Sport og FitnessOpbygge muskler

Effektiv øvelse for biceps derhjemme

Forøg muskelmasse kan være hånd uden besværlige ture til gymnastiksalen. Korrekt valgt øvelse for biceps, udføres regelmæssigt derhjemme - det er, hvad der vil hjælpe dig. Men for at gøre dette skal du engagement og elementære værktøjer.

Hvad er biceps?

Som du ved, en af lettelsen af menneskelige kroppens muskler er bare biceps brachii, eller biceps. Den består af korte og lange muskel hoveder, der fungerer som "associerede virksomheder." Det skal bemærkes, at den førnævnte arm selv i en afslappet tilstand ganske mærkbar på hånden, så den ekstra byrde kun vil styrke sin fremtrædende plads.

Dens vigtigste funktioner er de processer af bøjning underarmen og skulderen, udført med deltagelse af skulderleddet. Hvis du husker, at er en antagonist til biceps triceps, så det var ham, der er med til at vende tilbage armen til udgangspositionen.

Da biceps brachii helt mørkt, så er der skiller sig ud, selv uden større besvær, så de mest effektive øvelser for biceps vil være af interesse for så mange spirende atleter og beundrere relief krop: i sommeren manglen på medier eller have en "mave" kan nemt skjule skjorte og hans hænder er altid på sind.

Principper biceps studie derhjemme

Som regel al den vægttræning begynder med studiet af de hånd muskler. Begyndere ønsker så hurtigt som muligt for at øge deres volumen, men denne fremgangsmåde er helt forkert. Hænder vokse sammen med hele kroppen, og pumpe dem op til 50 cm i omkreds ved bryst volumen på 1 m er simpelthen umuligt.

Bemærk: Hvis kun beskæftige sig med uddannelse af hænderne, uden et sæt af overordnede muskelmasse, vil du ikke være i stand til at opnå det ønskede resultat. En øvelse til biceps vil ikke løse problemet - en integreret tilgang.

Mange mennesker er helt forståelige grunde, kan ikke regelmæssigt går til gymnastik, så de må have kendt effektive øvelser for biceps, huset, der kan udføres, selv i fravær af særligt udstyr på hånden. Dette kan hjælpe studiet af de grundlæggende principper for musklerne.

Den vigtigste undersøgelse af hænderne

  1. En velovervejet kombination af intensitet og volumen af uddannelse. Effektivitet vækst og videreudvikling af musklerne leveres af en grundlæggende øvelser og mere tilbehør.
  2. Korrekt ernæring. Tog mennesker har brug for en vis kost, der fokuserer på muskel vækst. Måltider skal være fraktioneret, men nærende. Det er bedst at drikke protein shakes, der indeholder mindst 30 gram protein før og efter skole.
  3. Korrekt fordeling af træning. Hjem øvelser for biceps bør holdes ikke mere end 2-3 gange om ugen, og med varierende intensitet, antallet af tilgange og variationer af bevægelser.
  4. Regelmæssige ændringer i sammensætningen af uddannelsen kompleks. Kompleks træningsbelastning nogen effektiv ikke mere end 6 uger, hvorefter der er en fuldstændig tilpasning af organismen. På grund af dette hver 1,5 måned træningsprogram skal ændres. En sådan fremgangsmåde er garanteret til at fjerne stagnation, ikke kun hænder, men også alle de muskelgrupper.

Hvis vi taler om stress på biceps hånd øvelser er bedst køre en dag om ugen. Meget ofte de kombineres med studiet af brystfinner muskler, selvom opdelingen i grupper er rent individuel karakter.

Fleksion-forlængerarme i vægt liggende

Hvis du ikke kan gøre øvelserne til biceps i hallen, er det muligt at ty til de elementære bevægelser, kender til mange fra skole. Det vil fokusere på de push-ups eller fleksion-extension våben i vægt liggende.

Udførelse af disse øvelser kan gøres enten ved hjælp af kontakt-platformen, og uden det. I betragtning af de særlige træk ved denne variant af bevægelse undersøgelse armmuskel positivt påvirker ikke kun biceps, men også på triceps.

Den korrekte formulering af hænderne

Hånd iscenesættelse i dette tilfælde er af stor betydning: det skal efterligne ophævelsen af skaller, men den vigtigste funktion af flexor musklen er bevaret for biceps. Men det viser sig at være mere indflydelsesrig end andre dele af kroppen.

Hænderne er placeret på samme måde og med en simpel push-ups, kun fingrene nødt til at "se" fremad. Det er forbudt at presse armene til kroppen som muligt. Desuden er det vigtigt at flytte hele vægten af kroppen lidt frem til den største byrde falder på hænderne af det behandlede område. Øvelse for biceps derhjemme til at udføre er ikke så svært, som det kan synes ved første.

