Pull-ups på bar-systemet fra bunden: især udstyr, Tips for begyndere

Individuelt kontrolleret pull-ups på baren nødvendige for hver person, der ønsker at have stærke muskler og lettelse. Efter denne øvelse har længe været anset for at være effektiv og nyttig. Nu vandrette bjælker eller baren er placeret på alle legepladser i hver gård, gym. Alle de mennesker trækker kender fra skoletiden, men ikke alle ved og forstår, at for at opnå reelle resultater har brug for at engagere sig langt mere og bedre end den, der tilbydes uddannelsesprogrammer for bestemte aldersgrupper.

Artiklen fortæller, at er pull-ups, hvordan man korrekt udfører, samt hjælp til at beskæftige sig med spørgsmålet om, hvorvidt den pull-up-system driver baren for eller er det spild af tid. For at opnå maksimale resultater, bør du følge alle de regler og overholde anbefalingerne i denne artikel.

Historie og Teori

I det gamle Grækenland og mange andre udviklede lande og udviklingslande var der ingen klart system af pull-ups på baren, men de er nødvendigvis inkluderet i sæt grundlæggende øvelser. Selv i de dage, folk indså, at dette type uddannelse er godt styrker musklerne, bidrager til at øge vægten og former harmonisk lettelse.

Tibetanske munke udviklede det første system af pull-ups på baren fra bunden, forbedre den eksisterende metode. De indgår i det nogle originale elementer, der gør det muligt for en kort tid til at nå store højder. På nutidens mennesker er kendt langt mere end ét system af pull-ups på baren. Blandt de mange forskellige unikke teknikker til at finde, hvad der virker bedst for hver person vil være i stand, hvad enten en nybegynder eller en erfaren atlet.

Hvilke muskler kan pumpe

Atleter, i lang tid beskæftiget på baren, ved præcis, hvad disse øvelser hjælpe. Nyankomne ved også alle fordelene ved den vandrette bjælke. Så før du går til pull-ups på baren for begyndere, er det nødvendigt at forstå, hvad muskel grupper kan pumpes ved hjælp af skallen:

• biceps;
• øvre og nedre presse;
• brystmuskler;
• underarm;
• rygmuskler.

Vandret bar, selvfølgelig, er en alsidig træningsredskab, fordi det giver dig mulighed for at arbejde hele kroppen på det rette niveau.

Øvelser på baren

Folk henvender sig ofte til pull-ups på baren systemet for at udvikle muskler og udføre mere komplekse øvelser. Faktisk, ja, stråle giver et ret bredt felt for fantasien af atleten. På dette apparat kan udføre utrolige tricks og øvelser for at udvikle forskellige muskelgrupper.

Den mest populære øvelse præsenteres nedenfor. De tiltrækker sig opmærksomhed fra ikke kun mænd, men også kvinder, på trods af deres kompleksitet.

Ved slutningen af de enkelte pull-ups på bar-system, en måned, du vil opnå betydelige resultater, disse øvelser vil synes let, og du kan ikke længere tøver med at udføre på gaden eller i fitnesscentret.

Burpee

Blandt de atleter i forskellige kategorier af denne øvelse er mest almindelig. Dets vigtigste kendetegn er, at det er populært selv blandt førerne af kampsport, der foretrækker at konstant at udvikle deres egen udholdenhed, styrke og smidighed. Men med alt dette må vi ikke glemme, at denne øvelse i hvert fald ikke kan medtages i systemet med pull-ups på baren fra jorden, fordi det er ikke altid let, selv for erfarne atleter.

Fremgangsmåder til udførelse Burpee er ikke så vanskeligt, men kræver maksimal koncentration. Det første skridt er at tage startpositionen - stå foran baren, træk dine hænder langs kroppen, og benene placeret præcist ved skulder bredde. Dette efterfølges af alle udføre i et hastigt tempo:

• squat;
• gå spring i vægten liggende;
• gøre én push-up;
• igen for at springe tilbage på hælene;
• tage en udgangsposition;
• hoppe og udføre en pull-up;
• vende tilbage til udgangspositionen.

