Biceps vokser ikke: hvad man skal gøre? Løfte håndvægte til biceps sidder. Hvordan til at bygge biceps derhjemme

Det er ikke overraskende, at professionelle bodybuildere og fans betaler pumpe biceps en masse opmærksomhed, fordi denne gruppe af muskler, der er forbundet med magt, og ejere af bulk-biceps kommando respekt og misundelse. Men mange nybegyndere står med et problem: efter de første succeser på måder at øge muskel overbelastning opstår, biceps vokser ikke. De vigtigste ting - ikke give op (bogstaveligt og billedligt). Det er nødvendigt at forstå, hvorfor ikke vokse din biceps og derefter successivt fjerne dem.

Effekten af viden

Først og fremmest skal du forstå, at succes for uddannelsen er baseret på hele kroppen af viden. Bodybuilder skal vide, hvordan at konstruere biceps muskler, på grund af hvilken de vokser, hvilke processer de opstår under træning, muskler har brug for at nære og genskabe. Dette vil ikke kun få de ønskede resultater, men også beskytter mod skader.

Bicepsmusklen, samt andre, bestå af bundter af fibre, som er beskyttet af bindevæv. Antallet af fibre i det menneskelige legeme altid, skyldes det gener. Derfor en stigning i muskel kun opnås ved forøgelse af volumenet af fibrene, for at være præcis - forøgelse af bindevæv og næringsstof tilstrømning væske, der omgiver fiberen.

Under udøve musklerne under stress, er fibrene beskadiges, og regenerering som reaktion på en tung belastning, de gradvist stige i volumen, vokser parallelt og arbejdskraft. Når kroppen vænner sig til stress (arbejdsprogrammer vægte), standser processen med vækst af styrke og muskelvæv. For at undgå dette, uddannelse baseret på princippet om stigende belastninger. Det synes simpelt. Men hvorfor så ofte biceps vokser ikke?

Tre vækstfaktor

Der er tre faktorer, uden hvilke der ikke kan være en stabil vækst af muskler:

1. Korrekt designet træningsprogram med progressive belastninger.
2. Korrekt og tilstrækkelig mad.
3. Opmærksomhed på sundhed og genoprettende proces.

Klassiske øvelser

Normalt til begyndere programmer pumpe op biceps øvelser omfatter klassiker:

• Scott curl bænk med håndvægte eller vægtstænger;
• løfte håndvægte til biceps sidder;
• løfte håndvægte eller vægtstænger stående;
• løfte håndvægte skiftevis på en skrå bord;
• løfte en håndvægt med begge hænder på bordet, med vægt bryst;
• Hammer bøjning.

program

Bodybuilding er ikke lotto, er det ikke et hasardspil, og verificeret og bevidst proces. Derfor er der ikke plads til naturlig Kaste fra øvelse til øvelse. uddannelsesprogrammer rigtig mange, en novice er bedre at se en specialist, med ham til at udvikle et program for et par måneder i forvejen, og så konsekvent følge den. Hvis ikke rådføre sig med nogen, kan du kopiere en person øvelser, som allerede har opnået succes. De vigtigste ting - at vælge en bodybuilder om deres højde og bygge.

Men nogle gange endda ved anerkendte metoder til mestre vokser ikke biceps. Årsagerne er ofte skjult i manglende overholdelse af sådanne elementære grundlæggende i, hvordan du:

1. Obligatorisk varme op og køle ned.
2. Store arbejdsområder vægte, som giver den nødvendige spænding på fiberen.
3. Tilstrækkelige pauser mellem øvelserne. For meget iver ikke tillader dine muskler til at inddrive at fuldføre arbejdet.
4. Korrekt teknik. Den nøjagtige udførelse af øvelsen - den vigtigste garanti for succes, at teknikken er vigtigere end antallet af sæt og reps.
5. Fordelingen øvelse på muskelgrupper. Biceps ikke vokser så meget som muligt, hvis samtidig det har ikke udarbejdet de sekundære muskler.

