Fødevarer rige på fedt: Tabel

Det er tid til at afslutte myten om de produkter med lavt fedtindhold, hvis anvendelse i løbet af kosten blev betragtet som en sikker måde at tabe sig, forebygge hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme. Den omstændighed, at "faldgrube" ofte er skjult under ordet "fedt-fri produkt", hvor smag og tekstur er kompenseret for ved at øge mængden af salt, sukker eller raffineret korn. Resultatet "overskredet" forventninger - verdens forbrug af fedtfattige produkter har ført kun til en stigning i den gennemsnitlige vægt af en person.

Lav-kalorie mad - er det godt eller skidt?

Hvorfor skal du opgive de produkter med meget lavt fedtprocent? Mange mennesker har længe fastholdt denne mad, fordi de tror, fedtfattige retter er smagløst og fuld af restriktioner. Faktum er, at fedt sinker fordøjelsen, mange diæter, bygget på at spise lavt fedtindhold fødevarer forårsage en person til at bekæmpe sult hele dagen.

Kosten fedt spiller en afgørende rolle i udvekslingen - hvert gram det indeholder 9 kalorier. Denne kalorie gavnlig i tilfælde, hvor maden er knappe, er det meget vigtigt for folk, der ikke er i stand til at absorbere store mængder af mad.

Hvad er fedt?

Fedt - det er vores energi reserve. Kroppen kan kun lagre en lille mængde glucose som glycogen til energi, så det er vigtigt tilstedeværelsen af fedtvæv stand til at producere sin fulde mængde. Oprindelsen af denne proces er rodfæstet i en fjern fortid, når maden var knappe, så produktionen brugt en masse energi. I dag er dette problem ikke eksisterer, men vi fortsætter med at forbruge fødevarer rige på fedt, uden forskel og i stort antal. Akkumuleret er takket være deres energi nu kun anvendes under søvn og under fysisk aktivitet.

Nedenfor er de mest populære fødevarer rige på fedt (liste omfatter fedt pr 100 g):

1. Palmeolie - 93,7 g
2. Kokosmel - 57,2 g
3. Smør - 51,4 g
4. Oksekød - 52,3 g
5. Chokolade - 32,4 g
6. Sardiner i olie - 29,9 g
7. Hård ost - 24,6 g

De typer af fedtsyrer og hvorfor de er nødvendige

Der er to former for fedtsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fedtsyrer - vigtige komponenter i cellemembraner, konverteres de til kemiske kontroller, der påvirker blodets størkning, udvidelse af blodkar, etc. Manglen på dem hos børn er karakteriseret ved langsom vækst, nedsat immunforsvar, udslæt ... Nogle gange fører til problemer med synet og nerve problemer.

For korrekt udvikling og krævede proteiner. Uden dem, kan immunsystemet ikke korrekt at beskytte kroppen mod bakterier og vira. Derfor er det vigtigt at spise fødevarer rige på fedt og proteiner.

Er mættet fedt hjertesygdom?

Overforbrug af mest mættede fedtsyrer er fyldt med en stigning i niveauet af LDL (low density lipoprotein) og derved forøge kolesterolindholdet og reducerer følsomhed over for insulin. Rige fødevarer i protein, fedtstoffer, kulhydrater reducerer risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, diabetes og fedme. Rige på fibre beskytter mod tyktarmskræft, de er nødvendige for at forebygge hæmorider. Endvidere er fibrene fødevarer til normale (raske) bakterier, der findes i tarmen og giver mætning af næringsstoffer. Fibrene er indeholdt i bønner, fuldkorn og bønner.

Proteinrige fødevarer, fedtstoffer, kulhydrater nødvendig for normal funktion i ret store mængder. Ernæringseksperter anbefaler begrænser forbruget af mættede fedtsyrer op til 10% af det totale kalorieindhold (18 g til dem i dag absorberer 1600 kcal). Makrorasprostraneniya tilladte område for kulhydrater er 45-65%. For eksempel, hvis du spiser 1600 kalorier om dagen, en rimelig kulhydrat indtag svinger fra 180 gram til 260.

Undgå "dårlige fedtstoffer"

Bemærket, hvordan pizza med tomatsauce, ost og kød hærder efter afkøling? Hårdhed er en antydning af ingredienser højt indhold af mættet fedt, der hærder selv ved stuetemperatur. Mælkefedt, tropiske olier (kokosnød, palme), som er en del af næsten alle is, også i høj grad indeholde mættet fedt. De mest populære produkter blandt unge, som er domineret af mættet fedt pizza og desserter, mens den kogte kød er en kilde til protein.

Som kulhydrater, proteiner er vigtige makronæringsstoffer. Rene hvide tænder - er et tegn på, at en person indtager fødevarer rige på fedt og proteiner. Protein giver syntesen af collagen, som er så vigtig for strukturen af knogler, tænder og hud.

Overgangen fra mættet fedt til umættede. Er der nogen sundhedsmæssige fordele?