Cor

Cor - det er næsten et komplet system af pull-ups på baren for at opbygge muskler, udvikle styrke og udholdenhed. En usædvanlig sæt øvelser, kan du nemt udføre derhjemme som det kun nødvendigt skallen er en vandret stang.

Det første skridt du skal tage nøjagtig den samme udgangsposition som i den foregående øvelse. Dernæst skal du udføre bevægelsen i denne rækkefølge:

• hoppe op til baren og gør pull-up;
• løft lige ben, så de er vinkelret på torsoen;
• pause i denne stilling i et par sekunder, bør sænkes benene;
• igen hæve benene, men i en ret vinkel, og derefter lavere;
• igen hæve benene lige så tæerne rørt overliggeren;
• vende tilbage til udgangspositionen.

Denne øvelse bør gentages mindst fire tilgange.

Det bedste system af pull-ups på baren trinene nedenfor. Den er ideel til begyndere, men mere erfarne atleter har brug for at komplicere opgaven. For dem, ville den ideelle løsning være at udføre denne øvelse før og efter den daglige pull-ups på dette system.

Sådan indhente

Mange uerfarne atleter vil have deres eget design til et system af pull-ups på baren. 50 gange, selvfølgelig, ikke være i stand til at fange enhver nybegynder, så mange af dem og søge deres egne bestræbelser på at opnå gode resultater. Desværre er de fleste ikke gør det, fordi ikke alle, der ikke tidligere involveret i sport ved, hvordan man indhente korrekt. På grund af dette, folk bliver såret i stedet for det ønskede resultat, men det er langt nemmere at bruge tid på at lære teorien end i nyttiggørelse fra deres egne hensynsløse handlinger.

Når du trækker op i ryggen og benene skal være lige. Hæv kroppen boliger skal være helt ned til hagen rørte overliggeren. Vandret bar indeholder en masse hemmeligheder, som kan føre til succes for enhver atlet. Heldigvis har de ikke brug for at løse, fordi det længe har været udført af andre mennesker:

1. For at øge massen nødvendigt at stige så langsomt som muligt, og at falde, tværtimod, hurtigt.
2. For at styrke musklerne og øge udholdenhed, nødt til at foretage en hurtig stigning, men bliver nødt til at gå ned langsomt.
3. For at forbedre fleksibiliteten og udspænding bør være et hastigt tempo som stigning og nedstigning, og i perioderne mellem sættene anbefales at blot hænge på baren i ti sekunder.

typer pull-ups

Som du ved, hamle op med en række forskellige måder:

1. Lige greb. Denne art løftearme på baren skal sendes til bagsiden af projektilet. Smal greb lige - hænder på skulderen niveau; betyde lige greb - hænder bredere skulder bredde på ca. 10 cm; en direkte greb - hænder er placeret så langt væk fra hinanden.
2. Omvendt greb. I dette tilfælde bør hænderne rettes til baren med sine hænder. Her kan du også indhente smal, medium eller bredt greb.

Tips til begyndere

Begyndere, der aldrig er flyttet op i dit liv, eller gøre det i lang tid, skal du sørge for at lytte til de råd givet af rigtige fagfolk. Erfarne sportsfolk kan anbefale nogle gode måder at hjælpe dig med at lære, hvordan at indhente nul. Blandt dem:

1. Med afføringen. Kom op på hende, trækker op til at gøre det vil være meget nemmere. Da de nåede det højeste punkt, er det nødvendigt at blive i denne stilling i tre sekunder, og ved hver efterfølgende stigning gradvist øge denne gang.
2. Forsikring med gummi. Denne fremgangsmåde involverer binding af bæltet selv særlige sport gummi tape, som er fastgjort til den anden ende af den vandrette bjælke. På grund af denne ekstra element vil være lettere at nå toppen punkt.

pull-ups på baren for begyndere: program

Ideel program, der er forståelig og tilgængelig for alle, vil være den næste tabel.

