Træning med egen vægt: programmet, motion

Mange unge sportsfolk, der forsøger at opnå nogen resultater i de tidlige dage af sin karriere, bruger for meget tid og energi på helt unødvendige handlinger. Vi taler om kampagnerne i fitnesscentre og træne med vægte. Kun få mennesker ved, at i den indledende fase af træning med egen vægt vil tillade nogen at hurtigt og effektivt at løse alle opgaver.

Fokus i denne artikel - et par færdige programmer for begyndere med en detaljeret beskrivelse, så du hurtigt blive involveret i verden af professionel sport og for at opnå synlige resultater uden at gå til gymnastik. Vi vil kun fokusere på kropsvægt træning.

punktum

Før der iværksættes en detaljeret undersøgelse af ordentlig motion, er værd en lille afviger fra hovedtemaet og fokus på mål. Det faktum, at mange tilflyttere tror på eksistensen af specialiserede øvelser. For eksempel, vægttab er en et kompleks, og for et sæt masse eller styrke - en helt anden øvelse.

I virkeligheden er der ingen forskel. Styrketræning med egen vægt er fuldt ud i stand til at gøre den uerfarne atlet og tabe sig, fordi der kun er to vigtige faktorer: puls og muskelvæv reaktion til belastningen. Slankende behov for at hæve pulsen, for den kraft nødvendig for at "score" musklen og vægtøgning vil adskille øvelser.

De faciliteter og simulatorer

Vævning fra selve luften kan ikke være arbejdsområdet. Under alle omstændigheder har brug for ekstra træningsudstyr. Ideelt set, de fleste af de nytilkomne ved hånden skal have en vandret stang og parallelle stænger. Fagfolk anbefaler at købe fitness maskine "3 i 1", som omfatter alt tilbehør til at arbejde med sin egen vægt. I ekstreme tilfælde kan problemet løses, og et par stole, kun risikoen for skader i sådanne tilfælde stiger dramatisk.

Også med henblik på at træne med deres egen kropsvægt, er det tid til at få og en særlig yogamåtte, der kan findes i enhver sportsforretning. Dette tilbehør er nødvendig længere af hygiejniske grunde, da de fleste af øvelserne er nødt til at udføre liggende på gulvet.

Professionelle sportsfolk anbefales til begyndere at se på sportsforretning og en elastik til træning. Dette tilbehør er blot et par år af sin eksistens på markedet hurtigt tiltrukket sig opmærksomhed fra mange tilflyttere, fordi når de anvendes korrekt, det giver dig mulighed for effektivt at arbejde gennem enhver muskel i kroppen.

Den vigtigste trumfkort novice

Den bedste øvelse til deres egen vægt er normale squats. Træningsprogram med sin egen vægt til huset bare ikke kan undvære dem. Desuden squats effektiv for muskel rekruttering og slankende. I det første tilfælde skal du udføre øvelserne langsomt, med fokus på hver gentagelse, men bør squat hurtig og ikke blive involveret i en langvarig hvile mellem sæt (40-60 sekunder maksimum) for at slippe af kropsfedt.

Den squat teknik er vigtigt, at ikke kun giver dig mulighed for at fokusere på specifikke muskel stamme, men også er i stand til at beskytte mod skader. En aspirerende atlet skal fuldt ud styre placeringen af din krop:

• lige tilbage (fortrinsvis bryst bøje fremad, hvilket bringer bladet);
• det laveste punkt af de squat lår skal være parallelt med gulvet og dine knæ - ikke at gå ud over niveauet for sokker.

Også mange trænere anbefaler altid hæve dine knæ til siden og ikke tage dine hæle fra gulvet. Det er klart, at en masse krav, men de er rettet mod at beskytte leddene mod skader. I de indledende faser anbefales det at holde på en stol eller væg for støtte.

fokus belastning

Longering krop frem på det ene ben, også, det er en effektiv øvelse. Uddannelsesprogram med sin egen vægt kræver ofte at udføre angreb flere gange om ugen, da de ikke er isolerede, og lad det udvikle forskellige muskler i benene ved at flytte tyngdepunktet.

