Styrketræning til brænding fedt. Udarbejdelse uddannelsesprogrammer for mænd og kvinder

I øjeblikket i Rusland det akutte problem med overvægt. Mange mennesker tror fejlagtigt, at denne negative faktor påvirker kun udseendet. I virkeligheden, på grund af høj BMI, udviklede den mest frygtelige sygdom: diabetes, slagtilfælde, anæmi og mere. Der er mange metoder til at slippe af med overskydende lagerbeholdninger. I udtalelsen fra erfarne fagfolk, den mest effektive af disse er styrketræning til at forbrænde fedt.

Flere faktorer, hvilket har ført fremkomsten af overvægt

Før vi taler om, hvordan man organiserer yogaøvelser derhjemme, er du nødt til at tænke over, hvor gør sådan et negativt fænomen som kropsfedt. Kan være flere årsager:

• Den første og mest indlysende faktor - er brugen af de forkerte fødevarer. Elskere af sød, fastfood, stegte fødevarer, øl og kulsyreholdige vand er i fare køb fedme.
• Lav aktivitet. Mange mennesker får fedt på grund af stillesiddende arbejde og en mindre aktiv livsstil.
• En anden faktor - det er stress, der påvirker udseendet.

Derudover er der også medicinske årsager: hormonel svigt eller unormal metabolisme. Når de ekstra kilo skal tage en tidlig indsats, så længe dette problem udviklede sig til fedme. Den mest effektive og hurtigste måde - at skabe et program med styrketræning for at forbrænde fedt. Du kan gøre det selv eller søge hjælp hos en erfaren instruktør.

Grundlæggende begreber i styrketræning

Hvad er styrketræning til at forbrænde fedt? Det er et kompleks af intens motion, der tager sigte på at korrigere tallene i et givet område. Mange kvinder forsømmer hende tro, at oppustede muskler gøre kroppen maskulinitet. Faktisk langt fra. Hvis det gøres korrekt, kan du finde ganske elegante former.

Hertil kommer, at disse øvelser har en positiv indvirkning på sundhedstilstanden: de styrker skelettet, gør leddene mere hårdfør, og hjertet stærkere. Inden for en måned af regelmæssige motion folk begynder at lægge mærke til, at han var mindre træt, bedre at kunne klare noget arbejde og ikke føler svaghed efter at vågne. Disse øvelser producerer også hormoner af lykke. Måske er det grunden til, at alle atleter er munter og selvtillid?

Styrketræning i hallen er baseret på øvelser med en ekstra byrde: håndvægte, vægtstænger, manchetter, sand bolde, diske og mange andre. Hvis det ønskes, kan oprettes disse betingelser derhjemme. For at gøre dette, tage nogen vægtige fremstød: en vandflaske, en tung jern objekt, etc. Hvis det ønskes, kan du købe noget udstyr i sportsforretning ...

Forberedelse til styrketræning

Før du begynder at gøre yoga øvelser derhjemme eller i et rum, skal du korrekt forberede:

• Den første ting at gøre - at besøge en terapeut. Han vil give retning til de nødvendige test og omfattende vurdere sundhedstilstanden. Efter undersøgelsen udstede han en dom: om patienten kan engagere sig i denne sport.
• Følgende er at købe behageligt tøj, så det ikke hindrer bevægelse. Særlig opmærksomhed skal rettes til en nem og komfortable sko.
• Hvis træningen foregår i rummet, bør du bestanden op på ikke blot det nødvendige udstyr, men også en gummimåtte, som det vil være bekvemt at udføre øvelsen.
• Belastningen skal øges gradvist. For det første skal vi tage meget lette håndvægte, så kan du gradvist øge vægten og skifte til andet udstyr.
• Under træning bør lytte til staten af hans helbred, hvis der var ubehag, opkastning eller en følelse af svimmelhed, bør klasserne straks stoppe.

