Øvelser på de bageste delts. Trækkraft på bagsiden delta

Brede skuldre er ekstremt vigtigt for enhver bodybuilder, der ønsker at have en massiv og harmonisk udvikling af kroppen. skulder formation "tilbud" kun én muskel - deltoid og den bageste skulder af delta er dannet af trapezius. Dernæst beskriver vi mere detaljeret om funktionerne i træningen, samt om de bedste øvelser for skulder bag af deltaet.

Årsager til aktive skulder øvelser

De fleste bodybuildere betale træne denne muskel gruppe er ganske opmærksomhed, da deres undersøgelse giver os mulighed for at understrege biceps og triceps, gør hænder visuelt massiv, rippet og æstetisk. Dette faktum tvinger simpelthen tog deltoids absolut alle atleter, der ønsker at opnå fremragende resultater i denne sport. Den anden vigtig årsag til behovet for en sådan uddannelse er en høj grad af traumatisk skulderleddet, fordi han er involveret i en lang række forskellige øvelser. Intensiv skulder træning kan i væsentlig grad styrke ledbånd, beskytter dermed deltoid fra alvorlige skader.

Funktioner uddannelse

Ofte skuldrene er vanskelige at pumpe. Hvorfor sker det? Det faktum, at deltoid temmelig kompliceret måde. Det har 3 muskel bundt: front, middle og bag. Det er ikke svært at antage, at der ikke er sådan en øvelse, som ville blive ensartet indlæse hele hovedet. Derfor er kvaliteten af uddannelsen bør omfatte skuldre forskelligartet bevægelse, hvilket ville være rettet mod alle afdelinger deltoidea. Det skal bemærkes, at der for enhver øvelse, er det vigtigt at den korrekte position af kroppen. Selvfølgelig, for de bedste resultater, skal du udføre både grundlæggende og isolation øvelser. Begyndere nok til at udføre 2 øvelser pr træning, de mere avancerede - 3 og meget mere. Antal sæt - 3-4 8-12 reps.

grundlæggende øvelser

Som vi nævnte, skuldermusklerne helt selektiv med hensyn til hypertrofi og forbedre magt ydeevne. I princippet for kvaliteten af sin undersøgelse af tre nytilkomne nok motion er grundlaget for denne muskel gruppe:

• Militær presse.
• Bænk håndvægt / vægtstang sidde / stå.
• Bench Arnold.

Disse teknikker er med rette anses for at være bedst for studiet af deltoid, og derfor er de i stand til så hurtigt som muligt at øge den magt satser og mængden af muskler.

Dernæst beskriver vi nærmere om, hvad øvelser til bagsiden af deltaet gøres bedst at maksimere deres udvikling.

Interessante videnskabelige eksperimenter

Norske forskere efter mange eksperimenter konkluderede, at sportsfolk er bedre presser sidder end at stå. Svært stod bænk med håndvægte. Ikke desto mindre er det disse øvelser (bænkpres stående) stærkest stimuleret væksten i deltoidea. Det er værd at bemærke, at den bedste stigning i udbyttet på forsiden stråle af skuldrene. Dumbbell bænkpres, til gengæld er langt mere involveret i arbejdet i en forreste hoved end et tryk på en bar, men i midten og tilbage fyldt med omtrent det samme (mellemniveau). Endelig sidder på bænken trykker 30% mindre påvirket bageste hoved end en tilsvarende stående.

Isolation øvelser på bageste delts

Det er ikke en hemmelighed, at for at opnå maksimal lindring og æstetik skal udføre isolation bevægelser. Bemærk også, at de mest basale øvelser hårdeste belastninger mediale og derfor er det ikke nødvendigt at skærpe fokus. Men her er det igen stråle næsten altid halter bagefter, hvilket er grunden til brugen af målrettede træning er ret vigtigt. Rear delta, fotos, som du kan se nedenfor, "kan lide" trække øvelser, som vi vil fortælle dig lige nu i flere detaljer. Selvfølgelig mahi er også nyttige, men en mere detaljeret analyse af dette emne finder du i slutningen af artiklen.

Inverse avl simulator Peck-Deck

Hvordan man opbygger bageste delts? Selvfølgelig, behovet for at holde regelmæssig styrketræning. En af de bedste øvelser for den bageste ledningen er over bevægelsen, som man ønsker at udføre for hver eneste træning. Udover den smukke bagsiden af hovedet, denne bevægelse påvirker arbejdet i de fleste af musklerne i ryggen. Endelig vil motion give dig mulighed for at styrke rotator cuff muskler, skulder styrke, som direkte påvirker stabiliteten af skulderleddet til en bestemt belastning volumen. ydeevne ser udstyr som følger:

• Først justere placeringen af armene, samt højden af stolen i simulatoren. Det ideelle ville være en situation, hvor bredden mellem armene er lig med bredden af skuldrene. Det er vigtigt, at dine hænder er parallelle med gulvet. Bryster presset fast mod ryglænet, ryg en smule flex i taljen, og holde hænderne helt udrettet, holder håndtaget neutral greb.
• Endvidere vi plante en lille håndtag, så belastningen begyndte at stige med stoppesteder.
• Doing ånde og holdt vejret på tidspunktet for maksimal belaste bageste bjælker og øvre ryg, kaste arm så vidt muligt tilbage.
• På toppen af bevægelsen, når vores hænder er helt laid back, hvilket gør kort pause, endnu mere belastende hovedet tilbage. Så udånder og vender tilbage til udgangspositionen.
• Når du når det laveste punkt, gør vi øjeblikkelig pause og gå videre til den næste gentagelse.