Så når du afviser et tilbage og glatning ryggen under byrden falder tilbage del af låret. De vigtigste ting - altid i kontrol af kroppen: vinklen mellem kroppen og gulvet skal være 90 grader. Men en svag hældning (20-30 grader) forspænder frem belastningen på forsiden af låret, med muskler træder i funktion, når de forlængerledninger ben. anbefales dog, professionelle atleter for begyndere stadig styre angrebet, ikke at tillade knæleddet til at kæmpe på gulvet, da det kan beskadige knæskallen.

Gymnastik kan ikke undvære

Dorsi nogen ganske vanskeligt at udvikle, fordi de er så konstant engageret. De virker ved at gå, holde balancen eller oprette en kraft, når bøjning og hug. Dog kan disse muskler får kroppen til at forbrænde overskydende fedt, fordi deres arbejde kræver en masse styrke og energi.

Uddannelsesprogram med deres egen vægt for mænd er altid i sin sammensætning af pull-ups, men mange trænere, der tilbyder nyankomne et program, glemme, at de fleste mennesker simpelthen ikke ved, hvordan man udfører denne øvelse. Der bliver brug for erfaring gymnaster, der ved, hvordan man kan gøre rygmuskler er involveret i arbejdet.

Konventionel krop vipper fremad skaber belastning på lænden, men tilbagetrækningen af tilbage albuer i hældningen direkte indlæse latissimus dorsi. Ja, pull-ups er ingen erstatning for motion, men i starten stadig aktivere de store muskler.

Ekstraudstyr til pull-ups

Stadig træning kropsvægt for mænd bør i sin liste over øvelser for at styrke ryggen. Her er den praktisk atletiske sele og vandrette linje, der vil overmande enhver novice træk. Løsningen er ganske enkel:

• sele overføres gennem den vandrette bjælke og er fastgjort til sløjfen;
• atlet, optage de vandrette bar hænder, løser den ene fod i løkken af sele (nederst).

Således, strækbart gummi tendens tilbehør til linjen ved at trække linjen og til atlet. Novice atlet behøver kun at bøje fremad bryst strammet. Ja, i første omgang denne øvelse synes vanskeligt og umuligt, men resultatet vil ikke give længe efter mineudstyr. I gennemsnit efter en måneds træning (3 gange om ugen) enhver nybegynder lykkes på egen hånd, uden støtte fra selen, udføre en pull-up en gang. Og det er et alvorligt resultat i fysisk og psykologisk synspunkt.

uelsket motion

Hjem træning med egen vægt og inkluderer push-ups. Men for mange begyndere, der fører en stillesiddende livsstil, bliver det en rigtig tortur, og de forsøger at ignorere anbefalingerne fra fagfolk. Problemet er, at unge sportsfolk forsøger at sætte i drift en masse forkrøblede muskler, der ikke bruges i hverdagen. Det kræver en helt anden tilgang.

Skub begynder at klare sig bedre, er ikke på køn, men på væggen med hænderne, hvilket skaber en 45 graders vinkel mellem gulvet og kroppen. Ja, det er nemt og enkelt øvelse, dog, og det er i stand til at indlæse musklerne i arme og bryst, hvis det gennemføres uden afbrydelse et par dusin gentagelser.

Den anden fase er push-ups med knæene. Det er værd at være opmærksom på placeringen af hænderne i forhold til huset. Avl Hånd i hånd fokuserer byrden for brystmusklerne, og reduktion ændrer fokus på triceps. Udfør de indledende stadier af træning med egen vægt bedre, placere dine hænder væk fra kroppen. At lære at gøre øvelsen på denne måde, kan du roligt gå til de sædvanlige push-ups.

