt svar på spørgsmålet om, hvordan man opbygger store arme. Det er nødvendigt at ændre deres syn på den meget arbejdskapacitet af muskelmasse.

Feature bodybuilding teknikker

Vægtstænger, håndvægte, fitness ... Alle disse er uddannede og powerlifters og vægtløftere. Men deres prioriteter er forskellige. For powerlifters ikke muskelmasse, og en enkeltstående stigning i de maksimale vægte er vigtige. Bodybuildere også gør fremskridt i uddannelsesprocessen, øger det transporterende vægten af sportsudstyr. Således er de maksimeret er uddannelse belastning.

Og de måder, hvordan man opbygger store arme, bodybuildere meget mere. Efter alt, disse atleter bruger til muskelvækst er ikke én, men tre typer af sikkerhedsfunktioner. Praktiseres weightlifters power kapaciteter af muskelsammentrækninger under vægtløftning (sammentrækning af muskelfibre) ikke så meget. De udgør kun 60% af kraften ved en kontrolleret vægt sænkning (negativ bevægelse fase) og 75% af den kraft der holder vægten på det højeste punkt.

Det er derfor mere effektiv for væksten af biceps og triceps træningsprogram på hånden bodybuilder.

Hånd Training Programme

Hænder rock hårdt. Hver millimeter af volumen kræver tvungen indsats. Vi er i denne artikel vil vi være opmærksomme på, hvordan korrekt at løse dette problem, formulere principper, advarsel om mulige fejl og foreslå øvelser og deres intensitet.

De fleste af de praktikanter hænder giver prioritet til biceps. Simpelthen, fanger han øjet. Men mener de ikke, at hovedparten af musklerne i hånden, nemlig to tredjedele af triceps. Disse muskler er ofte omtalt som antagonister. Den første af disse værker i foldearmen, den anden - om udvidelse. Og hvis du være opmærksom på kun én af dem, at stigningen i den anden bremses af kroppen. Derfor store biceps uden massive triceps simpelthen uopnåelige. Han vil på denne metodiske fejl i relief, men tynd. Bemærk, at for en harmonisk udvikling af hænderne på de atleter og svinge de underarm muskler.

Husk på, at uddannelsen ved hånden er ikke en uafhængig Øvelser, men kun en del af den samlede uddannelse af atlet. Men for de accent opbygge armmuskler anbefales det, to gange inkluderer udøve dem inden for en uges cyklus træning en gang med en stor vægt træning, og den anden - med relief.

biceps

For at undgå risiko for personskade, er belastningen ikke opvarmet ledbånd og muskelfibre, anbefaler vi pre-workout. For armmusklerne er en kraftig opvarmning cirkulære, og derefter - strækbevægelser. Vi er i denne artikel vil præsentere for din opmærksomhed tre grundlæggende kompleks af øvelser: for biceps, triceps og underarme. De udføres med maksimal træning belastning. Bemærk praktikanter: I alt chok øvelser på vægten af hænderne kan kombineres med moderate belastninger af rygmuskler (Mave), og omvendt.

Praktikanter kommer til hjælp af tabellen "Grundlæggende komplekse biceps," postet nedenfor.

Løfte om en biceps status som en af de klassiske øvelser, der udgør en ret top, midt og bund biceps.

Under dens udførelse, er stammen (torso) holdes lige, fødder placeret skulderbredde. Udføres under grebet stang. Albuer er på siderne af torsoen. Bommen er sænket til niveauet af hofterne. Synet er fast og lige foran ham. Tag et åndedrag, atleten bøjer albuerne, og baren er på brysthøjde. Det er vigtigt, at albuerne på en sådan bevægelse forblev i sin oprindelige position, det vil sige. E. Ikke flytte. Sammen med fremkomsten af bar udånder. Derefter stangen forsigtigt sænkes til niveauet af hofterne. Det er vigtigt, at gøre motion for at holde kroppen oprejst position.

Fremkomsten af biceps med supination gøre med komponere håndvægte, han også udført fra stående stilling med fødderne anbragt skulderbredde. Håndvægte er rejst én efter én. vejrtrækning rytme - svarende til dem, der nævnes i den foregående øvelse. Udtrykket "supination" betyder rotation børster med en håndvægt øverst mod tommelfingeren. Dette er en naturlig bevægelse, fordi at gøre det forårsager specifikke fastgørelse af menneskelige biceps sener.

