Ernæring og motion program på vægt ectomorph

For at opbygge muskler, ectomorph har brug for en særlig tilgang til træning og ernæring. Lær mere om dem kan du læse denne artikel.

Ectomorph: kost og motion program

At komme i gang er at finde ud, som kaldes med dette ord. Ectomorph - en særlig type af menneskelig forfatning, som blev beskrevet af en amerikansk professor William Sheldon. Kort sagt - det er folk, som er karakteriseret ved et lavt niveau af styrke og en lille mængde af muskler. Folk af denne type er ganske høj og tynd, med tynde knogler og fedtfattig.

Funktioner ectomorphs

organ type, som har både fordele og ulemper - Ectomorphy. Detalje lære om funktionerne i sin struktur, vil du være i stand til i denne del af artiklen.

Måske er det største problem ectomorph - en vanskelighed få lean muskel. Sådanne mennesker er meget svært at opbygge muskler. Dette skyldes det faktum, at ectomorph iboende forholdsvis tynde og lange muskelfibre, som er meget langsomt faldende.

Men denne ectomorphs (i modsætning endomorphs) uden nogen problemer, kan opretholde deres normale vægt og har prægede former. Dette skyldes den kendsgerning, at metabolismen af en typisk ectomorph er ikke tilbøjelig til liposintezu (fedtophobning). Derfor overvægtige ectomorph bestemt ikke truet.

optimal belastning

I denne del af artiklen vil vi lære, hvordan programmet skal se ud ectomorph træning. Sådanne mennesker er ikke tilbøjelige til muskel gevinst. Derfor, for at fremskynde processen, skal du bruge et særligt system for ansættelse.

Den mest effektive øvelsesprogram ectomorph - forkortet. Ifølge hende er det nødvendigt at træne tre gange om ugen, arbejder gennem alle muskelgrupper skiftevis. Et sådant system ville tillade ectomorph langsomt ved at vinde vægt og styrke. Den optimale træning varighed er 45-60 minutter.

Det vigtigste mål - at arbejde ud musklerne så meget som muligt, hvilket igen vil føre til frigivelse af anabolske hormoner, takket være som vil sætte den aktive muskelmasse. ectomorph træningsprogram på vægten bør opretholdes i kraft stil. Det vil sige, du nødt til at arbejde med store (specielt til dig) vægt i afslaget. Men husk, at det er nødvendigt for at overholde upåklagelig teknik. For at udvikle det, vil det tage temmelig lang tid.

Uddannelsesprogram for mandlige ectomorph

Vi går nu over til detaljerne. Som nævnt ovenfor, bør en uge (3 træningspas) ectomorphy arbejde alle muskelgrupper. ectomorph træningsprogram har en masse nuancer. I denne artikel vil vi se på det, og hvilke dage er bedst at gøre det primære fokus.

Tidligere i denne uge (sandsynligvis mandag eller tirsdag), er det bedst at træne de største og dyreste muskelgrupper. Og hvilken en er den største? Det er rigtigt, fødder. Derfor, i begyndelsen af ugen, du har et godt arbejde ud denne muskel gruppe til at smide i blodet så meget som muligt af anabolske hormoner, som påvirker hele kroppen udvikling.

I midten af ugen (onsdag eller torsdag) skal gå tilbage og undersøgelse af deltoid grupper. Alternative øvelser med hinanden, så for ikke at overbelaste de specifikke muskler ledbånd. For eksempel, hvis du bare gøre øvelserne på ryggen, så det næste sæt skal rettes til deltoideus.

Nå, i slutningen af ugen, du skal gøre bryst og arme. Disse muskelgrupper er ikke så meget indlæse kroppen. Derfor er de pumpe vil være en stor ende af den tre-dages split.

øvelser

I denne artikel vil vi se på de mest effektive øvelser for ectomorph. For at få et godt arbejde ud af alle muskelgrupper, er det nødvendigt at anvende primært grundlæggende øvelser. De har begge involverer flere muskelgrupper, så kroppen til at afsætte mere anabolske hormoner, som er de "bygherrer" af vores krop. Nogle gange er der "fortyndet" basis ved hjælp af isolation øvelser, der giver dig mulighed for bedre og mere detaljeret arbejde ud hver muskel gruppe. Nedenfor ser vi på, hvordan programmet skal se ud ectomorph træning.

De bedste grundlæggende øvelser for benene - det squats og døde pull. Squat med et brag udvikler quadriceps og andre mindre muskler. Dead arm (også kendt som trækkraft på de lige ben) hjælper med pumpestationer balder. Bortset fra disse to øvelser, kan du tilføje et par sæt af isolerende ben. Tryk f.eks fødder i simulatoren, hyperekstension, etc.

For undersøgelsen af ryggen er perfekt dødløft. Denne dejlige grundlæggende øvelse, der involverer både store og små muskelgrupper. Også, ikke mindre effektiv grundlæggende øvelse for ryggen - bredt greb pull-ups. Hvis dine muskler endnu ikke er muligt for dig at indhente, kan du erstatte denne øvelse på øverste enhed stak til brystet. Med hensyn til delta, de bedste øvelser for dem - trykstang til hagen, og stående tryk.