Bygning figurer

Smukke skuldre var altid misundelig på alle andre. Og det er ligegyldigt, hvem der har den atletiske figur - en mand eller en kvinde. Det ser flot ud, men ikke alle er en novice ved, at opbygge hans skuldre ganske let og hjemme, uden ekstra enheder og udstyr. Den omstændighed, at deltoideus er meget følsomme over for enhver stress, og få dem til at fungere ganske simpelt, bare nødt til at "score" med masser af gentagelser. Træning med sin egen vægt ved skulder huset indeholder alle tre øvelser:

1. Løfte arme op. De vigtigste ting her - overholdelse af teknologien. I udgangsstillingen af skulderen skal arm- og albueled være præcis 90 grader. Under træningen kan du ikke give op under skulderleddet.
2. Mahi i hånd. Placere hænderne langs huset, skal børsterne løftes op, hvilket skaber en 90 graders vinkel ved albuen. Fra en sådan bestemmelse bør tage albuerne ud til siderne, uden at bøje og glatning armene.
3. Mahi i hældningen. Udgangsstilling adskiller sig ikke fra den foregående øvelse. Det er kun nødvendigt at bøje sig ned, anbringelse mellem gulvet og kroppen vinkel på 90 grader. Stud albuer gjort op.

vigtig begivenhed

Træningsprogram med sin egen vægt, især når det kommer til at tabe, altid har i sin sammensætning øvelser for mavemusklerne. Men de fleste udtalelse vedrørende brændende mave fedt på denne måde er forkert. Overvægt elimineres i hele kroppen i forhold, men øvelser for pressen kun stramme saggy mave.

Også værd at bemærke, er, at der ikke er nogen muskler i den nedre eller øvre del af pressen, det er faktisk en stor muskel, der kan forfølges på forskellige måder:

1. Ups af stammen. Den nemmeste måde at komme på gulvet og hviler fødderne mod væggen, løft overkrop op.
2. Feet ups. Liggende på gulvet, placere hænderne under balderne for en hård stop, du har brug for at løfte benene op uden at bøje knæene.
3. Kombineret anledning. Siddende på en stol eller skammel, holder begge hænder på sædet, skal du tage kroppen og fødder væk fra hinanden, forsøger at tage den liggende stilling. Dette efterfølges af at løfte op i kroppen (holde balancen), træk dine knæ til brystet.

vanskelig øvelse

Receptionen i baren er undervurderet af nogle professionelle sportsfolk, der udgør uddannelse med egenvægten begyndere. Mange mennesker tror, at der ikke er noget lettere end at holde kroppen statisk, stående på sine hænder, hviler fødderne på gulvet. Men for at opnå dette vanskelige øvelse og har ikke råd til en masse trænere, for ikke at nævne begyndere.

Alt er enkel: du nødt til at stå i en stilling i mindst et minut. Naturligvis i baren er forpligtet til at holde din ryg lige og lad ikke bøje armene i albuen. Som regel bogstaveligt 15-20 sekunder nyankomne kan ikke modstå en statisk belastning, og efter en kort ryste hele kroppen øvelsen stoppes.

Cirkulære funktion uddannelse

Det er værd at bemærke, at atleter kan udføres af flere metoder. Grundlæggende uddannelse indebærer skiftevis udarbejdelsen af hver muskel i flere gentagelser. Men blandt de nytilkomne, der ønsker at tabe sig hurtigt, er meget populær kredsløb uddannelse med egen vægt.

En funktion af sådanne aktiviteter er at udføre konsekvent alle de ovennævnte øvelser for en tilgang uden hvile. Dette er et program for begyndere. Efter at begå en cirkel er en to-minutters pause, og alt gentages igen. Denne uddannelse er meget tung i det kardiovaskulære system, så det anbefales for nybegyndere at styre deres puls, undgå åndenød. Du kan donere mængden af gentagelser i hvert sæt, men ikke en pause mellem øvelserne.

Som konklusion

Workout kropsvægt er kun effektive i de indledende faser af beskæftigelse. I fremtiden (1-2 måneder) er tilpasset til den menneskelige krop belastninger, og ophører med at vokse muskler og fedt er brændt. Her er det nødvendigt at tilføje nogen vægtning eller modificere øvelserne selv. Alternativt kan du omarrangere øvelserne i ovenstående liste over steder og konstant ændre tempoet i tilgange gennemførelsen.