Som det ses, er belastningen øges gradvist og præcist nok til at redde den sportsmand fra overflødige traumer, samt træthed. Beståelse den første måned af uddannelse, belastningen kræves for at stige omkring 2-3 gange.

regler

Før du starter kurset på baren, skal du lære de regler, der er garanteret til at hjælpe dig med at undgå skader og få den ønskede effekt så hurtigt som muligt. Disse omfatter følgende punkter:

1. Som før enhver øvelse, før starten af pull-ups, du skal gøre lidt warm-up. Er det tilstrækkeligt at kun 5-10 minutters cardio (løb, spring reb, cykling, gå i et hurtigt tempo, og så videre).
2. For at øge den vægt, du har brug for at revidere din kost. Det bør omfatte mere protein og spise slik er forpligtet til at reducere til et minimum. Det bør også være lidt øge antallet af forbrugte kalorier dagligt, der vil beskytte mod udtørring muskelmasse.
3. Absolut hver træning, du har brug for at fuldføre strækningen. Dette vil give dine muskler til at inddrive hurtigere efter træning.

pull-ups på baren systemet Armstrong

Dette system bruges den kendte til alle større amerikanske marinekorps Charlz Lyuis Armstrong. Programmet omfatter alle de nødvendige elementer, der bidrager til fysisk perfektion: overbelastning, sort og regelmæssighed.

Folk, der allerede har prøvet at forestille sig dette system, har opnået utrolige resultater på blot et 5-6 uger. Ved afslutningen af programmet næsten alle de nyankomne kan allerede udføre 20 pull-ups i én enkelt metode.

morgen træning

Hver morgen, umiddelbart efter løft skal udføres nøjagtig tre sæt push-ups på det maksimale. Push-ups er de bedste øvelser, der hjælper til at styrke musklerne i skulderen bælte. Armstrong selv udførte det første sæt push-ups lige på dækket, og derefter gik ind i badeværelset, hvor børsten op. Endvidere han igen kom op på dækket, udført for det andet sæt og igen gik på toilettet for at barbere. Umiddelbart efter, at Major kom til sin kahyt og gennemført det sidste sæt og gik til at tage en afslappende bruser.

Denne form for træning, der skal udføres hver morgen. Mange mennesker med henblik på at opnå et godt resultat, det tager omkring en måned. Dette er den tid, hvor de morgen-apparater er kommet ind i vanen, og vil være en integreret del af uddannelsen.

program

Anbefales at begynde at trække i omkring 4-5 timer efter morgen sæt. Armstrongs Programmet er opdelt i 5 træningsdage (hverdage). Det er nødvendigt at beskæftige sig med kun mandag til fredag, men i weekenden skal du sørge for at give din krop og dine muskler slappe af.

På den første dag, du ønsker at gøre fem sæt, klemme sig til det maksimale. Intervallerne mellem de udførelse sættene bør ikke overstige 90 sekunder. Bekymre sig om antallet af gentagelser er ikke nødvendig, fordi al den tid du ønsker at give alle de bedste til det maksimale, at sætte alle deres bestræbelser.

Træning på andendagen er baseret på den "pyramide" system. Skal starte med en gentagelse, og derefter tilføje en for hver tilgang, før den når det maksimale.

På den tredje dag for at gøre tre sæt Medium Straight greb, og så det samme smalle greb. Pauser mellem hvert sæt skal vare præcis et minut.

På den fjerde dag, du har brug for at udføre det maksimale antal sæt med pauser i et minut. Det skal strammes, indtil det bliver at gøre det rigtigt.

På den sidste dag, er det nødvendigt at gentage nogen af de fire dage, som syntes det sværeste. På hver efterfølgende uge vil den femte dag nødvendigvis være forskellig fra den forrige.