Den grundlæggende øvelse for brystmusklerne - bænkpres. Derudover kan motion føje til sit program for ledningsføring håndvægte og dips. Den bedste mulighed for at pumpe triceps - franske presse. Med hensyn til bicepsmusklen, for deres udvikling er perfekt til at løfte vægtstænger biceps.

Glem ikke, at hver træning bør starte med warm-up øvelser. Husk, at en god opvarmning reducerer risikoen for skader betydeligt. Aldrig håndtere drift vægt med det samme. Ellers risikerer du at beskadige sener og ledbånd. Først skal du udføre et par warm-up tilgange. Lad os sige, du kommer til at udføre bænkpres. Din normale drift vejer omkring 40 kg. Før tage på det, udføre 1-2 sæt vejer 20 kg eller derunder. Det vil varme op musklerne og forberede kroppen til yderligere belastning.

Før træning eller efter det anbefales at udføre et par tilgange til mavemusklerne (pressen).

Program for begyndere

ectomorph træningsprogram for nybegyndere at være forskellig fra programmet for en mere erfaren atlet. Først og fremmest, hvis du lige er startet, glemme alt om isolation øvelser. Base - din frelse fra Hagen. Carry kun de grundlæggende øvelser (bænkpres, dødløft, squat, parallelle barer, pull-ups, etc.). Også, hvis du lige er begyndt at udøve, er det nødvendigt at arbejde på teknikken med henrettelse. Det er bedst at indbringe sagen for træneren, der vil lære dig, hvordan man korrekt udføre alle øvelserne.

mad

Overvej optimal ernæring for ectomorph. Da hormoner - det er vores "bygherrer", maden - "mursten". Strøm til masse for ectomorph er meget vigtigt. Derfor, for hurtigt at få muskelmasse, bør man være særlig opmærksom på din kost.

Den første ting at gøre - at opdele dine måltider 6-8 gange om dagen. Du bør spise hver 3-3,5 timer i løbet af dagen. Omkring 50% af din kost skal være kulhydrater, 25-30% - proteiner og 20-25% - fedt.

Spis fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks. Disse omfatter pasta hård, brune ris, kartofler, havregryn mv Ovennævnte produkter er næsten udelukkende fra soostoyat langsom (kompleks) kulhydrat. De mætte kroppen med energi langsomt og tilfredsstille din sult i lang tid.

Det er bedst at forbruge animalske proteiner, da de omfatter flere næringsstoffer og bedre fordøjet. Et stort antal proteiner har i kyllingebryster, æg, bønner, mælkeprodukter. Særlig opmærksomhed bør rettes mod ostemassen. Dette produkt, udover det er en glimrende kilde til protein, undertrykker kataboliske reaktioner. Derfor ost er absolut nødvendigt at medtage i din daglige kost. Det er bedst at bruge det inden jeg går i seng, fordi det ikke indlæse maven, og absorberes godt.

Fremragende kilder til polyumættede fedtsyrer - fede fisk (laks, sild, makrel, etc.), nødder (valnødder, jordnødder), vegetabilsk olie. Disse produkter omfatter en masse "gode" fedtstoffer, der har en positiv effekt på den menneskelige krop.

kalorie kost

Også ganske vigtig rolle spilles af den mængde kalorier forbruges. Hvis du ønsker at tage på i vægt, er det nødvendigt, at antallet af kalorier forbruges overstiger det beløb, der bruges om dagen.

For at sikre, at du spiser nok kalorier, kan du foretage såkaldte "fødevare dagbog". Det er nødvendigt at nedskrive alt, hvad der blev spist i løbet af dagen, og tælle det samlede antal kalorier.

Lær hvor mange kalorier bør indtages per dag for et sæt af vægt, kan du bruge en simpel formel: din vægt (i kg) _* 30 = x + 500 kcal.

For eksempel, hvis din vægt er 70 kg, så skal du spise mindst 2600 kalorier om dagen. Det bør dog tage hensyn til de individuelle karakteristika af organismen. Nogle ectomorphs stofskifte er meget stærkere, og det er uvist, hvor mange vil blive erhvervet næringsstoffer. Derfor er det muligt gradvist at øge antallet af forbrugte kalorier, hvis det er nødvendigt.

sports ernæring

Nogle har ikke tid til tid til at spise på grund af den strenge arbejdsplan. Men springe måltider når tselenapravlennoom sat umulig vægt.

Hvad skal man gøre i denne sag? Du skal købe en sports ernæring. Det omfatter alt hvad du behøver for masse rekruttering. Sports ernæring (kreatin, proteiner, etc.) har en afbalanceret sammensætning og således ikke kræver meget tid til forberedelse. Derfor spetsializarovannye kosttilskud - den bedste ven af en travl mand.