Før den uddannelse, du har brug for at forberede en lille flaske vand og et lille håndklæde. Det anbefales også at udarbejde en liste over energiske sange, der vil gøre uddannelsen endnu sjovere. 2 timer før sessionerne ikke har.

motion planlægning

Advance bør udarbejde en plan for styrketræning. Det behøver ikke nødvendigvis henvise til fagfolk. Hvis det ønskes, kan du gøre det selv. Det er vigtigt at være opmærksom på nogle få grundlæggende regler:

• Varigheden af motion bør være mellem 45 minutter til 1 time.
• Efter hver række øvelser, du behøver at gøre en lille pause, 1-2 minutter er tilstrækkelig. På dette tidspunkt, kan du ryste lemmerne, drikker en tår vand og til at normalisere vejrtrækning.
• Eksperter anbefaler at vælge den tid 15,00-18,00, i perioden med aktiv fedtforbrænding proces i gang.
• Du skal være opmærksom på sporten mindst to gange om ugen, ellers alt det arbejde vil være forgæves.
• Fra alle forskellige øvelser for at vælge den bedst egnede for sig selv. Det er værd at fokusere på, hvad slags område, du har brug for at arbejde i et større omfang.
• Hvad der følger er en kompleks spredning disse øvelser om dagen. Gradvist, at det er nødvendigt at øge kompleksiteten og antallet af tilgange.
• For nemheds skyld skal du oprette en farverig kalender, som er nødvendig for at male detaljerne for hver aktivitet. Du kan kombinere en række forskellige træningsprogrammer. For eksempel, en gang om ugen for at fokusere på dine mavemuskler, og tilbringe genoprettende træning næste gang.

Styrketræning for piger bør suppleres med en 10-minutters strækning, vil det gøre subtile krop, elegant og fleksibel.

Træning for hele kroppen

Der er nogle effektive øvelser for udarbejdelse af uddannelsesprogrammer rettet mod brændende fedt i hele kroppen. På grund af deres behov i et par gange for at arbejde hurtigere hjerterytme, vil blodet cirkulere bedre, fordi der vil brænde hele subkutant fedt.

1. Du skal først køre på stedet. Det bør starte med en let opvarmning, gradvist at tilføje tempoet. Knees samtidig strengt nødvendigt for at løfte låret. Denne handling er nødvendig for at udføre mindst 5 minutter.
2. Når kroppen er varmet op, kan du begynde at udføre styrketræning. Ankler bør bære tunge manchetter. Næste du nødt til at gøre en dyb squat, ben spredt så bredt som muligt. Fra denne position, anbefales det at tage springet, sammenføjning fødder.
3. Nu kroppen stadig har brug for at varme op så meget som muligt. For at gøre dette, tage hovedvægten ligger ned og i et hurtigt tempo til at starte skiftevis trække knæene til brystet.
4. Du kan derefter gentage squat, men uden ærmer og med håndvægte i hænderne.
5. Den næste del af uddannelsen - springe over forhindringen. Du er nødt til at sætte fødderne foran et emne og forsøge at overvinde denne hindring i et energisk tempo.
6. Det bør tage sig af hænderne, rygmuskler og pressen. Vi er nødt til at tage en to-hånds håndvægt og udføre løft hænderne op. Dette er ikke en sjusket, er det nødvendigt at stramme maven og balder til at trække.

vægttræning tid bør være mindst 45 minutter. Denne periode er nok til at brænde kropsfedt startede. Først nok 8 reps af hver øvelse skal gradvist øge dette beløb til 3 sæt af 10 gentagelser.

talje korrektion

Mange kvinder står over for et sådant problem, da de "ører" på hofterne. Derfor er de begyndt at bekymre sig om spørgsmålet om, hvordan man fjerner maven og hofter. Øvelser bør udføres i et hastigt tempo, ellers den ønskede virkning er opnået. Alle tre af de mest effektive måder, du kan identificere, hvordan man laver taljen tynd og elegant:

1. Alle former for vridning. Det er nødvendigt at lægge hænderne på hans hoved og hurtigt dreje kroppen i forskellige retninger. Du kan gøre dem mens stående, siddende eller selv ligger ned.
2. Vipper (fremad, venstre, højre) med den ekstra belastning. Det er bedst at bruge det som en håndvægt. Hvis dette udstyr ikke er til stede, er det muligt at vride en årepresse i et håndklæde og hold den over hovedet under denne operation. Hænderne skal være strengt lige.
3. Det anbefales også at købe en tung wrap og drej den i en dag med 30 minutter.

Et sådant kredsløb uddannelse for kvinder bør suppleres med opvarmning øvelser. Som de kan handle på stedet hoppe eller løbe. Efter dem, kan hele komplekset gentages. Efter deres præstationer blodet begynder at cirkulere hurtigere fra træning vil være meget mere nyttigt. Folk, der er bekymrede over, hvordan du fjerner fedt fra de maveøvelser, bør vide, hvordan man udfører strimmel. Det kræver et par minutter til at stå-ups, baseret på hænder og fødder. Med regelmæssig udførelse af sin silhuet vil blive strammet betydeligt.

Hvordan at slippe af med maven fedt

Erfarne instruktører vil ikke vide første hånd om, hvordan du fjerner mave og hofter. Øvelser med den ekstra vægt vil være lige så effektive for både mænd og kvinder. For at gøre dette, skal du gøre følgende:

1. Tag håndvægte og ligge ned med dem på gulvet, så hans fødder og hænder var udstrakt. Næste du nødt til at gøre stigningen boliger og forbinde børsten med fødderne. De replays vil være hurtigere, jo bedre effekt.
2. Du kan normalt hente pressen, alle vi plejede at gøre det, men for hovedet bør også holde ekstra trækkraft.
3. Træn på maven vil tillade fremkomsten af benene. Ankel bør være på den samme vægt manchetterne.
4. Effektiv er også vipper frem over overliggeren. Bagsiden af dette bør være strengt lige. Du skal flytte kroppen ned, indtil indtil det er parallelt med gulvet, hvorefter du kan vende tilbage til udgangspositionen.
5. En god måde at fjerne de overskydende folder - til at udføre en dobbelt maveøvelser, hæve overkroppen og ben på samme tid.

Dette er området ekstra kilo er deponeret hurtigere end i andre dele af kroppen. Derfor er en sådan aktuelt spørgsmål er, hvordan man fjerner fedt fra maven. Øvelser bør udføres regelmæssigt, tre gange om ugen. Kun i dette tilfælde kan du se synlige resultater.

EKSEMPEL styrketræning for kvinder

Overraskende var det den mere retfærdig køn til en større grad af menneskelighed tænker styrkeøvelser. Der er en effektiv kredsløb uddannelse for kvinder, som hurtigt vil bringe tallet i perfekt form.

1. Den første ting at gøre en grundig opvarmning, arbejde hver del af din krop fra top til tå. Tag denne uddannelse, du har brug for mindst 20 minutter.
2. Dernæst skal vi gøre tre sæt squats med at hoppe ud. Det bør veksle mellem øvelserne ved at udføre dem med de varer og uden. Som en yderligere komplikation kan anvendes håndvægte eller manchet.
3. Second effektive øvelser - lunges. Fra udgangspositionen "stående" at gøre et skridt fremad og bøj forreste knæ er strengt 90 grader.
4. Den mest nyttige del af uddannelsen for ryggen - dette begær. Huset skal være bøjet fremad på samme tid, det bør være så lige som muligt. I hver hånd, du har brug for at tage en håndvægt og træk skiftevis ind og ud af hendes bryst.
5. Du kan også lave en lignende øvelse, der tager sine hænder til siderne.

Denne magt træning for at brænde fedt bør ikke udføres i et hastigt tempo. Hver del af kroppen skal som udvikles.

