Sådan tager på i vægt ectomorph? Træning og ernæring program for et sæt af muskelmasse

Alle mennesker - individ. Et meget hurtig og nem at få muskelmasse, for andre er det bliver et reelt problem. Og oftere end ikke "brusende" at inddrive det ectomorphs. Men ikke alle så slemt. Eksperter siger, at ectomorphs vel kan få muskelmasse. Men for dette er det nødvendigt at holde sig til korrekt ernæring og uddannelse. Så lad os se, hvordan man kan tage på i vægt ectomorph. Hvilke anbefalinger bør følges?

Funktioner af strukturen i kroppen ectomorph

Hvilken slags mennesker tilhører denne kategori? Ectomorph - en tynd mand med smalle ben med en minimal mængde fedt. Andre særlige kendetegn for denne type omfatter: smalle fødder, hænder, skuldre og lange lemmer. Ectomorphy muskler har lange tynde fibre

Liget af sådanne mennesker er meget hurtigt stofskifte. Det er en hurtig stofskifte forhindrer dannelsen af subkutant fedt. Hvis en sådan person ikke modtager en normal udøvelse, er stigningen i antallet af kalorier absorberes det spredes som varme. Og det er det vigtigste punkt for at få vægt.

Det er de "tynde personer" har en tendens til at ophobe lean masse. Når dette fedt ikke er dannet. Det er derfor, den ectomorph er meget vanskeligt at få ekstra kilo. Efter alt, han stort set ikke øger kroppens fedt. Men samtidig er det meget vanskeligt at rekruttere og muskelmasse.

Forskere har studeret funktionen af sådanne mennesker. Dette tillod dem at forstå, hvorfor den ectomorph er svært at få muskelmasse. Det viser sig, at kroppen "hudyshek" regelmæssig styrke, selv ved meget dårlig træning processer proteiner (proteiner). Nemlig denne transformation er grundlaget for muskelvæv vækst.

Funktioner uddannelse

Sådan tager på i vægt ectomorph? Ved første øjekast kan det virke en umulig opgave. Men alt er ikke tilfældet. Ectomorph kan meget vel få muskelmasse. Men for dette er det nødvendigt at holde sig strengt til programmer designet specielt til folk med en mager fysik.

Så hvis du er interesseret i, hvordan man kan tage på i vægt ectomorph, så tjek disse anbefalinger fra specialister:

1. Varigheden af uddannelsen. Session skal vare ca 1-1,5 timer. Muskelvæv ectomorph ikke afviger udholdenhed. Langsigtet uddannelse vil sikre vægttab.
2. Antal lektioner om ugen. Det afhænger helt af arten af din virksomhed. Folk, der i deres daglige liv ikke oplever fysisk anstrengelse, anbefales det at besøge værelse 4-5 gange om ugen. Hvis der er nok hårdt arbejde 3 klasser.
3. En muskel gruppe kan træne en gang for en uge siden. Du skal vide, at du har brug for en masse tid til at gendanne ectomorph væv.
4. Det anbefales ikke mere end 3-4 tilgange. Lean mennesker, der praktiserer et større antal tilgange, konfronteret med sammenbruddet af muskelfibrene.
5. Det anbefaler 8-10 gentagelser for store til små muskelgrupper - 6-8. Dette er en anden vigtig regel, som skal overholdes ectomorph. Undtagelserne er musklerne i trapez og underbenet, som har brug for flere gentagelser.
6. skal være 1-2,5 minutter hvile mellem sæt, nogle gange kan det være mere. Det er vigtigt ikke at skynde sig. Kroppen skal have tid til at komme sig mellem sættene.

Således bør uddannelse med henblik på ectomorph muskel rekruttering være baseret på korte, malopovtornyh øvelser. Og mellem de tilgange kræves en god hvile.

Programmet uddannelse

Effektiv målretning af energi - det er det vigtigste punkt i ectomorph træning. En træning under intens belastning bør ikke vare mere end 45-60 minutter.

Programmet for et sæt af muskelmasse træning består af 3 besøg om ugen. Hver dag har sin egen kompleks, som giver grundlæggende øvelser:

• bænkpresse;
• squats;
• dødløft.

Det er disse øvelser starter ved den tynde mand hypertrofi, som er ledsaget af øget produktion af hormoner i kroppen, er afgørende for at få lean muskel.

Eksempel træningsprogram

Den første dag. At arbejde ud biceps og bryst er opfyldt:

• bænkpres - 4 sæt af 8 gentagelser;
• presser en vinkel (nedre, øvre) - 4 til 10;
• stigningen af biceps - 4 til 12.

Den anden dag. Træn dine ben følgende øvelse:

• squats - 5 til 8;
• stiger til slitage - 3 til 20;
• Rumænsk trækkraft - 4 til 12.

Den tredje dag. Undersøgelse triceps og ryg i at bruge:

• deadlifting - 4 til 12;
• benching smal greb - 4 til 12;
• bredt greb pull-ups - 4 sæt og Gentag øvelsen til det maksimale.