Hvordan til at bygge biceps håndvægte derhjemme

Det største problem med arbejde i hjemmet - manglen på nødvendige udstyr, og nå imponerende mængde af meget vanskeligt uden en stor skala. Men for at opnå gode resultater, især i starten, virkelig, med kun håndvægte og vandrette bjælke. Især god hammer alternative håndvægte løft, træk en omvendt greb hænder, siddende eller stående løfte håndvægte til biceps.

tænker fleksibilitet

Det sker, at udøvelsen kredsløb stopper med at arbejde, i ugevis er der ingen forbedring. Men mennesket falder i fælden med deres egen stædige og uvillig til at indrømme den ubehagelige sandhed. Han fortsætter med at arbejde hårdt for at bære, udmattende krop og psyke. Behandling her er one - stop, ændre visningen af situationen og indse, at programmet har udtømt sig selv og har brug for en drastisk justering.

mad

Uden tilstrækkelig og rimelig vækst ernæring muskel er utænkeligt. Mange begyndere ikke vil eller er bange for at ændre deres tilstand af magt, med henvisning til det er vanskeligt at beregne kalorier problemer med kost kontrol og uvilje til at genere med madlavning. Som et resultat, flittige arbejde på deres fremskridt træning er minimal, biceps vokser ikke.

Men principperne om ernæring for muskel vækst er overraskende enkel:

• Du er nødt til at forbruge daglige kalorier med 20% højere end det daglige behov, som afhænger af de sex, aktivitet, alder, fysisk formåen, kan det findes ved hjælp af specielle tjenester regnemaskiner.
• Kosten bør være korrekt fordelt fedtstoffer (20%), protein (30%) og carbohydrater (50%).
• Det er nødvendigt for at undgå dårlige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, er de indeholdt i mel, sukker og føre til et sæt af fedt, ikke muskler.
• Maden bør opdeles i seks eller syv doser pr dag. Det er muligt at lægge det på forhånd for beholderne, efter at have overvejet hver kalorie servering.
• Det er vigtigt at spise ordentligt før og efter hver træning for at kroppen nok energi til høje belastninger og byggemateriale til inddrivelse af muskler.
• Under den indstillede vægt er nødvendig for at give kroppen med nok vand.
• Bekvemt planlægge din kost for en dag eller endda en uge i forvejen.

tilsætningsstoffer

Fremskynde sæt muskelmasse for at hjælpe sport ernæring kosttilskud, men der er et vigtigt punkt - uden de magtfulde basisfødevarer tilsætningsstoffer effektivitet dråber. Typisk Bodybuilders basisdiæt suppleret følgende additiver.

Gainer - pålidelig kilde til hurtige kulhydrater, også indeholder mineraler, vitaminer, kreatin og protein. Den lever krop glykogen, som er nødvendig for at arbejde med vægte og til rekreation.

Valleprotein - proteinleverandør, vitaminer og calcium til at opbygge muskler.

Kreatin - hurtig energi til muskelceller. Det kører en særlig energi processer, påfyldning organ styrke og forbedre effektiviteten af motion. Desuden kreatin bidrager til at øge muskelmassen på grund af forsinkelsen i deres flydende.

BCAA Aminosyrer er taget i kapselform før og under træning og er et middel mod træthed og materiale for muskel vækst. De giver kroppen energi under træningen, beskytte musklerne fra opløsning, og hjælpe dem med at vokse.

genopretning

Et fælles problem begyndere - overdreven begejstring. I et forsøg på hurtigt at få resultatet, de ikke bekymrer sig for deres egen sundhed og hvile, og så undrer ikke vokse din biceps. Men tid til at komme - en forudsætning for vækst af muskelmasse. Muskler vokser ikke under træning og i hvile. Fuld helbredelse, de har brug for to til tre dage, så det hyppigere motion ikke bare gør arbejdet ubrugelig, men endog skadelige, ikke tillader fibrene at komme sig.

Vi må lære at bremse sin utålmodighed og udvikle programmer for specifikke grupper af muskler med intervaller på ikke mere end én gang i tre dage. I dagene resten er velkommen moderat, skåner øvelser for musklerne en resten: Blodet strømmer til muskelvæv og hurtigt fjerne giftstoffer, fremskynde dets regenerering.

Også for fuld tilbagebetaling af muskler og styrke, du har brug for at sove mindst 8 timer og for at undgå unødig stress. Negative følelser, ekstra erfaringer ikke blot underminere sundhed, men også en negativ indvirkning på motivation for træning, disciplin og tro på succes.