Biceps øvelser på vægt kosttilskud stak biceps på bænken af Scott. Det er universelt: kan udføres, og med en vægtstang og håndvægte. Dens særlige træk er den fiksering på bænken håndstillinger, hvorigennem accentueret fold forekommer i albuen. Fordi koncentrationen af stress på albuen grundlæggende betingelse er ikke en maksimal belaste vægt, og ligger ned det er ikke at ende, dvs.. E. Traction på bænken Scott altid udført i den delvise amplitude. I værdi er det nødvendigt for udøvelsen belastning på biceps på omvendt fase bevægelighed - stretching.

Også hånd træning i hallen af undersøgelsen involverer hamstrings trække på biceps i blok simulator (høj-blok). Udgangsposition - stående, der svarer til den, der er beskrevet i den første øvelse. Bøje albuerne, skal slutpunktet bane enhed fastgøres i sit højeste punkt - før den stadige brændende fornemmelse i musklerne.

Men spørgsmålet "Hvordan til at opbygge muskler?" Vedrørende biceps, mens ikke fuldt oplyst. Faktum er, at atleter i korte statur basen kompleks nok til at danne et fuldt hele biceps. Hvis biceps er lang - bodybuilder har brug for et ekstra sæt øvelser (se tabellen "Træning biceps peak."):

Den vigtigste øvelse i dette kompleks er, som du kan se, EZ-trækstangen på biceps, som er udført på bænken af Scott. Dens fordel - den isolerede effekt på forlængelsen og hæve den nederste toppen af biceps.

triceps

Men et effektivt øvelsesprogram for et sæt hånd vægt øvelser bør også omfatte andre store armmuskler: triceps og underarme. Triceps - en muskel, som optager det meste af den øverste halvdel af side er det nødvendigt at udarbejde ikke mindre konsekvent end biceps. Volume hestesko triceps giver lindring arm bodybuilder færdig og forholdsmæssig udseende. Den maksimale score i sin uddannelse vil give omhyggeligt udvalgt af vægt, antal gentagelser, isolation øvelser, der er anført i tabellen, der beskriver den grundlæggende sæt af øvelser triceps.

Bemærk: Fransk bænkpres er ganske traumatisk. Punkt belastning på albueled bestemmer vægtreduktion på 50-60% af den maksimale træning. Albuer bør fastsættes at indlæse udbetales til triceps, og ikke på andre muskler. Atleten ligger på bænken. Optimalt, hvis stillingen oprindeligt var placeret bag hans hoved har gjort gældende assistent. Klamrede ved halsen bør ikke være bred. . Afstanden mellem børsterne i den vellykkede fyr holdes fortrinsvis i området 20-30 cm advaret bredt opdrættet i den franske bænk hånd øge sandsynligheden for skade. Udover pumpende armmuskler denne øvelse vil være mere effektiv ved brug EZ-stang end med en konventionel stang hals. Lasten er placeret i isolation på alle tre bjælker triceps muskelfibre.

Fransk bænk møde tyder på, at atleten sidder på bænken med en lodret ryg. Fødderne solidt hvile på gulvet, lige ryg. I den indledende position af stangen grib er over dit hoved. Så atlet langsomt sænker baren bag hovedet. Standser denne bevægelse bestemmes subjektivt af det punkt, hvor spændingen er palperbare triceps. Mulig snyd og forbandt albuerne. Fransk bænk sidder og indlæser rygmuskler og mavemuskler.

Pumping armmusklerne på gym pumpe triceps anses for mere effektiv end at bruge den klassiske franske benching. Hvorfor? I den franske bænkpres mere omfattende vægt på albuerne. Selv når projektilet vægt 40-60 kg (afhængigt af atletens fysiske tilstand) kan forekomme smerte.

