Styrke udholdenhed. vægt program for begyndere træning

Sådan en ting som styrke udholdenhed, har intet at gøre med nakachany muskler. Ikke taget højde for, at nogle af magt belastning for mennesket selv, og hvor godt og hvor lang tid kroppen er i stand til at modstå belastningen.

Ofte i fitnesscentre kan observere en situation, hvor de to atleter, der er involveret sammen i lang tid, er i samme vægtklasse, der allerede er på tredje tilgang, demonstrere forskellige udholdenhed. Et relativt let at håndtere vægten, den anden - den sidste indsats. Forskellen ligger i evnen af muskler til at producere kraft. Og denne evne kan og bør uddannes.

Der er særlige øvelser og metoder til udholdenhedstræning. På dem, vil vi tale nærmere.

Stamina typer

Der er en opdeling i to typer:

- Kardiovaskulær;

- muskulære udholdenhed.

Fra titlen er det klart, at den første type omfatter hvordan opfører hjertet, blodkar, lunger mand med intense lange læs. At udvikle denne type forfatning kan cardio laver, nemlig løb, svømning, gåture, cykling, og så videre. D.

Muskler, til gengæld træne squats, pull-ups, vride og andre lignende øvelser.

Hvad bestemmer styrken udholdenhed?

1. Når en person træner intenst, hans krop producerer et stof, såsom kreatin. Den bygger gradvist op i musklerne, og det er på sin mængde og afhænger af, om du overmande en anden tilgang. Hvis kreatin produceres naturligt nok, kan du begynde at tage et særligt tillæg.

1. Det er meget vigtigt, hvordan konsekvent arbejder dine muskler under træning. Jo lavere sammenhæng, jo mere energi du bruger. Erfarne sportsfolk ingen problemer med det, alt det arbejde nok til mange års træning.
2. Jo mere en person tog, jo stærkere evne til muskel innervation. Med andre ord, musklerne har evnen til at trække sig sammen i længere tid. Og derfor motion kan også være længere.

Det kan konkluderes, at det er umuligt at udvikle udholdenhed i flere uger eller måneder. Dette er en forholdsvis tidskrævende arbejde, der kræver en stor indsats og regelmæssig praksis.

Hvorfor har jeg brug udholdenhed?

Det er ubestrideligt, at det at være fysisk udholdenhed er meget godt for helbredet. Vi vil forstå hvorfor.

For det første, med forstærket stress kroppen begynder at arbejde anderledes. Bedre ilt ind i blodet, bliver kulhydrater omdannet til energi og ekstra fedt gå væk. Det betyder, at kroppen får mere nyttigt og næringsstoffer.

For det andet, ydeevne forbedrer hjerte betydeligt. Hertil kommer, lungerne fungere bedre.

Derfor er udviklingen af styrke udholdenhed - en meget vigtig opgave for enhver atlet, hvad enten professionelt eller amatør. Selvfølgelig, med erfaring træning alle kommer af sig selv, men det kræver tid. Hvis du ønsker at udvikle udholdenhed hurtigere, er der en række særlige øvelser. Oftest de anvendes af dem, der befinder sig i vægtløftning eller russisk bænk.

Uddannelse af alle nødvendige regler

Til klasse ikke blev vedtaget i forgæves, skal du følge nogle særlige regler (især begyndere i dette tilfælde).

1. Under træning er det nødvendigt at have en pause. Mellem sæt og mellem øvelserne - det gør ikke noget. Bemærkelsesværdigt, hvis pauser er ikke helt passiv, for eksempel, tunge øvelser vil blive erstattet af en lighter. Så vil kroppen være lettere at håndtere stress, og på samme tid, vil træningen blive mere produktive.
2. Tog udholdenhed du har brug for hver dag, der spænder fra omkring femten til tyve minutter. Gradvist stigende. Det er vigtigt at understrege, at efterhånden! Den maksimale tid må ikke overstige tres minutter.
3. Du må ikke forveksle styrketræning og udholdenhedstræning. Dette er et helt andet sæt af øvelser, der skal adskilles. Optimalt, hvis mellem dem vil tage timer.
4. Og måske en af de vigtigste forudsætninger. Uddannelse bør bringe glæde og fornøjelse, du ikke bør gøre øvelserne fra sidste kræfter og bringe sig selv til at besvime og svimmel.

De bedste øvelser for udholdenhed

Alle kan gøre en effektiv træning, takket være som vil begynde at udvikle styrke udholdenhed. enkle øvelser, kendte og tilgængelige for alle. Lad os betragte hver af dem enkeltvis.

løb

Motion er nok den mest almindelige. Mange mennesker simpelthen undervurdere eller gør forkert. Her er, hvad du har brug for at holde øje med:

1. Kroppen skal have tid til at komme sig. Det anbefales ikke at køre hver dag. Den bedste mulighed - en dag. Men for at gøre en pause i mere end to dage er ikke værd.
2. Vejrtrækning bør være nok, så se denne omhyggeligt.
3. Hvis du er ny og ikke tidligere kører, er det bedst at starte med en gåtur. Det er i øvrigt også er meget nyttig øvelse, hvorigennem perfekt udvikler styrke udholdenhed. Gåture endda inkluderet på listen over discipliner ved de olympiske lege. De vigtigste ting - at observere tempofyldt. Så kan du gå på en nem løbe bare fem minutter om dagen, gradvist at øge tiden.
4. Cardio bør have varierende intensitet. I første omgang køre langsomt accelererer og derefter reducere tempoet.

hoppe reb

En masse positive effekter kan ses blot ved at udføre øvelser med et reb. Intensivt arbejde dine mavemuskler, balder, skuldre, hofter, hænder. Hurtigt forbrænde fedt, forbedrer figur, koordinering og tilstand hjerte og blodkar.