Thrust håndvægte liggende på maven

Vi fortsætter med at tale om, hvad øvelser til bagsiden af deltaet er de bedste. Teknik det næste træk kan se nedenfor:

• Lig på en bænk simulator mave ned.
• Tag håndvægte.
• På inhalerer løfte håndvægte op til brysthøjde. Albuer yngler rundt, holde dem bøjet i en vinkel på 90 grader i toppen af bevægelsen.
• På udånder, slip håndvægte ned. Gentag denne øvelse flere gange.

Denne trækkraft på bagsiden delta skal findes i uddannelserne.

Avl af håndvægte til siderne i hældningen

Sidste på vores liste øvelse, der er stor effekt på udarbejdelsen af den bageste del af deltaer. Teknik af følgende:

• Tag en håndvægt foran greb.
• Lean frem, så, det var torso parallelt med gulvet. Hold din ryg flad, let buet i lændehvirvelsøjlen.
• Hænder fast løse albue, som skal forblive lige indtil slutningen af tilgangen. I begyndelsen af jer kan bøje dem lidt, for at lette sin proces.
• Belaste bageste bundter og trapezformet forsigtigt at skubbe på siderne af håndvægt, derefter forsøgte at hæve dem så højt som muligt.
• Hænderne bevæger sig kun lodret, der passerer gennem skuldrene.
• Øverst holde albuerne lidt højere niveau af ryggen.
• Forsigtigt sænke håndvægte til startpositionen, komme med en kort pause, for at begynde at udføre den næste gentagelse.

uddannelse deltoid

Det er umuligt at skrive en universel program for alle, men De følgende tips vil hjælpe dig med at opnå succes.

Træning kompleks №1

1. Løfte arme med håndvægte sidder på siderne - 3 x 10.
2. Link hage - 3 x 12.
3. Bænk grund af hovedet i simulatoren Smith - 2 x 8.

Træning kompleks №2

1. Forbindelsesstangen hage - 3 x 10.
2. Bænk Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Træning kompleks №3

1. Bænk håndvægt stående - 3 x 8.
2. Løfte arme med håndvægte i siderne sidder på hætteklædte. Bænk - 3 x 10.
3. Link håndvægt hage - 2 x 12.

Hvordan man opbygger bageste delts? For at opnå maksimal effekt, kan træningen kombineres med øvelser for ben eller ryg. Glem ikke om den tid og den rigtige kost.

Thrust mod gynger

Når skridt, vi kan nemt skade deltoid, da de har en meget specifik struktur. Vidste du, at skuldermusklerne til at udføre komplekse opgaver, herunder arbejdet i de mange øvelser på den øverste del af kroppen. Bageste beam deltaer, øvelser på udviklingen af, som vi har beskrevet ovenfor, er ganske let såret. Ikke desto mindre er uddannelse af denne gruppe af muskler er ekstremt vigtigt for både begyndere og professionelle. Husk også, at den bageste delta i en eller anden grad involveret med pumpning brystet og ryggen.

Så det tryk eller mahi? Selvfølgelig er den første. Det faktum, at trækkraft giver dig hurtig stigning i muskelmasse og magt ydeevne, i modsætning til de gynger, der specialisering - "tilstopning" af muskler, samt tegne dem lindring. Du kan også hurtigt nok fremskridt til at indlæse stænger, men vil ikke være i stand til at tage mere vægt under flagrende øvelser. Endelig er den sidste selv ved den mindste overtrædelse af teknikken kan føre til skade, hvilket er helt sikkert ikke kommer til at ske, når trækkraft. Så hvorfor mahi overhovedet? Det er simpelt: de tillader de mest "zapampit" beam deltaer, samt at udvikle udholdenhed.

Som konklusion

Delta er en temmelig delikat muskler, hvilket er meget nemt at skade. Rear delts tendens til at sakke bagud i udviklingen, da det i mange tilfælde er det dårligt lagt i en bestemt øvelse, i modsætning til de mediale og forreste hoveder. Vi har beskrevet de bedste øvelser til bagsiden af deltaet, samt en række effektive og samtidig meget enkle træningsprogrammer, der er sikker på at gøre dig stærkere og mere massiv. Held og lykke i uddannelse!