Motion Håndpumpe har forskellig effektivitet. Bloker uddannelse giver atleten til at arbejde i isolation på udviklingen af triceps med en vægt på 100 kg eller mere. Desuden fremstillede atleter operere forlængerarme på de øverste blok triceps med en vægt på 140-150 kg. I dette tilfælde er øvelsen ikke isoleret. Sideløbende at træne musklerne i ryg og mave.

underarm

Harmonisk udvikling arm atlet antages at være udviklingen af underarm muskler (skulder-ray). De er traditionelt forbundet med styrken af en atlet. Udviklede muskler giver et sikkert greb af sportsudstyr. Derfor giver de sikkerhed for udførelsen atlet forskellige øvelser. Hvis underarmen er det "svageste led" i udviklingen af en atlet, er det ikke kun et individuelt træningsprogram på vægten af hænderne i fare. Stærke underarme og kræver udvikling af andre muskelgrupper. For eksempel, for udviklingen af rygmuskler er vigtige grundlæggende øvelser - fremstød i hældningen på bar taget et bredt greb og trækker op på en tværbjælke bredt greb bag hovedet. Anbefales til udviklingen af denne muskel gruppe øvelse program vist i følgende tabel: "Det kompleks af øvelser for musklerne i underarmen"

Når trykstangen biceps omvendt greb position af børsten - sin hule egen. Denne øvelse er at isolere. Det anbefales at atleter, der allerede har resultater i udviklingen af biceps og triceps.

Udgangsposition - torsoen lige og dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Hænder med ånde bøjet i albuerne. Stangen er fastgjort i toppen. På udånder, skallen tilbage til sin oprindelige position.

Grundlæggende øvelser til udvikling af skuldermusklen-ray er "hammer". Det sker fra en stående position ved skiftevis at løfte håndvægte opsætning, med håndfladerne vender kroppen permanent. Når "hammer" kroppen må ikke rystes.

Håndbevægelser skal være glat, uden ryk, er det udført i den nede.

Børste fleksion-grip stang kører tog i hvert sæt til fiasko. Position - siddende på bænken. I hænderne på en smal greb barbell taget hænder - håndfladerne mod dig. Børster mulig unbend, og foldes derefter. De arbejder udelukkende håndled. Således uddannet et kraftfuldt greb.

hånd pumpning derhjemme

Det er ingen hemmelighed, at når der er rette motivation håbefulde atlet kan øge massen af deres egne hænder. For at gøre dette, er det nok til at udøve den generelle fysiske forberedelse, der involverer udøvelsen af sin egen vægt som belastning. Her er princippet: bare - det er ikke altid en dårlig ting. Et betydeligt gennembrud i ophobning af muskelmasse og kan give den mest simple øvelse. Vi besvare spørgsmålet, hvordan at pumpe op hans hænder pushups. Afhængig af den fysiske træning, kan du vælge en af de måder - med fokus på gulvet, palmer, næver, fingre, ribben, hænder, ryg mod ryg hænder. Følgende tabel beskriver en teknik workout pushups.

Gode øvelser for musklerne i hænderne bliver overvejet at trække op i baren (vandret bar). Hvis deres præstationer er også muligt at kombinere type greb: frem, tilbage, smal, medium, bred. Det anbefales ikke at svinge, indhente et ryk for at opnå maksimal effekt. Der er en anden "nyttige" øvelse. Stressede indvirkning på triceps (extensor muskler) trækker på stængerne.

Men for kvalitativ opbygning af muskler i hænder skal ikke blive revet med antallet af push-ups på den vandrette bjælke og parallelle stænger i hvert sæt. Det anbefales kun at nå følgende antal gentagelser i arbejdsmiljøet tilgang: 4 sæt af 10 gentagelser. Endvidere for at øge massen af hænder, når trækker op praktikanter er suspenderet på kroppen ekstra vægt uden at øge antallet af gentagelser i sættet.

konklusion

Stigning i hænderne på masserne - en kreativ proces. Begynd at engagere på de udviklede uddannelsesplaner med den ugentlige cyklus, vil vi give en konsistent muskel fremskridt. Dog vil denne proces har en fase effektivitet på to til tre år. I fremtiden resultaterne objektivt bremset. Er det sidste, kroppens ressourcer er opbrugt? Overhovedet ikke. Årsagen - den menneskelige fysiologi. Kroppen bare holdt op med at komme sig. Han mezhtrenirovochnogo nok hvile.

For at opnå yderligere udvikling og uddannelse cyklus bør hæves fra én til en halv uge. Paradoksalt nok, jo mere sjældne træning viser i dette tilfælde det bedste resultat af vægt kapacitet. Så vil du indtaste en ny periode med vækst i de 2-3 års hænder. Så - igen en stigning i fase mezhtrenirovochnogo hvile. Imidlertid er det ikke anbefales at stige mere end 72 timer. Men et kreativt ændre forskellige uddannelsesprogrammer for 9-12 års intensive øvelser vende nybegyndere atlet til at gøre en avanceret atlet.