Den fjerde dag. En let træning på benene og skuldre fremstillet ved hjælp af sådanne øvelser:

• Army benching - 4 til 12;
• fødder benching - 4 til 15;
• trykstangen til hagen - 3 til 12.

Som du kan se, det er ganske simpelt program af muskel rekruttering for mænd. De vigtigste ting - husk, at hver dag bør omfatte grundlæggende øvelser. Det er vigtigt at kombinere motion med 3 støvle nødvendigvis nå dem lette beskæftigelse.

Min daglige rutine

Lean mennesker begået for at øge muskelmasse, er du nødt til at tage sig af tilstrækkelig hvile. De er nødt til at sove om natten. De blev rådet til at hvile i mindst 8-10 timer.

Muskler begynder at aktivt at vokse ikke under træning og under restitution. Det er derfor, de giver den maksimale varighed af opholdet. Hertil kommer, husk at træne muskelgrupper, ikke haft tid til at komme sig fra den tidligere belastning, er det umuligt.

fødevarer Basics

Selvfølgelig ændringer brug for at røre og din kost.

Måltider til ectomorph vægt sæt er baseret på følgende regler:

1. Din kost bør være højt kalorieindhold. Ernæringseksperter siger, at en dag bør indtages mere end 2.500 kalorier.
2. Sørg for at spise en fraktioneret. Du kan spise mad fra 6 til 12 gange i løbet af dagen.
3. Ectomorph meget nyttig komplekse kulhydrater og animalske proteiner. At de har brug for at bygge din kost. Ernæringseksperter anbefaler indtager disse kulhydrater: pasta, korn. Den bedste animalsk protein anses svinekød, æg, kylling, hytteost, mælk, yoghurt.
4. Umiddelbart efter besættelsen anbefales at støtte din krop med en kombination af hurtige proteiner og simple kulhydrater. Ectomorph, udmattet motion, perfekt genopbygge energi ved at bruge valleprotein og banan.
5. En fuld måltid kan planlægges efter 1-1,5 timer efter træning. I dette tilfælde er kosten udvider betydeligt. Anbefalet animalsk protein, komplekse kulhydrater, grøntsager.

prøve menu

Ectomorph kroppen kan sammenlignes med en kæmpe gryde, som i kraft af antallet af kalorier brændt utallige. Derfor er det altid skal smide "brændstof" - komplekse kulhydrater og selvfølgelig egern.

Kost kan være som følger:

Først morgenmad (på det tidspunkt det falder til 6,30):

• havreflager - 100 g;
• frisk mælk - 250 ml;
• Olivenolie - 1 tsk;..
• nogle rosiner - '60

Frokost (det er planlagt kl 9:30)

• kyllingebryst - 150 g;
• boghvede - 100 g;
• olivenolie - 1 spsk. l.

Frokost (organisme skal opfylde forud for træning, omkring 13-14 timer):

• Pasta - 100 g;
• et stykke af svinekød, kalvekød eller kyllingebryst - 150 g

Snack (det sker i 1-1,5 timer før starten af klasser):

• Brød - et par stykker;
• Honning - 2 spsk. l.;
• hytteost - 150 g

Anden snack (det er planlagt efter en træning):

• kyllingebryst - 100 g;
• Alle korn (for eksempel ris) - 70 g

Middag (før de går i seng anbefales at spise maden på 21.00):

• Mælk - 500 g;
• muesli - 100 g

Hvis du virkelig er bekymret for, hvordan man kan tage på i vægt ectomorph, husker hovedreglen i kosten. Hvem ønsker at opbygge muskler bør ikke gå sulten. Under ingen omstændigheder bør ikke udsættes for en sådan tortur din krop. Hvis vi ignorerer denne anbefaling, kroppen kræver energi til deres levebrød, begynder at brænde muskelvæv, erhvervet med stort besvær.

Så sørg for at holde en bar af chokolade, abrikoser, æbler eller nødder, altid at være i stand til at tilfredsstille din sult.

Funktioner af uddannelse teenagere

Mange børn i puberteten tænker sport. De stræber efter at gøre din figur en lettelse, at pumpe op muskler. Vær dog opmærksom på, at forkert belastning ikke vil bringe den ønskede effekt. Tværtimod kan de alvorligt skade, der giver problemer med ryggen, og nogle gange vision.

Derfor er det meget vigtigt at rådføre sig med en specialist, hvordan man kan tage på i vægt ectomorph teenager.

Generelt er det muligt at overholde disse retningslinjer:

1. Med 14 år kan du begynde at gøre øvelserne: pull-ups, vuggende pressen, push-ups. De giver vyrisovyvanie muskler.
2. Forudsætning er korrekt, omhyggeligt afbalanceret kost. Særlig vigtigt i kosten af proteiner af både vegetabilsk og animalsk oprindelse.

konklusion

I overensstemmelse med anbefalingerne beskrevet ovenfor, kan en tynd person, i høj grad øge deres muskelmasse. Den "voksende" er ikke kun vægten ectomorph. Med muskelmasse øger tilliden i sig selv, stemningen stiger. Og som et resultat, i væsentlig grad forbedre tingene på arbejdet, i skolen og selv i deres personlige liv.