Under krøller krop går ned og brystet rører gulvet. Det er værd at bemærke, at albuerne ikke bør afvige i forskellige retninger. Ellers vil du ikke have den ønskede træningseffekt og øge risikoen for udvikling skade.

Hvis udøver person har lyst og evne, så er denne øvelse til biceps derhjemme kan komplicere håndvægte eller særlige stopper.

barbell øvelser

Da de rigtige øvelser for biceps altid er forbundet med fleksion og udvidelse, vil den fremtidige værdi af denne muskel udelukkende afhænge af omfanget af bevægelse. Reduktion af amplituden af "arbejder" på dannelsen af relieffet og stigningen - på muskel vækst. Der vil være begrænseren faste støtte, installeret i en bestemt vinkel, som vil ligge an albuen.

Men først og fremmest er du nødt til at vælge den rigtige vægt stang. Dens masse skal være betydelig, men ikke særlig stor (teknik vil falde). En sådan øvelse for biceps derhjemme til at udføre enkel nok: du er nødt til at stå oprejst på en væg eller sidde på støtte, til at tage fat og løfte bunden skallen til hendes bryst.

Under udførelsen af albuerne forblive ubevægelig, hvilket øger bevægelsesområdet. Når projektilet er i nederste position, armene let bøjede, dvs. startpositionen begynder ikke med strakte arme. Dette forhindrer biceps slappe helt af og forbereder musklerne til belastningen.

Tip: Du må ikke hæve overliggeren ved flytning af albue højt som indsats om biceps og din ryg vil være minimal. Dette reducerer træningseffekten og kan føre til skade.

vil være behov Støtten at sikre, at hjemmet øvelser for biceps udført med begrænset amplitude. I dette tilfælde, ofte ved hjælp af specielle simulator med justerbar vinkel. Et godt alternativ kan være tilbøjelig bænk.

Under udførelsen af de ovennævnte øvelser kan anvendes ikke kun muskler i arme, men også tilbage. Dette giver en samlet tilgang til udarbejdelsen af overkroppen.

Øvelse med håndvægte

Her er sport instrument, der anvendes på stort set samme måde som i den tidligere version, den eneste forskel er, at det skiftevis kan bruge. Med andre ord, kan belastningen være simpelthen fordelt, dvs. fleksion og ekstension arme til at udføre ikke kun sammen, men hver for sig.

De mest populære muligheder pumpestationer armmuskler bruger håndvægte er to måder, som hver især vælger til selv atlet.

  1. Alternativ løft supination operere med stående eller siddende på bænken, både synkront og skiftevis. Her skal vi være opmærksomme på rotation af underarmen, og det bæres på ydersiden kun under opstigningen. Når du udfører denne øvelse, virkningen opstår på biceps hele volumen.
  2. Motion "hammer" biceps noget lignende til den tidligere version. Men i dette tilfælde positionen af hånden forbliver uændret under hele cyklussen, og håndfladen refererer til hinanden. Et sådant arrangement giver udarbejdelsen af den ydre del af biceps.

Øvelse for biceps bruger expander eller elastisk fitness tape

Denne form for muskel pumpe øvelser ligner "hammer" på biceps, men at skelne det fra den tidligere version er brugen af andet sportsudstyr. Fra startpositionen stående, spredte ben, tape eller griberen ned udført fleksion-udliggere.

Det er værd at bemærke, at fødderne er i fuld kontakt med gulvfladen, det vil sige, de er sikkert fastgjort. Hænder nødt til at tage som et projektil, håndfladerne vender mod hinanden.

Efter fremstilling begynder selve udførelsen. Begge arme jævnt bøjet i albueleddet mod skulderen, hvorefter de returneres til den oprindelige position. Mellem sæt anbefales at foretage små pauser, der tillader musklerne til at slappe lidt af.

Selvfølgelig er det ikke alle øvelser for biceps, du kan udføre derhjemme. Betragtet træning gør det muligt at udføre en masse flere muligheder, der involverer forskellige grupper af muskler. Hertil kommer, at brugen af en hvilken som helst udstyr, der findes i høj grad øger de selvstændige involveret mennesker.

Fokusering i teknikken med udførelse af klassiske øvelser, kan nemt tilpasse sig til en bestemt situation, det er at bruge, hvad der er ved hånden. Fortrolig med gennemførelsen af forskellige komplekser, hver tilpasser dem for sig selv.

Hvis vi antager, at nogle af øvelserne er for svært for begyndere, de er perfekte erstatning for lignende letvægts-version, eller ty til hjælp fra partneren.

konklusion

Tallet af atletens udvikling af hver muskel er vigtig. Kun effektive øvelser for biceps, under hensyntagen til alle de individuelle karakteristika, vil bidrage til at opnå det ønskede resultat. Desuden må vi ikke glemme, at i arbejdet i sin egen krop er vigtig proportionalitet derfor uddannelse biceps, så glem ikke om andre muskelgrupper.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 da.delachieve.com. Theme powered by WordPress.