Et par enkle regler:

- når gjort jump start fra gulvet alle brug for at mund;

- at opnå den ønskede virkning anbefales det at springe i mindst 15 minutter;

- bidrage til at forbedre resultatet af at hoppe på ét ben; Benene skal skiftes med jævne mellemrum.

Classic sit-ups og squats med håndvægte

Almindelige squats kan variere, for eksempel, at udføre deres "pistol" (t. E. Når ene ben strakt ud). Effekten vil være omtrent den samme som på flugt. Til hans indsats, kan du hente en håndvægt. Belastningen vil være større, og dermed vil musklerne blive arbejdet endnu bedre. Specielt effektiv squat-plie.

Sport spil / svømning / cykling

Alle store øvelser til at træne kroppens samlede udholdenhed. kun De vigtigste ting - at gøre en særlig uddannelse tidsplan (mindst 2-3 gange om ugen), men hvis vi taler om svømning og cykling, svømme og har brug for at passere en stor afstand. Men, selvfølgelig, de har brug for at stige gradvist.

Push-ups og øvelser på den vandrette bjælke

Det er vigtigt at gøre push-ups korrekt. Du kan få forud for alle i numrene, men intet vil, fordi kvaliteten er vigtigere. Hold styr på korrekt vejrtrækning: gå op - udånder, gå ned - inhalere. Tilbage - altid bare lige. Antal tilgange bør øges gradvist fra et til fem.

Med hensyn til den vandrette bjælke, den bedste i dette tilfælde de fire tilgange. De omfatter så mange pull-ups, som du kan gøre. lige, ben udvidet krop. Ved løft begå ånde.

Motion på Muscle Workout

Når svinge pressen, er det vigtigt, at når du lægger gulvet, hans fødder aldrig forladt ham (måske bedre nogen til at holde dem), og hæve kroppen selv endte vride. Bemærk, at musklerne har brug for at blive strakt, ikke blot når samlet op, men også ved sænkning kroppen.

Grundlæggende træningsprogram

Som allerede nævnt, styrke udholdenhed har intet at gøre med styrketræning. I det andet tilfælde, det vigtigste mål for den atlet - at udvikle muskelstyrke, pumpe dem og give dem den ønskede form.

Uafhængigt fra nybegynder til at udvikle et program for uddannelse vil ikke fungere. Dette skulle gøre træneren med alle funktionerne i den menneskelige krop. Generelt ethvert program baseret på det faktum, at atleten hæver den maksimalt mulige vægt for sig selv, hvilket gør de lange pauser mellem sættene. Disse klasser er afholdt flere gange om ugen, og består normalt af tre sæt til hver øvelse. Grundlæggende øvelser - en squat, bænkpres, pull-ups, øvelser med håndvægte, motion med en vægtstang.

Hvordan at vælge den rigtige belastning?

Vægt træningsprogram for begyndere er at styrke grundlaget for hele organismen, eller oprette disse fonde.

Som i enhver virksomhed, kan du ikke gå til langt ind i el-belastninger. Skal være engageret i en dag. Forkert at fokusere på et bestemt område (såsom bagdelen muskler), er du nødt til at arbejde gennem det hele. Bør være baseret på de grundlæggende aktivitet øvelser i én træning bør ikke indeholde mere end 5 af deres art. Træneren er altid ser, så novice udførte opgaven korrekt så fyldt med præcis de muskelgrupper, der omfatter motion. Obligatorisk warm-up!

Normalt begyndere afhente kompleks af følgende øvelser:

- hyperekstension;

- vridning (tryk);

- øvelser med vægtstang;

- et lodret stak blok til brystet;

- bænk sidde / ligge ned.

Selvfølgelig er dette er et simpelt program af styrketræning. For begyndere, det bare passer perfekt. Belastningen er moderat, men med ordentlig tilgang resultatet af en lang tid i kommende ikke vil holde.

Styrketræning hjemme

Ikke alle har råd til at gå til fitnesscentre. Men det er ingen grund til at blive forstyrret, fordi en effektiv træning kan udføres uden for hallen. Oftest hjemmelavede maveøvelser, push-ups, lunges med vægte, squats med håndvægte, motion med vægte. Hjemme træning vil blive endnu mere produktive, hvis der er en simulator. Her er nogle eksempler på øvelser:

1. For kvinder, vil en bemærkelsesværdig øvelse strap. Du er nødt til at blive på gulvet, lænet på sine albuer og tæer. Kroppen skal være lige (dette er de vigtigste forudsætninger). Alle muskler bliver alvorlig byrde. Motion bør udføres i tre sæt, forsøger så meget som muligt til at stå i denne position.

2 For mænd vil være en stor styrketræning øvelser med vægte derhjemme. Udfør deres værd på en dag. Du kan lave gynger, squats, bænkpres, push. For klasser egnet vægt 24 kg eller 16 kg. For begyndere anbefales det at træne med små vægte, og senere, når musklerne vænne sig til belastninger, nyttige og vægt 24 kg og 32 kg.

Hvad ville du ikke er interesseret, styrke udholdenhedstræning eller styrketræning program, bør du ikke glemme, at i hvert fald, vil kroppen har brug for en masse energi, som han bliver nødt til at trække, sandsynligvis fra fødevarer. Det er derfor, det er så vigtigt at korrekt ernæring. Du er nødt til at spise fødevarer rige på protein og kulhydrater. Det er bydende nødvendigt, at maden modtaget i næringsstoffer og vitaminer. Det er nødvendigt, selvfølgelig, opgive dårlige vaner. Desuden er alle de atleter, der er involveret i en seriøs og professionel, har deres egen ernæring program og en streng ordning. Derfor bør vi ikke glemme, at den sande valgte kost - det første skridt mod målet.