Fordelen ved at reducere indtaget af mættet fedt er afhængig af mange faktorer, i bind. H. Og på de fødevarer, som du erstatte dem. Skift til fedtfattig saltkringler og sej slik kan virke tiltrækkende, men i starten er en forkert strategi, fordi en kost højt i stærkt raffinerede kulhydrater tendens til at øge triglyceridniveauer og lavere HDL (liproteinov høj tæthed), øge niveauet af kolesterol, hvilket er en forudsætning hjertekarsygdomme.

Den bedste strategi er at erstatte fødevarer rige på usunde mættede fedtstoffer i fødevarer rige på fedtstoffer nyttige. Sandwich med bacon vil bringe flere fordele for kroppen end et stykke pizza, og udskiftning af et stykke ost eller bacon avocado er en anden fornuftig skridt mod en sund kost. Hvis du spiser en stor mængde af kalorier per dag, kan du gå med brugen af sødmælk til et produkt med et reduceret fedtindhold.

Mættet fedt findes naturligt i mange fødevarer. De fleste af dem findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse. Tag et kig på fødevarer rige på fedtstoffer (en liste findes nedenfor). De er:

- fede oksekød;

- lam;

- svinekød;

- fjerkræ hud;

- oksetalg;

- bacon og fløde;

- smør;

- ost og andre mejeriprodukter fremstillet af sødmælk.

Forbedre sundheden for skadelige fedtstoffer i det umulige

Producenter af produkter, ud over mættet, anvendelse transfedtsyrer, som er hydrogeneringsprocessen og sædvanligvis anvendes til at forøge holdbarheden af forarbejdede fødevarer, såsom kiks, chips eller cookies.

Anbefalet indtag af - ikke mere end 1% af det samlede antal kalorier (mindre end 2 gram, hvis du indtager 1.600 kalorier om dagen). Hvis du er opmærksom på, hvad fødevarer er rige på fedt, er det muligt at identificere spor af transfedtsyrer ved at læse ingredienslisten på etiketten på de produkter: "hydrogenerede" disse stoffer forklædt under navnene "hærdet olie" eller

Lækre og nærende fødevarer, der er højt nødvendige makronæringsstoffer

Spis fødevarer rige på fedt og kulhydrater, såsom mælk, frugt og grøntsager. Kulhydrater er en vigtig energikilde i kroppen, giver til brændselsceller herunder hjerneceller. Simple og komplekse kulhydrater indeholder 4 kalorier per gram. 45-65% af det samlede antal kalorier bør være kulhydrater, mens 20-35% - fedt. Næsten alle produkter, med undtagelse af æg, kød og nogle skaldyr rig på kulhydrater. Grøntsager, især kartofler, majs, søde kartofler, ærter, indeholder et stort antal af kvaliteten af stivelsesholdige kulhydrater og fibre. Alle vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og nødder, har et højt indhold af fiber, hvilket forbedrer tarm.

Som allerede nævnt, de umættede fedtsyrer forbedre kolesterolindholdet i blodet og insulinfølsomheden når de erstatter mættede og transfedtsyrer. Der er to klasser af umættede fedtsyrer: monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Monoumættede findes i avocado, nødder, frø, oliven, jordnødder, olivenolie.

For nylig, de polyumættede fedtsyre omega-3 fedtstoffer er i søgelyset på grund af deres rolle i forebyggelsen af cardiovaskulære sygdomme. De kan findes i valnødder, hørfrø, tofu, sojabønner, raps. Hertil kommer, at to andre typer af fede syrer (eicosapentaensyre (EPA) og dokozogeksaenovaya (DHA)) er vigtig, ikke kun for hjertet, men også for den synsstyrke for korrekt hjernens udvikling hos fosteret under graviditeten; de tjener en vigtig funktion for at bremse kognitiv tilbagegang hos ældre; reduceret symptomerne på arthritis, ulcerativ colitis, og andre. inflammatoriske sygdomme. Disse syrer omfatter fiskearter som tun, sild, ørred, makrel, laks, sardin, tun.

Omega-6 - en anden type af flerumættet fedt. Fødevarer rige på fedtstoffer som omega-6: solsikkefrø, paranødder, pekannødder og pinjekerner. Nogle madolier er også kilder omega-6 er majs, solsikke og sesamolie.

Mad rig på fedt: Tabel

Der er en formel hvorefter det er muligt at beregne den anbefalede brug på fedt:

Fedtstof (g) = det samlede antal kalorier x 30% = antal "fedt" kalorier per dag / 9.

eksempel:

2000 kalorier x 0,3 = 600/9 = 67 g fedt.

Husk, der indeholder en daglig rate på 20-35% af det samlede daglige kalorier.

Vær ikke bange for at spise fødevarer rige på fedt, men vælger dem med omtanke, og sørg for, at de ikke overskrider dine kaloriebehov behov. Favor fødevarer med monoumættede og flerumættede fedtstoffer og samtidig begrænse mættede og transfedtsyrer.