EKSEMPEL styrketræning for mænd

Det vigtigste formål med at spille sport repræsentanter for en stærk halvdel af menneskeheden - erhvervelse af relief tal. For at opnå denne succes mulig og hjemme, laver nogle enkle øvelser mindst tre gange om ugen.

1. Før du starter den uddannelse, du har brug for at maksimere kroppen til at varme op, lave en lille træning.
2. Lav smukke hænder, og tilbage endda hjælpe trække alle dine favorit. Det er vigtigt at holde din ryg flad. Benene på samme tid må ikke røre gulvet.
3. Push-ups er nyttige for hele kroppen.
4. Den mest effektive styrke øvelser - en stødstang i hældningen. Ben på samme skal placeres skulderbredde og tilbage udgør en lige linie med hovedet. Hænderne over baren til forsigtigt at bøje og rette vinklen mellem skulderleddet og albuen skal være lige.
5. Squat med en vægtstang eller håndvægte involverer alle dele af kroppen. Hvis du gør det regelmæssigt, kan du trække sig tilbage, skal du trykke, ben, balder og arme.

For mænd sådan uddannelse kan vare betydeligt længere end for kvinder. Tidsintervallet skal være fra 50 til 90 minutter. Begyndere anbefales at begynde at øve uden belastning, og så kan du gradvist øge den.

lektionsplan til vægttab

Hvis det vigtigste mål for motion - at tabe sig, ikke at opbygge muskler, så du kan udføre en simpel øvelse på følgende tidsplan:

• Mandag - generaliseret uddannelse. Den bør omfatte squats, maveøvelser, håndvægt løft og selvfølgelig alle dine favorit bar. Antallet af gentagelser - 8 gange.
• Onsdag - korrektion af den øverste del af kroppen. Det er værd at understrege armbøjninger, vrid, bøjning, tryk træning. Opdel hele træning på de tre metoder, laver 12 reps for hver af dem.
• Fredag - korrektion af den lavere instans. Uddannelse bør bestå af squats, lunges og spring.

Efter hver session bør være en følelse af lys brændende i hver region udarbejdet, dette tyder på, at musklerne involveret.

Smerter under styrketræning

Begynder og erfaren atlet kan opleve smertefulde fornemmelser, der opstår som regel på den anden dag efter en aktiv træning. Vær ikke bange, det er helt normalt fænomen, som minder om, at uddannelse ikke er gået forgæves. Fjern det, du kan gøre lidt stretching, blød i et varmt bad med havsalt eller gned hvert område massage børste. Hvis smerten bliver uudholdelig, kan du bruge den varmer op salve eller smerte medicin (fx "no-siloer"). Det er vigtigt, selv når ubehagelige fornemmelser fortsætter med at træne, så musklerne gradvist begynde at vænne sig til belastningen.

Funktioner mad og drikke regime

Hvis hovedformålet med vægttræning for fedt tab - tabe sig, skal det udelukkes fra kosten af alle skadelige produkter, med vægt på mælkeprodukter, kogt kød, fisk, frisk frugt og grøntsager.

Folk, der ønsker at øge muskelmassen, skal tage ekstra vitaminer, som omfatter leucin, protein og glutamin.

Rent vand skal indtages i et volumen på 2 liter om dagen.

Om kalorier

Det er den mest effektive styrketræning. Hvor mange kalorier kan du brænde på en time sådan en belastning for kroppen? Ekspertudtalelser afveg i lang tid, men de var i stand til at stoppe på det tal på 250 til 500 kalorier i timen! Det er værd at bemærke, at kun en dag en person bruger omkring 1200 kalorier.

Styrketræning - dette er en meget effektiv metode, der vil styrke kroppen, slippe af med de forhadte ekstra kilo og smukke muskel pumpe. Det er vigtigt at udføre alle øvelserne korrekt og regelmæssigt. Kun i dette tilfælde er resultatet ikke længe at vente!